Tomar una pieza de fruta puede saciar tus antojos de dulce a la vez que te aporta nutrientes importantes como vitaminas y fibra.
Pero si estás controlando tu consumo de azúcar, te conviene elegir frutas con bajo contenido en azúcar. A continuación te mostramos las frutas bajas en azúcar que puedes incorporar a tu dieta.
Pomelo
Este cítrico ácido es un popular alimento para el desayuno con muchos beneficios nutricionales. Aunque el pomelo es relativamente bajo en azúcar, es una gran fuente de vitamina C.
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La mitad de un pomelo mediano contiene 8,5 gramos (g) de azúcar y el 43% del valor diario de vitamina C. La vitamina C desempeña un papel vital en la salud inmunitaria y la formación de colágeno. También ayuda a mejorar la absorción del hierro de origen vegetal.
El pomelo también tiene un índice glucémico bajo. El índice glucémico mide la rapidez con la que los alimentos elevan el azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tardan más en digerirse y, por tanto, provocan un aumento menor y más lento de los niveles de azúcar en sangre. Esto significa que seguir una dieta de bajo índice glucémico -que puede incluir la mayoría de las frutas- puede ayudar a controlar la diabetes.
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Una revisión de estudios realizada en 2021 llegó incluso a la conclusión de que el pomelo puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2.
Prueba a incorporar el pomelo a las ensaladas o a una comida que contenga verduras sin almidón, como el brócoli, y proteínas magras, como el pollo.
Bayas
Las bayas tienen menos azúcar que muchas otras frutas. Aquí puedes ver el contenido de azúcar de 1 taza de bayas crudas:
- Frambuesas: 5 g
- Fresas 7 g
- Moras 7 g
Con 15 gramos de azúcar por 1 taza cruda, los arándanos tienen una mayor cantidad de azúcar.8 Pero los arándanos siguen teniendo otras propiedades y beneficios positivos. Por ejemplo, comer una cantidad moderada de bayas de forma regular se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
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Las bayas también son ricas en fibra, polifenoles y vitaminas. Además, tienen un índice glucémico bajo. Se ha demostrado que un mayor consumo de frutas con un índice glucémico bajo, como las bayas, mejora significativamente los niveles de hemoglobina A1C en personas con diabetes tipo 2. La hemoglobina A1C, o HbA1c, es un análisis de sangre que mide los niveles medios de azúcar en sangre de una persona durante los últimos tres meses.
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Disfrute de un puñado de bayas como tentempié al mediodía, o añada bayas frescas o congeladas al yogur griego natural.
Limones
Con su sabor ácido, no es de extrañar que los limones se encuentren entre las principales opciones de frutas bajas en azúcar.
Los limones contienen 2,1 g de azúcar y 2,4 g de fibra por fruta.
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Aunque no busques un limón cuando tengas hambre, puedes exprimir su zumo en un vaso de agua para obtener una bebida refrescante. También puedes mezclar zumo de limón con aceite de oliva virgen extra para crear un sabroso aliño para ensaladas.
Limas
Las limas tienen aún menos azúcar que los limones. Una lima contiene 1 g de azúcar y 2 g de fibra por fruta.
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Si no quieres comer una lima entera, al igual que un limón, puedes utilizar una lima como parte de un plato o bebida.
Arándanos
Los arándanos son bajos en azúcar, ya que sólo contienen 4 g por taza. También son una rica fuente de compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes.Los antioxidantes son sustancias que ayudan a limitar el daño causado por los radicales libres, que se han relacionado con el cáncer y otras enfermedades crónicas.
Los arándanos también pueden reducir el riesgo de infecciones urinarias en aproximadamente un tercio en las personas con un mayor riesgo de desarrollar la infección.
Cuando compre arándanos rojos, busque los que sean brillantes, gordos y de color intenso. Si le gusta el sabor ácido de los arándanos frescos, puede añadirlos al yogur griego, a la avena o a las ensaladas.
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Limite el consumo de arándanos secos, ya que suelen estar endulzados con azúcar. Por ejemplo, un cuarto de taza de arándanos deshidratados contiene unos 29 g de azúcar.
Sandía
A pesar de tener un sabor dulce y delicioso, la sandía es relativamente baja en azúcar. Una taza de sandía cortada en dados aporta 9 g de azúcar, con sólo 45 calorías.
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Aunque la sandía tiene un índice glucémico alto, es un 92% agua y contiene pocos hidratos de carbono, lo que le confiere una carga glucémica baja. La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento y la cantidad de hidratos de carbono por ración. Se cree que ofrece una imagen más precisa del impacto de un alimento sobre el azúcar en sangre que la clasificación por índice glucémico por sí sola.
Kiwis
Un kiwi contiene 7 g de azúcar.
