Para ganar masas musculares no solo es hacer una serie de entrenamientos, también es indispensable tener una buena nutrición. Y para ellos te explicamos las claves y los grupos de alimentos que deben seguir.
Consumir más calorías de las quemas
Para ganar masa muscular un punto clave es seguir una dieta que nos aporte un superávit calórico, es decir, tenemos que comer más calorías de las que gastamos . Esto no tiene que ser necesariamente cada día pero sí dentro de un cómputo semanal, al menos. En otras palabras, a corto, medio y largo plazo, tenemos que acabar ingiriendo más energía de la que gastamos.
Para llevar a cabo el recuento de calorías, tan fácil como usar aplicaciones móviles como FatSecret o MyFitnessPal .
Distribuye tus calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Una buena distribución implicaría comer en torno a los 1.6-2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a 1-1.5 gramos de grasa. El resto de las calorías irían destinadas a carbohidratos. Para hacer estos cálculos hay que tener en cuenta que cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías y cada gramo de grasas son 9 calorías.
Piensa cuántas comidas puedes y quieres hacer al día
Tras las consideraciones anteriores ahora te toca valorar tus horarios, hábitos y ritmo de vida, así como tus preferencias a la hora de hacer más o menos comidas.
En ese sentido tu mandas, ahora bien, si eres una persona que tiende a ayunar intermitentemente a lo largo del día, debes saber que si tienes muchas calorías que comer, probablemente haciendo dos o tres comidas no seas capaz de comer todo lo que te toca contendiente.
De esta manera debes compaginar tus horarios y ritmo de vida con tus preferencias y con tu objetivo para fijar una cantidad de comidas con la que te sientas cómodo o cómoda y que te permita llegar a todo.
¿Qué grupos de alimentos deben formar parte de mi dieta habitual?
La base tiene que estar clara, independientemente de si eres omnívoro o tienes una dieta basada en plantas, como los vegetarianos y veganos: los vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales deben estar en la base de la alimentación.
Ahora bien, cuando se trata de ganar masa muscular y comer más calorías, los alimentos ricos en fibra como estos pueden causar problemas de saciedad o incluso gases. En otras palabras, tratar de llegar o superar las 3000 calorías en muchos casos a base de legumbres, cereales integrales y abundancia de vegetales frescos, es una batalla perdida ya que estaremos sobradamente saciados y nos costará comer tanto.
No obstante, más allá de estos consejos para cuando estamos en las trincheras, si tuviéramos que establecer una lista de grupos de alimentos interesantes que nos pueden ayudar a tener un abanico heterogéneo y versátil, la lista incluiría los siguientes:
- Verduras, hortalizas y frutas
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Pescado
- Tubérculos
- Cereales 100% integrales o de grano entero
- Huevos
- Carnes sin procesar
- Lácteos
Fuente: https://www.vitonica.com
