Obtener suficiente fibra en tu dieta es importante para la salud en general. Desafortunadamente, las dietas de la mayoría de las personas son demasiado bajas en este nutriente crítico, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon, enfermedades cardíacas y diverticulitis.
Consumir suficiente fibra en la dieta es importante para la salud en general. Desgraciadamente, la dieta de la mayoría de las personas es demasiado pobre en este nutriente crítico, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon, las cardiopatías y la diverticulitis.1
Akbar A, Shreenath AP. Dieta rica en fibra. En: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Afortunadamente, hay muchas formas de aumentar la ingesta de fibra, como empezar el día con un desayuno rico en fibra.
Aquí tienes 25 ideas de desayunos repletos de fibra que pueden mejorar tu salud digestiva.
1. Tostadas de aguacate con semillas de cáñamo
Los aguacates son una excelente fuente de fibra, ya que aportan 13,5 gramos (g) de fibra por aguacate.
Cubrir una rebanada de pan tostado alto en fibra, integral o sin gluten con aguacate triturado es una manera rápida y fácil de alimentar tu cuerpo por la mañana cuando tienes prisa. Espolvorea tu tostada con una onza de girasol tostado para obtener 3,36 gramos extra de fibra.
2. Pudding de chía
Las semillas de chía son excepcionalmente ricas en fibra, aportando casi 10 gramos por onza. Las semillas de chía pueden ayudar a promover movimientos intestinales saludables y aliviar síntomas digestivos como el estreñimiento.
El pudin de chía es un delicioso desayuno o tentempié rico en fibra que se prepara en cuestión de segundos. Simplemente combine dos cucharadas de semillas de chía con media taza de leche de su elección y deje reposar la mezcla en el frigorífico hasta que adquiera la consistencia de un pudin. Cubra su pudín de chía con otros ingredientes ricos en fibra, como bayas y semillas, y un edulcorante si es necesario.
3. Copos de avena con almendras fileteadas y bayas
Mucha gente empieza el día con un tazón caliente de avena. La avena es rica en fibra por sí sola, con casi 4 gramos por taza, pero a menudo se combina con otros ingredientes ricos en fibra, como frutas y frutos secos. Prueba a añadir moras y almendras fileteadas a tus copos de avena matutinos para llenar tu desayuno.
4. Tostadas de boniato
Una batata grande aporta casi 6 gramos de fibra, lo que la convierte en el recipiente perfecto rico en fibra para ingredientes salados como huevos, verduras ricas en fibra y judías. Para hacer una tostada de boniato, corta un boniato crudo en rodajas finas y ásalo en el horno a 400 grados durante 30 minutos.
5. Tortilla de verduras y aguacate
La combinación de huevos ricos en proteínas con ingredientes ricos en fibra como las verduras y el aguacate crea una opción de desayuno saciante que te mantendrá satisfecho hasta la siguiente comida o tentempié. Tanto las proteínas como la fibra ayudan a mejorar la sensación de saciedad ralentizando la digestión y estimulando la liberación de hormonas de la saciedad como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK), que actúan en determinadas zonas del cerebro para inhibir la ingesta de alimentos.
Prueba a preparar una tortilla rica en nutrientes con huevos, aguacate en rodajas y tus verduras favoritas ricas en fibra, como alcachofas y brócoli.
6. Bol de quinoa con huevos y verduras
La quinoa es un grano pseudocereal sin gluten rico en fibra, proteínas vegetales, folato, magnesio, zinc y hierro. La quinoa aporta 5,18 gramos de fibra por taza y puede prepararse a granel y guardarse en el frigorífico para un desayuno rápido. Trate de cubrir la quinua cocida con huevos, queso, verduras y frijoles para una comida sabrosa, o hacer una papilla de quinua con quinua cocida, bayas, semillas de chía, nueces picadas y leche de su elección si tiene antojo de algo más dulce.
7. Ensalada de desayuno
Aunque las ensaladas no suelen disfrutarse a la hora del desayuno, preparar una ensalada de desayuno es una forma cómoda y deliciosa de aumentar tu ingesta de fibra. Sólo tiene que añadir sus verduras de hoja verde favoritas, como verduras mixtas, rúcula o espinacas, con huevos duros, verduras cocidas o crudas, semillas, judías, queso y cualquier otra combinación salada o dulce que le guste.
8. Batido de proteínas con bayas y lino
Cuando tengas poco tiempo pero no quieras saltarte el desayuno, prueba a prepararte un batido. Los batidos no sólo se preparan en minutos, sino que pueden adaptarse a tus necesidades y preferencias dietéticas. Para aumentar el contenido de fibra de su batido, añada bayas ricas en fibra, como frambuesas y moras congeladas, y semillas de lino molidas, que aportan 8 gramos de fibra por onza.
