Beneficios del magnesio para la salud

El magnesio es un mineral esencial que el organismo no produce, por lo que debe obtenerse a través de la dieta. El magnesio es necesario para funciones críticas como la regulación del azúcar en sangre, la contracción muscular, la función nerviosa, el mantenimiento de la presión arterial y la síntesis del ADN, por lo que es importante ingerir cantidades óptimas de este nutriente a diario.[1]

Aunque el magnesio se encuentra en diversos alimentos, como las legumbres, las verduras y las semillas, la dieta de la mayoría de las personas es demasiado pobre en magnesio, lo que puede repercutir negativamente en la salud de muchas maneras, según el artículo de Health.

Tomar un suplemento de magnesio es una forma sencilla de aumentar la ingesta de este importante mineral. Además, los suplementos de magnesio pueden beneficiar la salud de varias maneras, desde reducir el azúcar en sangre hasta mejorar la calidad del sueño.

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Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de magnesio, incluidos sus posibles beneficios para la salud, sus posibles efectos secundarios y cómo utilizarlos de forma segura.

Beneficios del magnesio

El cuerpo necesita un aporte constante de magnesio para mantenerse sano y realizar funciones vitales. Los suplementos de magnesio pueden ser una forma útil de aumentar la ingesta de magnesio para las personas que no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta.

La ingesta adicional de magnesio a través de suplementos dietéticos también se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Favorece una regulación saludable del azúcar en sangre

El magnesio es necesario para el metabolismo de los carbohidratos y la secreción de insulina, por lo que mantener unos niveles óptimos de magnesio es esencial para una regulación saludable del azúcar en sangre.[1]

Las personas con prediabetes y diabetes son más propensas a desarrollar niveles bajos de magnesio debido al aumento de la excreción urinaria de magnesio causada por el elevado nivel de azúcar en sangre. Para mantener unos niveles óptimos de magnesio, las personas con diabetes pueden necesitar suplementos de magnesio.

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Una revisión de 2021 de 25 estudios descubrió que los suplementos de magnesio reducían significativamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejoraban la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes y en aquellas con alto riesgo de padecer diabetes, en comparación con los tratamientos con placebo.[2]

Es más, los estudios demuestran que las personas con diabetes de tipo 1 y de tipo 2 que tienen niveles más altos de magnesio en sangre tienden a tener un mejor control del azúcar en sangre que las personas con niveles más bajos de magnesio.[3]

Puede reducir el estrés y mejorar los síntomas de ansiedad y depresión

El magnesio desempeña un papel importante en la respuesta del organismo al estrés. Si no ingiere suficiente magnesio, puede afectar a su capacidad para afrontar el estrés. De hecho, las investigaciones muestran que las personas que se estresan con frecuencia tienen niveles más bajos de magnesio en la sangre en comparación con las personas que no suelen estresarse.[4]

Además, los suplementos de magnesio pueden ser útiles para mejorar los síntomas de enfermedades mentales comunes como la ansiedad y la depresión.

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Un estudio de 2017 en 112 personas con depresión encontró que la suplementación diaria con 248 miligramos de cloruro de magnesio durante 6 semanas condujo a mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad en comparación con un grupo placebo.[5]

Ayuda a mantener unos huesos sanos

Los huesos contienen hasta el 60% del magnesio total almacenado en el organismo. Si no se ingiere suficiente magnesio, se inhibe la actividad de los osteoblastos, células que forman el tejido óseo, y aumenta la de los osteoclastos, células que descomponen el hueso. El magnesio también es necesario para la absorción y el metabolismo de la vitamina D, un nutriente fundamental para la salud del esqueleto.[1]

Las personas con niveles bajos de magnesio en sangre corren un mayor riesgo de desarrollar trastornos óseos como la osteopenia y la osteoporosis. Afortunadamente, los estudios demuestran que los suplementos de magnesio son eficaces para mejorar la densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fracturas.[6]

Puede mejorar algunos dolores de cabeza

El magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de los nervios y también ayuda a regular la inflamación y a mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro. Las personas que sufren dolores de cabeza frecuentes, como migrañas, tienden a tener niveles más bajos de magnesio en sangre.[7]

De hecho, la deficiencia de magnesio se considera un factor de riesgo independiente de las migrañas.[7]

Varios estudios han descubierto que los suplementos de magnesio son útiles para reducir la frecuencia y la gravedad de los síntomas en personas con migrañas y cefaleas de tipo tensional. Según una revisión de 2022, los suplementos de magnesio pueden ser eficaces para reducir la frecuencia de los ataques de migraña, así como el coste y los efectos secundarios de los tratamientos tradicionales de la migraña, como los medicamentos.[8]

Favorece niveles saludables de presión arterial

El magnesio interviene en varios procesos necesarios para una regulación saludable de la presión arterial. Por ejemplo, el magnesio favorece la liberación de una molécula de señalización llamada óxido nítrico. El óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que es importante para mantener niveles saludables de presión arterial.[9]

La ingesta de cantidades óptimas de magnesio a través de la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de padecer hipertensión arterial. Los estudios demuestran que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en personas con hipertensión.

