"La fruta es una fuente importante de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para una dieta equilibrada y saludable. Además, las frutas pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer."
Una manzana al día mantiene alejado al médico, ¿verdad?
Crecimos escuchando la expresión cliché, pero ¿sabes cuánta fruta deberías comer al día? La ingesta recomendada depende de una serie de factores, pero los adultos generalmente deben consumir de 1,5 a 2 tazas de fruta al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Una taza de fruta puede ser una manzana, un plátano, una taza de arándanos, tres ciruelas medianas o siete rebanadas o trozos de mango, por ejemplo.
Aquí está su guía de los beneficios para la salud de la fruta, además de consejos para incluir más en su dieta.
¿Cuál es la fruta más saludable?
Si bien todas las frutas son saludables, la nutricionista dietista registrada Danielle Crumble Smith recomienda una fruta repleta de nutrientes en particular: los arándanos silvestres.
Los arándanos contienen mucha fibra, lo que te mantiene lleno por más tiempo. También se encuentran entre las frutas y verduras con mayor contenido de antioxidantes. Los antioxidantes previenen o retrasan el daño celular.
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"Desde un punto de vista cognitivo, hay muchos beneficios en términos de memoria y algunos estudios muestran beneficios cardiovasculares o compuestos para combatir el cáncer", dice Crumble Smith. "En general, [ellos] disminuyen la inflamación".
Aún así, Crumble Smith dice que comer arándanos silvestres no es esencial para obtener los nutrientes saludables de las frutas. Comer fruta de cualquier tipo dará resultados saludables, aunque algunas frutas tienen nutrientes que sirven para diferentes propósitos.
Por ejemplo, las manzanas contienen pectina, una fibra que actúa como un prebiótico que puede ayudar a la función y la digestión del colon .
Las frutas ricas en vitamina C también deben estar en tu radar, incluidas las frutas cítricas (naranjas, toronjas y limones, por nombrar algunas) y las fresas.
"La vitamina C ayuda con la producción de colágeno, y en nuestra generación, las personas están preocupadas por disminuir las arrugas y la salud del cabello, la piel y las uñas", dice Crumble Smith. "La vitamina C es realmente crucial para eso".
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¿Te parece bien el azúcar de la fruta?
Algunos temores de frutas provienen de su contenido de azúcar. ¿La alta cantidad de azúcar significa que la fruta es mala para ti? Absolutamente no, dice Crumble Smith.
"La fruta tiene tantas vitaminas, minerales, fibra, agua y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita", dice ella.
De hecho, la fruta puede combatir la depresión de la tarde cuando la mayoría de la gente busca otra taza de café . Debido a que el azúcar natural es una fuente saludable de energía, combinar frutas con proteínas le dará un impulso similar al que obtendría con la cafeína.
Crumble Smith recomienda precaución para las personas con diabetes, resistencia a la insulina o problemas de azúcar en la sangre. En ese caso, tenga en cuenta el tamaño de las porciones o intente acompañar las frambuesas de la tarde con una proteína, como yogur o queso.
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Los batidos de frutas son una forma fácil y accesible de obtener su contenido diario de frutas. Crumble Smith recomienda hacerlos en casa en lugar de tomar uno de una barra de batidos o una bebida preenvasada de la tienda. Si va a comprar jugo embotellado, asegúrese de leer detenidamente la etiqueta nutricional y los ingredientes.
"Solo porque algo dice 100% fruta... muchas veces esa no es la mejor opción", dice Crumble Smith. "Porque en ese caso, toda la fruta concentrada tiende a tener un alto contenido de azúcar y no tiene ninguna proteína para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre".
¿La grasa de los aguacates es buena para ti?
Contrariamente a la creencia popular, sí, los aguacates son frutas y sí, su contenido de grasa es una parte importante de una dieta sana y equilibrada.
"La gente a veces le teme a la grasa, pero las grasas saludables que provienen de los aguacates, las nueces, las semillas, las aceitunas, el aceite de oliva y los pescados grasos tienen muchos beneficios antiinflamatorios", dice Crumble Smith.
Los aguacates son ricos en potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. También contienen grandes cantidades de fibra, lo que puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo y ayudar a regular el azúcar en la sangre, según Crumble Smith.
"A menudo, las frutas y verduras pueden ser excelentes fuentes de vitaminas liposolubles A, E y K", dice Crumble Smith. “Con las vitaminas liposolubles, necesitamos una fuente de grasa para que nuestro cuerpo pueda absorberlas. Por lo tanto, comer un aguacate con una ensalada mejora la absorción de esos nutrientes por parte de su cuerpo”.
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Cómo incorporar la fruta a tu dieta
Además de aumentar la ingesta de batidos y ensaladas de frutas, una manera fácil de comer más frutas es experimentar en el supermercado. Crumble Smith dice que le dice a sus clientes que pongan una fruta que nunca antes hayan probado en su canasta cada semana cuando van a la tienda.
"Es una excelente manera de exponerse a lo que nunca ha probado y potencialmente encontrar algo que ama", dice Crumble Smith. "Y no es abrumador, no vas a volver a casa con todas estas cosas diferentes que temes que vayan a salir mal".
Pero si duda en probar algo nuevo, no hay nada de malo en comer la misma fruta todos los días. Todavía obtendrá una gran cantidad de beneficios. Y una vez que se sienta más aventurero, puede intentar intercambiar, tal vez arándanos en su avena en lugar de un plátano, o una naranja en lugar de una manzana.
