Como decía Abraham Lincoln: “si tuviera 8 horas para cortar un árbol, pasaría las primeras 6 afilando el hacha”. Es mucho más eficaz hacer poco y bien que mucho y mal ya que entrenar dos horas no es mejor que entrenar una si no estamos optimizando ese tiempo. Por ello pasamos horas y horas intentando llegar a nuestro objetivo, pero apenas mejoramos.
La nutrición lo es todo
Existen tantas proporciones entre entrenamiento y nutrición que uno ya se pierde un poco. Yo prefiero decir que la nutrición es el 100% y el entrenamiento es otro 100%. Lo uno sin lo otro no es útil y ni de lejos es óptimo.
Para aumentar la masa muscular debemos consumir más calorías de las que gastamos Dedicar horas y horas al entrenamiento sin controlar nuestro peso ni lo que comemos es jugar a la lotería. Podemos tener suerte o podemos perder el tiempo. Si somos principiantes en fuerza y comenzamos a entrenar somos unos privilegiados y aún haciendo las cosas mal obtendremos mejoras.
Pero pasado muy poco tiempo llegarán los estancamientos y es ahí donde debemos controlar las calorías que comemos y las que gastamos. Un pequeño superávit cada día nos permitirá entrenar con mayor intensidad y esa energía extra será utilizada para aumentar la masa muscular.
¿Qué es mejor comer para aumentar la masa muscular?
Proteínas
En lugar de construir masa muscular vamos a suponer que estamos construyendo casas. Necesitamos ladrillos para ir poniendo bloques y paredes, lo que en hipertrofia sería aumentar el número de fibras musculares.
Si no llegamos a los mínimos requerimientos de proteína para el aumento de masa muscular (entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso) no tendremos ladrillos para construir la casa.
Hidratos de carbono
Además de ladrillos necesitamos los trabajadores para poner esos ladrillos. En la nutrición esos albañiles podrían ser los hidratos de carbono que son los que nos dan la energía suficiente para entrenar con calidad e intensidad.
Existen dietas bajas en hidratos de carbono como la cetogénica que no son las óptimas para aumentar la masa muscular ya que nos falta esa energía que necesitamos para tirar pesado. Este macronutriente depende de la cantidad de entrenamiento y del estilo de vida que llevemos.
A mayor actividad en nuestro día a día, más cantidad de hidratos. Para el aumento de masa muscular podemos movernos entre tres y seis gramos por kilo de peso, pero es simplemente orientativo. El extremo lo encontramos en los ciclistas y deportistas de resistencia de larga duración que consumen hasta 12 gramos por kilo de peso. Así de importante es este macronutriente.
Grasas
Ya tenemos ladrillos y trabajadores que los pongan, pero nos falta el macronutriente que hace que todo el sistema funcione: las grasas. Los alimentos ricos en grasas saludables ayudarán a nuestro sistema a funcionar, favoreciendo la entrada de vitaminas y minerales.
Tienen relación con el entorno hormonal y la salud en general. Es por eso que no debemos dejarlo nunca de lado y consumir al menos un gramo de grasa por kilo de peso corporal. Lo ajustaremos siempre con los hidratos de carbono siendo una relación directamente proporcional: a mayor cantidad de grasa menor de hidratos y viceversa.
Sobrecarga progresiva: el principio fundamental del aumento de masa muscular
El mito de Milón de Crotona, muy resumido, cuenta como un atleta cargaba a peso a un ternero cada día para entrenar. El ternero cada día aumentaba su peso por lo que llevarlo a cuestas era más intenso cada día. De esa forma cada día se producía una sobrecarga al tener que llevar más peso.
De esta forma podemos pasar de levantar 40 kilos a mover 41kg, 42kg... hasta que un día somos capaces de cargar 100kg. A nivel muy vulgar y genérico esa es la base de la hipertrofia, aunque por supuesto a nivel específico es algo más complejo. Eso sí, si cada día movemos más peso o el mismo peso más veces, seremos más fuertes.
Aumenta el peso, las repeticiones y las series
Podemos realizar complejas programaciones para hacerlo de forma óptima o podemos simplemente realizar una repetición más en el próximo entrenamiento con el mismo peso. También podemos intentar hacer las mismas repeticiones, pero con un poco más de peso. Y por último podemos añadir una serie más al entrenamiento. Cualquier de estas tres formas de sobrecarga progresiva es válida y nos servirá para aumentar la masa muscular. Seguiremos así hasta que no seamos capaces de progresar, en ese punto descargaremos y volveremos a empezar.
Descarga, baja la intensidad o el volumen y comienza otra sobrecarga progresiva
Llegado un momento no nos será posible seguir progresando porque nos encontramos con un volumen o intensidad demasiado altos, o porque estamos cansados por la fatiga acumulada. En ese momento rebajaremos el volumen en gran medida durante una o dos semanas, y después volveremos a empezar.
Esta vez empezaremos desde un poco más arriba de lo que empezamos en el bloque anterior: con un poco más de peso, con más repeticiones o con más series que el bloque previo. ¿Qué necesitas para controlar todas estas variables?
Siempre apuntemos lo que hacemos
Muchas personas se gastan cantidades elevadas en suplementos deportivos, consumen mucho tiempo de su día en encontrar el mejor programa de entrenamiento online, o buscan la piedra filosofal. Todos ellos tienen una característica común: no apuntan lo que van haciendo.
Si no sabemos lo que hemos hecho en el entrenamiento anterior, cómo vamos a saber que hacer en el siguiente. Además un diario de entrenamiento nos servirá como motivación y feedback para ser mejores cada día.
Come, entrena, descansa y repite
Aunque hagamos las cosas perfectas existe un límite de masa muscular que podemos ganar al mes o al año. A medida que más nivel de entrenamiento tenemos, menos masa muscular somos capaces de desarrollar en el mismo tiempo.
Alan Aragon propone una tabla estándar según nuestro nivel de entrenamiento y la masa muscular que podemos ganar. Los números nos bajan a la tierra o vemos como no es nada interesante comer muy por encima de las calorías de mantenimiento ya que acumularemos muchas grasa y poca masa muscular.
¿Cuánta masa muscular puedo ganar cada año según mi nivel?
De forma muy breve y simple una persona novata puede llegar a ganar unos 10 - 12kg en su primer año de entrenamiento. Un kilo al mes, aproximadamente. Se debe a sus grandes márgenes de mejora y poca adaptación al entrenamiento.
Un sujeto intermedio que ya lleva algunos años de entrenamiento reduce ese potencial de ganancias a la mitad, pudiendo obtener medio kilo por mes haciendo las cosas muy bien. Todo aquello que muestre la báscula por encima de ese número es muy probable que sea masa grasa. Al año obtendría unos cinco o seis kilos de masa muscular.
Todo esto siempre de forma estándar y genérica. En los avanzados es cuando llegan las complicaciones. Una vez que ya hemos generado una buena cantidad de masa muscular con muchos años de entrenamiento podríamos obtener la mitad de lo que logra un intermedio.
Fuente: https://www.vitonica.com/