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Sin embargo, según una revisión de 2021 de 49 estudios, las personas con hipertensión no tratada pueden necesitar dosis suplementarias elevadas que contengan al menos 600 miligramos de magnesio al día para reducir eficazmente los niveles de presión arterial.[10]

Puede mejorar el sueño

Mantener niveles saludables de magnesio puede ayudarle a tener un sueño reparador. El magnesio se une a ciertos receptores del sistema nervioso central y activa el GABA, uno de los principales neurotransmisores responsables de la regulación del sueño.[11]

Algunos estudios demuestran que los suplementos de magnesio pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo. Una revisión de 2022 también descubrió que las personas con la mayor ingesta de magnesio, incluyendo tanto el magnesio dietético como los suplementos de magnesio, eran las más propensas a cumplir las recomendaciones de sueño de la Fundación Nacional del Sueño de siete a nueve horas por noche.[11]

Buenas fuentes de magnesio

El magnesio se concentra en varios alimentos, como los frutos secos, las verduras, las semillas y las alubias.

Éstas son algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio:[1]

• Espinacas: 156 miligramos por taza cocida, es decir, el 37% del valor diario.
• Semillas de calabaza: 156 miligramos por onza, o el 37% del VD
• Acelgas: 150 miligramos por taza cocida, o el 36% del VD
• Chocolate negro (70-85% de sólidos de cacao): 129 miligramos por porción de 2 onzas, o 31% del VD
• Semillas de chía: 111 miligramos por onza, o el 29% del VD
• Alubias negras: 120 miligramos por taza, o el 28% del VD
• Almendras: 80 miligramos por onza, o el 19% del VD

La mejor forma de asegurarse de que ingiere suficiente magnesio a diario es seguir una dieta nutritiva rica en alimentos vegetales y limitar la ingesta de alimentos bajos en magnesio, como los aperitivos ultraprocesados.

Cómo tomar magnesio

El magnesio puede tomarse a cualquier hora del día, con o sin alimentos.

Es importante tener en cuenta que existen varias formas de magnesio, por lo que conviene leer el reverso de las etiquetas de los suplementos para asegurarse de que está eligiendo el tipo adecuado para sus necesidades de salud.

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Los estudios demuestran que ciertas formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el acetil taurato de magnesio y el malato de magnesio, son mejor absorbidas por el organismo que otras, como el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.[1]

Dosificación

Actualmente, se recomienda ingerir entre 310 y 420 miligramos de magnesio total al día, en función de la edad y el sexo. Desgraciadamente, más de la mitad de los estadounidenses no cumplen estas recomendaciones.[12]

Es más, los expertos sostienen que, aunque las recomendaciones actuales de ingesta diaria suelen ser suficientes para prevenir la carencia de magnesio, puede que no sean lo bastante elevadas como para promover un estado óptimo de magnesio. Esto sugiere que la mayoría de las personas se beneficiarían si aumentaran su ingesta de magnesio, lo que puede conseguirse aumentando el consumo de alimentos ricos en magnesio o tomando un suplemento de magnesio.[13]

Los suplementos de magnesio proporcionan dosis variables de magnesio, pero la mayoría de las pastillas y cápsulas contienen entre 100 y 150 miligramos de magnesio. Tenga en cuenta que es posible que tenga que tomar varias píldoras o cápsulas para cumplir la dosis recomendada.

¿Es seguro el magnesio?

Los suplementos de magnesio suelen ser seguros y no se asocian a efectos secundarios significativos cuando se utilizan de forma adecuada. Sin embargo, es posible ingerir demasiado magnesio a partir de suplementos dietéticos, lo que puede provocar complicaciones graves.

