Es año nuevo, y antes de que se apresure a fijar sus propósitos y decida que 2024 será por fin el año en que revisará por completo su dieta y su forma física (para siempre, esta vez), estamos aquí para recordarle que hacer pequeños cambios sostenibles a lo largo del tiempo suele ser más eficaz que intentar alteraciones drásticas (que, a menudo, no se pueden mantener).
Las estadísticas demuestran que el 92% de las personas no cumplen sus propósitos de Año Nuevo y que el 80% de nosotros ya habremos fracasado en la segunda semana de febrero, por lo que hemos ideado una serie de cambios alimentarios sencillos -o microcambios, si lo prefieres- para ayudarte a que 2024 sea tu año más saludable. Porque si consigues que tus objetivos sean más fáciles, es más probable que lo consigas.
Puede leer también | Las dietas vegetales reducen un 24% el riesgo de diabetes
Estos pequeños retoques vienen de la mano de toda una serie de expertos en nutrición y médicos, que demuestran que, aunque no hay nada malo en apuntar a lo grande, podemos ayudarnos a nosotros mismos empezando poco a poco.
Puede leer también | Las dietas vegetales reducen un 24% el riesgo de diabetes
¿Un cambio fácil para 2024? Asegúrate de comer al menos una planta en cada comida.
1. Prepare primero sus comidas con plantas
A riesgo de sermonear al coro (es decir, a los lectores de WH), no hace falta que le digamos que, para optimizar su dieta, tiene que comer cinco frutas y verduras al día. Pero, ¿cuántos de nosotros lo hacemos? Según el Servicio Nacional de Salud, sólo el 55,4% de los adultos mayores de 16 años comen cinco o más raciones de fruta y verdura al día.
Las plantas incluyen cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas, hierbas y especias", afirma la Dra. Federica Amati, directora de nutrición de la Facultad de Medicina del Imperial College y responsable de nutrición de Wellfounded.
Puede leer también | Leches Vegetales: Una Elección Saludable y Sostenible
Es importante que nuestra dieta incluya una variedad de estos alimentos para maximizar la ingesta de nutrientes, proteínas vegetales, polifenoles y fibra, que favorecen nuestro microbioma intestinal y nuestra salud y bienestar general".
2. Intenta comer 30 plantas diferentes a la semana
De hecho, si su propósito de Año Nuevo es comer más verduras, ¿por qué limitarse a 5 al día, cuando muchos expertos creen ahora que añadir una variedad de frutas y verduras a nuestra dieta es igual de importante?
Orla Stone, nutricionista y especialista en salud intestinal de Deeply Foods, afirma que la mejor forma de combatir la tristeza de enero es consumir fibra vegetal variada.
Ahora sabemos que las bacterias intestinales necesitan una variedad de fibra para desarrollarse, así que no podemos confiar en los mismos alimentos todos los días", afirma.
Puede leer también | Leches Vegetales los mejores cursos para realizar en casa
Dada la importancia de unas bacterias intestinales sanas para el estado de ánimo y el bienestar mental, intenta comer 30 plantas diferentes a la semana. Una forma sencilla de conseguirlo es añadir verduras congeladas o una lata de legumbres variadas a tu cena habitual".
3. Intenta comer más alimentos fermentados
Con estudios recientes sobre cómo los alimentos fermentados pueden afectar a todo, desde la salud intestinal y el sistema inmunitario hasta los niveles de colesterol y el riesgo de diabetes de tipo 2, los alimentos fermentados vuelven a estar de moda.
Puede leer también | Descubre cómo preparar leches vegetales y saludables
Comer regularmente de 3 a 5 raciones de alimentos fermentados está relacionado con una mejora de la salud", afirma el profesor Tim Spector, cofundador de ZOE, la empresa de nutrición personalizada, y autor de los bestsellers del Sunday Times Food for Life y Spoon Fed.
Los distintos alimentos fermentados contienen diferentes tipos y cepas de bacterias beneficiosas, que contribuyen a un microbioma más diverso y sano. Algunos ejemplos son el yogur vivo (sin azúcar), el kéfir, el chucrut, el kimchi y la kombucha".
4. No te saltes el desayuno
A menudo se dice que el desayuno es "la comida más importante del día", y con razón.
La mayoría de la gente sabe que un buen desayuno es importante para controlar los niveles de glucosa y aportar nutrientes esenciales para afrontar el día con energía. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto son los beneficios psicológicos de un desayuno saludable", afirma Sarah Emblow, profesora de Pilates y cofundadora de Raise & Replenish.
