Ponte delgado mientras te mantienes lleno
El primer paso para perder peso es repensar tu dieta.“La pérdida de peso se reduce al equilibrio energético, lo que significa que tiene que quemar constantemente más calorías de las que come . Los alimentos ricos en proteínas ayudan con ambos lados de la ecuación del balance energético”, dice Kim Yawitz , dietista registrada y propietaria de un gimnasio en St. Louis, MO.
“Primero, los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a impulsar su metabolismo, tanto a corto como a largo plazo”, dice Yawitz, y agrega que comer una comida rica en proteínas aumenta temporalmente la quema de calorías, simplemente porque su cuerpo tiene que trabajar más para digerir y metabolizar proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos. “Con el tiempo, la incorporación de más alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular mientras se tiene un déficit de calorías, lo que le permite comer más calorías mientras sigue perdiendo peso”.
Como beneficio adicional, los alimentos ricos en proteínas también son muy saciantes, dice Yawitz, especialmente cuando se comparan con alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz, etc.). "De esta manera, comer más proteínas en las comidas y los refrigerios puede ayudarlo a comer menos calorías en general cuando está tratando de perder peso".
Para preservar la masa muscular, Yawitz generalmente recomienda comenzar con 0.8-1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día en una dieta para bajar de peso. Por ejemplo, si pesa 150 libras, eso equivale a 120 gramos a 150 gramos por día. “Ten en cuenta que comer demasiadas calorías en general te hará subir de peso, incluso si esas calorías provienen de proteínas de alta calidad”, dice Yawitz. “Es posible que deba reducir su consumo de carbohidratos y grasas, especialmente si está comiendo muchas más proteínas de lo normal”.
Otra cosa que es importante tener en cuenta a medida que aumenta la ingesta de proteínas es beber más agua. “En un pequeño estudio , los atletas con dietas ricas en proteínas tenían más probabilidades de estar deshidratados que aquellos que consumían menos proteínas. En este estudio, los atletas no se sintieron especialmente sedientos incluso cuando su orina mostró marcadores de deshidratación”, dice, y señala que beber agua durante todo el día puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor, incluso si no se siente sediento, además " incluso puede ayudar con sus esfuerzos para perder peso".
A continuación, 16 de estos alimentos ricos en proteínas que pueden ayudar a perder peso.
1 tilapia
“Almaceno mi congelador con tilapia, que proporciona 30 gramos de proteína por porción de cuatro onzas y también es baja en calorías”, dice Yawitz. Ya sea que opte por el atún, la tilapia, las sardinas, las anchoas o cualquier otra cosa, "el pescado llena mucho, por lo que es una excelente opción cuando está reduciendo las calorías", dice Yawitz.
2 Salmón
"Esta es una de mis proteínas favoritas porque no solo cuenta con 19 gramos de proteína de alta calidad por cada 3 onzas cocidas, sino que también contiene omega-3 EPA y DHA", dice Amy Gorin , RDN, una dietista inclusiva a base de plantas en Stamford. , CT. “Estas grasas saludables te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo (además de ayudar con la salud del corazón)”, dice ella.
3 Caballa
Aquí hay otro pescado que vale la pena destacar cuando se trata de ser rico en proteínas y una buena opción para aquellos que intentan perder peso. “La caballa es baja en mercurio y contiene una tonelada de proteína; tiene 33 gramos por filete”, dice Kylie Ivanir MS, RD “La proteína aumenta la colecistoquinina (CKK), una hormona relacionada con la saciedad”, dice ella.
4 pistachos
Estos son uno de los alimentos de origen vegetal favoritos de Gorin para cargar "porque son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo". También le gusta que los pistachos sean uno de los frutos secos con mayor contenido de proteínas, "con una porción de un cuarto de taza que proporciona seis gramos de proteína", y agrega que dado que los pistachos contienen una trifecta de "proteínas, fibra y grasas mejores para usted, ayudan mantenerlo lleno por más tiempo, lo que puede ayudar con el control del peso”.
5 Queso cottage bajo en grasa
“Solo ½ taza de requesón bajo en grasa contiene 14 gramos de proteína que llena el estómago”, dice Yawitz. “Puede limitarse a ½ taza si necesita un refrigerio pequeño, o cubrir una porción doble con frutas o verduras crudas para una comida fácil”.
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[Fuente]: menshealth.com
Luis Hansel.( 22 de Abril de 2022).Editorial. Modificado por Carlos Zambrado Recuperado unsplash.com