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Las personas con problemas renales y los ancianos con afecciones intestinales son más susceptibles de desarrollar niveles elevados de magnesio en sangre, lo que en el ámbito médico se denomina hipermagnesemia.[14]

Posibles interacciones con otros medicamentos

Varios medicamentos pueden agotar las reservas de magnesio. Además, los suplementos de magnesio pueden reducir la absorción de algunos medicamentos.[15]

• Antibióticos: Los suplementos de magnesio pueden reducir la absorción de antibióticos como las tetraciclinas, las fluoroquinolonas y la nitrofurantoína.
  Medicamentos hipotensores: El magnesio puede reducir la presión arterial, por lo que las personas que toman medicamentos para la presión arterial no deben tomar magnesio sin consultar antes con su médico.
• Diuréticos: Los medicamentos diuréticos pueden aumentar la excreción de magnesio y aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio.
  Inhibidores de la bomba de protones: Los medicamentos utilizados para tratar el reflujo ácido, como Nexium, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio.
• Medicamentos hipoglucemiantes: Los suplementos de magnesio pueden aumentar la absorción de ciertos medicamentos antidiabéticos, como las sulfonilureas. El fármaco antidiabético Metformina puede causar niveles bajos de magnesio con el tiempo.

Qué buscar

Al comprar un suplemento de magnesio, es importante elegir productos de alta calidad de marcas de confianza. Algunos fabricantes de suplementos contratan a laboratorios externos para comprobar la pureza y potencia de sus productos, lo que contribuye a mejorar la seguridad de los suplementos. Siempre que sea posible, compre suplementos de marcas certificadas por organizaciones como UL, USP y NSF International.

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Elegir una forma biodisponible de magnesio, como el glicinato de magnesio o el citrato de magnesio, puede ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio y puede ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales.[1]

Por último, los suplementos de magnesio contienen diferentes dosis, por lo que es una buena idea preguntar a un profesional sanitario de confianza cuánto magnesio suplementario debe tomar antes de seleccionar un suplemento.

¿Se puede tomar demasiado magnesio?

Aunque los suplementos de magnesio son relativamente seguros, es posible excederse. Por ejemplo, tomar demasiados suplementos de magnesio puede provocar efectos secundarios leves como diarrea y calambres abdominales.

Tomar dosis extremadamente altas de magnesio puede provocar una enfermedad peligrosa llamada toxicidad por magnesio, que se produce cuando los niveles de magnesio en sangre superan 1,74-2,61 mmol/L. La toxicidad por magnesio es poco frecuente y suele estar relacionada con sobredosis accidentales de productos que contienen magnesio, como antiácidos y laxantes. La toxicidad por magnesio puede causar síntomas como presión arterial baja y latidos cardíacos irregulares, y puede ser mortal.[1]
Institutos Nacionales de la Salud. Magnesio.

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Dado que es posible ingerir demasiado magnesio a través de los suplementos, el Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) ha establecido un Nivel de Ingesta Máxima Tolerable (UL) para el magnesio, que actualmente es de 350 miligramos al día. Un UL es la ingesta diaria máxima de un nutriente que probablemente no cause daños. Tenga en cuenta que el UL sólo se aplica al magnesio suplementario.[1]

Aunque los estudios demuestran que el magnesio puede tomarse con seguridad en dosis superiores a 350 miligramos al día, no debes tomar más del UL a menos que te lo recomiende un profesional médico por una razón específica.

Efectos secundarios del magnesio

Cuando se toman en dosis adecuadas, los suplementos de magnesio no suelen asociarse a muchos efectos secundarios.

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Sin embargo, dosis elevadas de magnesio pueden provocar algunos efectos secundarios, que afectan principalmente al sistema gastrointestinal. Ciertas formas de magnesio, como el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio, son más propensas a causar efectos secundarios que otras.[1]

He aquí algunos de los efectos secundarios más comunes asociados a los suplementos de magnesio:

• Diarrea
• Náuseas
• Dolor abdominal leve

Si experimenta efectos secundarios gastrointestinales después de tomar un suplemento de magnesio, puede ser útil cambiar la forma de magnesio que toma o reducir la dosis.

Un repaso rápido

El magnesio es un mineral que desempeña una serie de funciones importantes en el organismo.

Aunque el magnesio se concentra en alimentos como las verduras, los frutos secos y las legumbres, la mayoría de las personas no cumple las recomendaciones de ingesta diaria de este nutriente.

Tomar un suplemento de magnesio puede ayudarle a cubrir sus necesidades de magnesio y puede ofrecerle varios beneficios para la salud, desde mejorar el sueño hasta reducir los síntomas de ansiedad.

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Si está interesado en tomar un suplemento de magnesio, pida consejo a un profesional sanitario, como un dietista o un médico, sobre la dosis y sus recomendaciones sobre suplementos de magnesio de alta calidad.