Puede leer también | Descubre cómo prevenir el cáncer con estas 12 leches vegetales y jugos saludables
El desayuno parece influir en nuestro metabolismo más que la comida o la cena, por lo que si empezamos el día con un desayuno equilibrado desde el punto de vista nutricional, es más probable que tomemos decisiones saludables durante el resto del día, lo que fomentará unos hábitos fuertes y mejorados.
Cuando se produce el bajón de las tres de la tarde, el cuerpo está programado para desear el tipo de comida que ha ingerido al principio del día, de modo que si ha desayunado huevos con aguacate, le apetecerá algo salado más tarde, cuando el cuerpo necesite repostar".
5. Añade semillas a tu desayuno
Uno de los cambios más sencillos que puedes hacer por tu intestino es añadir semillas ricas en fibra a tu desayuno de cada mañana.
Jessica Sepel, nutricionista clínica y fundadora de JSHealth Vitamins, dice que su forma favorita de hacerlo es preparando una tanda de la famosa mezcla de semillas de su madre.
Puede leer también | Sobrealimentación y Desnutrición: Abordando la Malnutrición y la Carencia de Nutrientes
Basta con combinar 1 taza de cada uno de los siguientes ingredientes: semillas de chía, semillas de girasol, linaza molida o mezcla LSA, semillas de calabaza y 2 cucharadas de canela. Lo tomo casi todas las mañanas con bayas y yogur griego. Es delicioso y saciante. También me lo llevo de viaje".
6. Concéntrate en la calidad y el momento de tus tentempiés
¿Alguna vez te has encontrado *accidentalmente* devorando una bolsa de bombones "tamaño familiar" o una bolsa de patatas fritas "para compartir" simplemente porque sí? Pues eso nos pasa a todos.
La doctora Sarah Berry, profesora de Ciencias de la Nutrición en el King's College de Londres y jefa científica de ZOE, afirma que si hay algo en lo que puedes centrarte en 2024 es en la calidad -y el momento- de tus tentempiés.
Puede leer también | Razones para Considerar Eliminar el Gluten de tu Alimentación
El tipo de tentempiés que tomas es muy importante para mantener tus niveles de energía, evitar bajadas de azúcar y mejorar tu salud", afirma.
Intenta tomar tentempiés de buena calidad a base de alimentos integrales, como frutos secos, fruta entera y palitos de verdura con hummus. Evita tomar tentempiés a última hora de la noche, después de las 21.00, ya que nuestra investigación ZOE ha demostrado que esto está relacionado con una peor salud cardiometabólica".
7. Pica frutos secos una vez al día
Y, de hecho, si te apetece un tentempié, la Dra. Sophie Medlin, especialista en dietética colorrectal y jefa de investigación nutricional de Heights, recomienda sobre todo los frutos secos.
Los frutos secos contienen micronutrientes como el selenio, el zinc y el magnesio, que son más difíciles de encontrar en otros alimentos", afirma.
Además, contienen mucha fibra y proteínas, por lo que son ideales para mantenerse saciado entre comidas. Recomiendo a mis pacientes que programen una alarma para picar entre las tres y las cuatro de la tarde, de modo que coman algo antes de que les entre hambre y no puedan resistirse a las galletas de la oficina".
Puede leer también | Descubre cómo mejorar la alimentación de los pacientes con cáncer
Tomar un tentempié por la tarde también te ayuda a tomar mejores decisiones en la cena, ya que tienes menos hambre cuando estás estresado y cansado, por lo que es más probable que prepares una cena equilibrada en lugar de recurrir a las aplicaciones de comida a domicilio", añade.
8. Masticar despacio
Muchos de nosotros estamos obsesionados con los alimentos que debemos incluir o excluir para mantener nuestra salud y, a cambio, a menudo pasamos por alto lo importante que es para nuestra salud la forma en que comemos", afirma Clarissa Lenherr, nutricionista de Harley St.
Puede leer también | Curso Aprende a crear tu propia dieta en 24 horas
La digestión empieza con los sentidos y en la boca, y cuando nos saltamos esta fase crucial de la digestión -ya sea porque nos apresuramos a comer entre reuniones, porque nos distraemos con el móvil o porque comemos mientras trabajamos- podemos sufrir hinchazón e indigestión".
Las señales del intestino tardan entre 10 y 20 minutos en indicar al cerebro que estamos llenos y saciados, añade, "así que si no nos centramos en nuestra alimentación y nuestros hábitos alimentarios, podemos perder esta señal y acabar comiendo en exceso y sintiéndonos insatisfechos".
Brea Lofton, nutricionista y dietista diplomada de Lumen, está de acuerdo. Comer despacio y saborear la comida en lugar de comer demasiado deprisa puede ayudarte a reconocer cuándo estás lleno y satisfecho, y a evitar comer en exceso sin querer'.
