Puteri, de 34 años, presentó su rutina de alimentación para Insider's Nutrition Clinic, donde dietistas calificados ofrecen consejos sobre los hábitos alimenticios de los lectores
Ella le dijo a Insider que sus objetivos son reducir su porcentaje de grasa corporal y ganar músculo. Puteri, quien pidió que usáramos solo su primer nombre, dijo que hace ejercicio todos los días, generalmente haciendo HIIT o tabata y una carrera de cinco kilómetros o saltando la cuerda durante 30 minutos, temprano en la mañana o tarde en la noche. Trabaja en un escritorio de 9 am a 6 pm y se toma un día libre solo cuando no tiene tiempo para hacer ejercicio.
Puteri dijo que perdió peso durante la pandemia: al principio hizo una dieta estricta y perdió alrededor de 20 libras en ocho meses, pero ahora trata de llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, dijo. La dietista Nichola Ludlam-Raine dijo que es fantástico estar activo, pero recomienda que Puteri se tome más días de descanso.
Ella sugiere reservar dos días a la semana para caminar y reemplazar el HIIT con entrenamiento de fuerza, usando sobrecarga progresiva : "El descanso y la recuperación son esenciales para el crecimiento muscular", dijo Ludlam-Raine.
Dado que sabemos que las dietas estrictas no son la mejor manera de avanzar, comer más proteínas y fibra puede ayudarlo a perder grasa y desarrollar músculo, dijo :
- Puteri tiene yogur, fruta y granola para desayunar.
- Puteri dijo que comienza el día bebiendo agua tibia con vinagre de sidra de manzana y polvo de cáscara de psyllium , seguido de un Americano helado.
- De camino al trabajo, dice que come yogur griego con frutas y granola casera con frutos secos.
La proteína es clave para construir músculo. Ludlam-Raine recomienda un mínimo de 75 gramos al día para Puteri, y el yogur griego es una fuente fantástica. Una porción de 150 a 200 gramos debería darte de 15 a 20 gramos de proteína, dijo, pero también puedes agregar 1/2 cucharada de proteína en polvo para un impulso adicional.
"Tener una variedad de frutas y verduras es clave para una buena salud intestinal, lo que respalda nuestro sistema inmunológico", dijo. "La granola casera suena genial: al incluir nueces, también estás ayudando a aumentar las proteínas y las grasas saludables".
Puteri tiene pollo para el almuerzo
Para el almuerzo, Puteri dijo que come sobras de pollo, como pollo al curry con berenjena o pollo con cúrcuma y frijoles franceses, a veces con huevos revueltos y tomates al lado. Ella tiene una manzana con mantequilla de maní como merienda. Ludlam-Raine dijo que este es un excelente almuerzo rico en proteínas, pero Puteri podría agregar más variedad a su dieta probando otras fuentes de proteínas magras como pavo o pescado, o fuentes de origen vegetal como frijoles o lentejas para obtener más fibra.
"Agregar una rebanada de pan integral o un poco de arroz integral o galletas le daría un poco de energía de liberación lenta y ayudaría con la absorción de proteínas en su cuerpo", dijo.
Puteri come proteínas y verduras para la cena.
Puteri cocina la cena para su familia, generalmente pasta o arroz con pollo, pescado o carne de res y verduras, pero solo come proteínas y verduras.
Ludlam-Raine dijo que comer muchas verduras es excelente, pero que incluir algunos carbohidratos en sus comidas en realidad ayudaría a Puteri a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico . " Es posible aumentar la masa muscular y perder grasa corporal al consumir carbohidratos junto con las comidas y esto también puede ser beneficioso para reponer las reservas de glucógeno que se agotarán después de los entrenamientos", dijo, y recomendó carbohidratos con alto contenido de fibra como el arroz integral, pasta de trigo, o quinoa y cereales mixtos.
Puteri de vez en cuando come pasteles
Puteri de vez en cuando come una dona, una rebanada de pastel de zanahoria o un pastel de chocolate sin harina, dijo. Ludlam-Raine dijo que es bueno que incluya golosinas en su dieta, pero que podría beneficiarse de comer bocadillos ricos en proteínas como yogur, queso bajo en grasa y tortas de avena, o hummus y verduras picadas. Puteri tiene como objetivo beber de dos a tres vasos de agua al día y, a veces, toma un batido de proteínas después del entrenamiento, pero dijo que generalmente se olvida.
Ludlam-Raine dijo que Puteri debería beber más agua, al menos de seis a ocho vasos al día, y más cuando hace ejercicio con regularidad. Mire el color de su orina para verificar si está deshidratado: "¡Si es amarillo oscuro, necesita beber más!" ella dijo.
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[Fuente]: eatthis.com
Eiliv-Sonas Aceron.( 14 de Abril de 2022).Editorial, Food & Drink. Modificado por Carlos Zambrado Recuperado unsplash.com