9. Tacos de desayuno
Los tacos no son sólo para comer y cenar. Los tacos de desayuno son una forma sabrosa de empezar el día y pueden estar repletos de ingredientes ricos en fibra, como judías y verduras. Prueba a hacer tacos de desayuno usando tacos de maíz blandos o duros y rellénalos con huevos, verduras salteadas, como cebollas y pimientos, y judías negras.
10. Shakshuka con aguacate
La shakshuka es un desayuno bajo en carbohidratos y rico en fibra y proteínas. Es un plato del norte de África y Oriente Medio que se prepara con huevos escalfados en una salsa a base de tomate y verduras. Agregue verduras adicionales, como pimientos y cebollas, y cubra su shakshuka con aguacate en rodajas para una comida llena de fibra y baja en carbohidratos.
11. Tostadas de alubias machacadas
Las judías con pan tostado son una comida sencilla que se puede disfrutar en cualquier momento del día, incluido el desayuno. Las alubias con pan tostado tradicionales se preparan cubriendo una rebanada de pan tostado integral, de masa fermentada o sin gluten con alubias cocidas en lata, preferiblemente sin azúcar añadido. También puedes preparar tu propia mezcla de alubias en casa con ingredientes sencillos como alubias blancas, vinagre de sidra de manzana, pasta de tomate, chalotas y sirope de arce. Las alubias blancas contienen la impresionante cantidad de 12,8 gramos de fibra por taza y pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de fibra.
Y no olvide añadir una fuente de proteínas, como proteínas de suero o guisantes o kéfir, que es rico en probióticos.
12. Avena salada con huevos y espinacas
Los copos de avena salados son una deliciosa variante de los copos de avena tradicionales y pueden prepararse con ingredientes ricos en fibra. Prueba a añadir a la avena cocida, que contiene 3,98 gramos de fibra por taza, huevos y verduras salteadas, como espinacas o brócoli, para obtener un desayuno salado rico en proteínas y fibra.
13. Hachís vegano de boniato y garbanzos
Si sigues una dieta basada en plantas o buscas opciones de desayuno sin huevo, el hash de verduras, como el de boniato y garbanzos, es una buena opción. Los garbanzos aportan 12,5 gramos de fibra y 14,5 gramos de proteínas por taza cocida, lo que los convierte en una opción saciante para el desayuno. Combina garbanzos con batatas, pimientos, cebollas y especias, luego rocía con aceite de oliva y saltea u hornea la mezcla hasta que las batatas estén tiernas.
14. Muffins de arándanos con mantequilla de almendras
A diferencia de la harina normal para todo uso, la harina de almendras es rica en fibra, aportando 8 gramos de fibra por taza.
Utilice harina de almendras en lugar de harina común en recetas como las magdalenas de arándanos para aumentar su contenido en fibra. Disfrute de sus magdalenas ricas en fibra con un poco de mantequilla de almendras para obtener un impulso de proteína de origen vegetal.
15. Tazón de batidos
Si no te gusta tomar batidos, prueba a preparar un smoothie bowl. Los smoothie bowls tienen una textura más espesa que los batidos normales y se pueden tomar con cuchara. Cubre los smoothie bowls hechos con proteína en polvo y bayas congeladas con ingredientes ricos en fibra como semillas de chía y almendras fileteadas.
16. Parfait de yogur griego
El yogur griego es rico en proteínas y se puede combinar con bayas ricas en fibra, granola, frutos secos o semillas para un desayuno completo. El yogur griego contiene más del doble de proteínas que el yogur normal, por lo que es una opción inteligente para un desayuno completo. Además, la elección de yogur griego de alta calidad con cultivos vivos y activos puede introducir probióticos estimulantes de la salud intestinal en su dieta.
17. Pan de plátano rico en fibra con mantequilla de cacahuete
El pan de plátano es delicioso, pero los panes de plátano tradicionales son típicamente bajos en proteínas y fibra. Sin embargo, el uso de ingredientes ricos en fibra, como la harina de almendras o de coco y linaza molida, puede aumentar el contenido de fibra de esta opción de desayuno popular y sus beneficios para la salud intestinal. Unte su pan de plátano con una mantequilla de frutos secos o semillas rica en proteínas, como la mantequilla de cacahuete, para disfrutar de una opción de desayuno que puede llevarse a cualquier parte.
