Las proteínas vegetales han sido etiquetadas como los "héroes anónimos" del mundo de la nutrición, y ahora hay aún más razones científicas para respaldarlo.
Un nuevo estudio a gran escala ha descubierto que las mujeres que consumen mayores cantidades de proteínas vegetales pueden reducir drásticamente el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiacas en el futuro.
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Analizando los datos de 48.000 mujeres entre 1984 y 2016, los investigadores también descubrieron que las que comían más proteínas vegetales tenían casi un 50% más de probabilidades de tener una vejez más saludable.
De hecho, junto con una notable disminución de las enfermedades cardíacas y el cáncer, el equipo de investigación también observó una menor prevalencia de la diabetes y el deterioro de la salud cognitiva y mental en las mujeres que consumían muchas proteínas vegetales.
"El consumo de proteínas en la mediana edad se relacionó con el fomento de la buena salud en la edad adulta", afirmó el Dr. Andres Ardisson Korat, de la Universidad Tufts de Boston.
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"También descubrimos que la fuente de proteínas es importante. Obtener la mayor parte de las proteínas de fuentes vegetales en la mediana edad, más una pequeña cantidad de proteínas animales, parece favorecer una buena salud y una buena supervivencia hasta edades avanzadas."
Las mujeres incluidas en el estudio tenían entre 38 y 59 años y gozaban de buena salud cuando se inició, y se descubrió que las que consumían más proteínas animales, como ternera, pollo, leche, pescado y queso, tenían un 6% menos de probabilidades de mantenerse sanas al envejecer.
¿Qué son las proteínas vegetales?
En pocas palabras: las proteínas vegetales son proteínas derivadas de fuentes vegetales como las legumbres y los frutos secos, en contraposición a las fuentes de proteínas animales como la carne y los lácteos.
"Lo que las diferencia no es sólo su origen, sino también su composición", afirma el dietista titulado Rimas Geiga.
"Las proteínas vegetales suelen tener un perfil más bajo de aminoácidos esenciales que las proteínas animales, pero lo compensan con su rica gama de otros nutrientes. Están repletas de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, y suelen tener niveles más bajos de grasas saturadas y colesterol. Esto las convierte en una opción holística para quienes buscan una dieta equilibrada".
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Las mejores fuentes de proteínas vegetales
Según el servicio de reparto de comidas Green Chef, algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales son:
- Semillas de calabaza: 24,4 g de proteínas por 100 g.
- Alubias Edamame: 11g de proteína por 100g
- Arroz negro: 9 g de proteínas por 100 g
- Alubias negras: 8,8 g de proteínas por 100 g
- Lentejas: 8,1 g de proteínas por 100 g
- Alubias blancas: 8 g de proteínas por 100 g
- Garbanzos: 7,7g de proteína por 100g
Según Geiga, las legumbres deberían ser tu primera opción cuando busques proteínas vegetales, ya que las lentejas, los garbanzos y las alubias negras están repletas de proteínas.
"La quinoa y el amaranto son únicos en el mundo de los cereales por su completo perfil proteico. Los frutos secos como las almendras y las semillas como la chía también son fuentes fantásticas", añade.
"Para incorporar más proteínas vegetales, suelo recomendar a los clientes que empiecen con cambios sencillos: un curry de lentejas en lugar de carne, o una ensalada de quinoa como guarnición. La incorporación gradual de estos alimentos puede conducir a un aumento significativo de la ingesta de proteínas vegetales sin abrumar su paladar o rutina."
Impacto de las proteínas vegetales en la salud intestinal
Geiga afirma que las proteínas vegetales son una "bendición" para la salud intestinal, ya que la fibra que contienen es crucial para promover un bioma intestinal sano.
"La fibra actúa como prebiótico, fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino", explica. "Esto, a su vez, puede mejorar la digestión, potenciar la función inmunitaria e incluso mejorar el estado de ánimo y la salud mental". El consumo regular de proteínas vegetales puede conducir a una flora intestinal más equilibrada, reduciendo problemas como la hinchazón, el estreñimiento y la inflamación."
Proteínas vegetales frente a proteínas animales
Como ocurre con cualquier hábito alimentario, lo mejor para consumir proteínas vegetales y animales es el equilibrio y la moderación. Si eres omnívoro, puedes seguir consumiendo proteínas de origen animal, pero quizás incluir un poco más de proteína vegetal en tu compra semanal.
"El debate entre proteínas vegetales y animales se centra en sus perfiles nutricionales y sus efectos sobre la salud", explica Geiga. "Las proteínas vegetales, aunque tienen un contenido ligeramente inferior en ciertos aminoácidos esenciales, ofrecen un espectro más amplio de beneficios para la salud gracias a su contenido en fibra, vitaminas y minerales. Están relacionadas con un menor riesgo de cardiopatías, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
"Las proteínas animales proporcionan una fuente más concentrada de aminoácidos y son esenciales para la construcción y reparación muscular. Sin embargo, también pueden contener niveles más altos de grasas saturadas y colesterol. Mi enfoque es el equilibrio: incorporar ambas, pero inclinarme por las proteínas vegetales por sus beneficios añadidos para la salud y su sostenibilidad medioambiental."