Estas pequeñas frutas verdes ocupan un lugar bajo en la escala del índice glucémico y son una buena fuente de fibra. También son una excelente fuente de vitamina C.21
Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. Los atributos nutricionales y de salud del kiwi: una revisión. Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
Un kiwi aporta el 62 % del valor diario de vitamina C y 2,3 g de fibra, con solo 48 calorías.
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Puedes comer kiwi solo o añadirlo cortado en dados a ensaladas, cócteles de frutas o batidos. Evita que los kiwis maduros se estropeen guardándolos en el frigorífico.
Aguacates
Los aguacates son frutas bajas en azúcar e increíblemente nutritivas. Un aguacate entero contiene menos de medio gramo de azúcar. Un aguacate también te proporciona 9 g de fibra.Y como son ricos en grasas monoinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Un estudio reciente descubrió que el consumo diario de aguacate durante 12 semanas mejoraba el control del azúcar en sangre, los factores de riesgo cardiometabólico y la calidad general de la dieta en adultos con obesidad y resistencia a la insulina (cuando al cuerpo le cuesta eliminar la glucosa de la sangre).
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El aguacate es una fruta versátil con un sabor cremoso y mantecoso. Puedes añadir puré de aguacate a las tostadas integrales o a los huevos, o utilizarlo como salsa para las verduras.
Naranjas
Las naranjas son una fruta dulce y cítrica que puede encajar en una dieta baja en azúcar. Una naranja contiene algo menos de 13 gramos de azúcar. De esa naranja también obtendrás 3 gramos de fibra y el 70% del valor diario de vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario.
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Además, las naranjas tienen un alto contenido en agua, lo que puede ayudarte a mantenerte hidratado. Cuando compres naranjas, elige las que tengan un color naranja brillante y que sean pesadas y firmes al tacto.
Albaricoques
Los albaricoques son un excelente tentempié para quienes vigilan su consumo de azúcar. Dos albaricoques pequeños contienen 6 g de azúcar. El par de albaricoques también tiene 1,4 g de fibra, con sólo 34 calorías.
Merienda albaricoques frescos, con piel y todo, o añádelos a tus platos favoritos bajos en azúcar.
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Aunque los albaricoques secos son ligeramente más altos en azúcar y más bajos en fibra -contienen 4,2 gramos de azúcar y 0,6 g de fibra por rodaja pequeña- siguen estando relativamente bajos en la escala del índice glucémico.
Comer albaricoques secos con moderación y acompañarlos de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como los frutos secos y el queso, puede ayudar a ralentizar la absorción y evitar los picos de azúcar en sangre.
Ciruelas
Las ciruelas tienen menos gramos de azúcar que muchas otras frutas. Una ciruela contiene menos de 7 g de azúcar. Esta fruta de bajo índice glucémico también tiene 1 g de fibra, con sólo 30 calorías.
Cuando compre ciruelas, elija una que sea gorda y de color intenso. Cómala como si fuera una manzana.
Elegir una fruta para usted
Las Guías Alimentarias de EE.UU. recomiendan que la mayoría de los adultos consuman dos tazas de fruta al día.30 Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de la ración y el tipo de fruta que se come.
El tamaño de las porciones debe limitarse a una taza o una fruta mediana, lo que equivale aproximadamente al tamaño de un puño.
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Elija frutas frescas, congeladas o enlatadas con más frecuencia que zumos 100% de fruta. Los zumos de fruta tienden a ser ricos en azúcar y pobres en fibra, lo que puede provocar mayores aumentos de azúcar en sangre que las frutas enteras.
Si elige fruta enlatada o congelada, asegúrese de buscar frases como "envasada en su jugo", "sin azúcar añadido" o "sin azúcar".
Si padece diabetes, las frutas más azucaradas no tienen por qué evitarse por completo. Sin embargo, deben consumirse con moderación. Por ejemplo, los frutos secos como los dátiles, las pasas y los arándanos azucarados tienen raciones más pequeñas que otros tipos de fruta.
Si tiene diabetes, también es una buena idea combinar las frutas con una fuente de proteínas y grasas para ralentizar la rapidez con la que sube el azúcar en sangre.
Un repaso rápido
Aunque las frutas contienen azúcares naturales, siguen siendo una opción saludable para quienes vigilan su consumo de azúcar. Las frutas con bajo contenido en azúcar, como las bayas, el kiwi y los cítricos, con un valor de índice glucémico bajo, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre al tiempo que aportan nutrientes esenciales como vitamina C, fibra y antioxidantes. Las frutas más azucaradas, como los frutos secos, también ofrecen nutrientes importantes, pero deben consumirse con moderación. Si tiene diabetes, combine las frutas con verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables para crear comidas equilibradas que le ayuden a mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites deseados.