18. Wrap de desayuno rico en fibra
Si buscas una opción sencilla pero sabrosa para un desayuno rico en fibra, piensa en preparar un wrap para el desayuno. Elige un wrap rico en fibra, como uno a base de lino, y rellénalo con huevos revueltos o fritos, verduras y judías, o cualquier combinación salada para el desayuno que te apetezca. Si está buscando más beneficios para la salud intestinal, intente agregar alimentos fermentados a su envoltura de desayuno, como el kimchi, que está repleto de probióticos que promueven la salud intestinal.
19. Avena paleo
Cuando sigues una dieta paleo, los cereales, como la avena, están prohibidos. Sin embargo, puedes disfrutar de un tazón caliente de avena paleo combinando ingredientes paleo-friendly como leche de almendras, harina de almendras, coco rallado, harina de linaza, aceite de coco, extracto de vainilla y sal marina, y calentándolos en la estufa hasta que adquiera una textura espesa, similar a la avena. Cubre con tu fruta favorita, como bayas ricas en fibra, y disfruta.
20. Tortitas de harina de coco
La harina de coco contiene 10 gramos de fibra por cuarto de taza y puede aumentar el contenido de fibra de platos de desayuno como las tortitas. Utiliza harina de coco en lugar de harina para todo uso para hacer tortitas esponjosas y rellenas, y cúbrelas con fruta fresca, nueces picadas y un chorrito de sirope de arce para un desayuno decadente pero saludable.
21. Mantequilla de cacahuete, mermelada de chía y tostada de plátano
Si eres fan de la mantequilla de cacahuete y la mermelada, prueba a hacer tu propia mermelada de semillas de chía cocinando dos tazas de bayas frescas o congeladas hasta que la mezcla burbujee, y luego añadiendo dos cucharadas de semillas de chía y una cucharada de zumo de limón. Retira la mezcla del fuego y deja que espese hasta obtener una consistencia parecida a la mermelada. Utiliza esta mermelada con más fibra para hacer deliciosas tostadas de mantequilla de cacahuete, mermelada de chía y plátano en rodajas.
22. Bocaditos de huevo del suroeste
Los bocaditos de huevo hechos con ingredientes ricos en fibra como alubias negras, pimiento rojo picado y cebolla pueden hacerse en grandes cantidades y guardarse en el frigorífico o en el congelador para preparar las comidas. Acompaña los bocaditos de huevo con aguacate en rodajas o fruta fresca para un desayuno satisfactorio.
23. Gofres ricos en fibra con mantequilla de cacahuete y rodajas de manzana
Los gofres congelados ricos en fibra se pueden utilizar para hacer un desayuno rápido cuando se tiene poco tiempo. Elige gofres congelados hechos con semillas de lino o de chía, que suelen ser más ricos en fibra. Cubre tus gofres congelados con ingredientes nutritivos como mantequilla de cacahuete y manzanas en rodajas o mantequilla de almendras y mermelada de chía.
24. Granola casera con frutos secos
Prepara tu propia granola rica en fibra con ingredientes como avena, almendras fileteadas, nueces, pipas de calabaza y copos de coco. Añade tu granola casera a platos como pudin de chía, parfait de yogur y smoothie bowls.
25. Tostada de guisantes triturados
Los guisantes son una rica fuente de fibra, ya que aportan 8,8 gramos por taza cocida.15
Para un desayuno sencillo rico en fibra, aplasta los guisantes cocidos sobre una tostada integral o sin gluten y cúbrelos con aceite de oliva, un chorrito de zumo de limón y sal y pimienta.
Fibra soluble frente a insoluble
Las fibras se clasifican en función de su solubilidad en agua. Las fibras solubles se disuelven en agua y pueden ser fermentadas o descompuestas por las bacterias que residen en el intestino grueso. Este proceso de fermentación libera gas y compuestos beneficiosos denominados ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que benefician la salud intestinal al alimentar las células que recubren el colon, regular la inflamación y fortalecer el revestimiento intestinal. Las fibras solubles también contribuyen a mantener niveles saludables de azúcar y colesterol en sangre.16
A diferencia de la fibra soluble, la insoluble no se disuelve en agua y pasa intacta por el aparato digestivo. La fibra insoluble añade volumen a las heces y favorece un tránsito intestinal sano.
Aunque la mayoría de los alimentos contienen una combinación de fibras solubles e insolubles, algunos alimentos están más concentrados en un tipo de fibra que en el otro. Entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentran el brécol, la avena, las frutas y las judías, mientras que la fibra insoluble se encuentra en grandes cantidades en los frutos secos, la coliflor, los cereales integrales, el apio y las semillas.1
