¿Se pregunta si necesita comer carne para incluir proteínas en su dieta? Descubra fuentes alternativas de proteínas, desde suplementos de origen vegetal hasta en polvo
¿Necesitas comer carne para incluir proteínas en tu dieta? La proteína es un bloque de construcción esencial que ayuda a nuestro cuerpo a crecer y funcionar. La mayoría de nosotros ya sabemos que comer carnes y aves es una manera fácil de incluir más en nuestra dieta. Aquí, le explicaremos por qué las proteínas son tan importantes y qué otras fuentes de proteínas están disponibles para impulsar una dieta sana y equilibrada, como los productos lácteos y las verduras. También le daremos consejos útiles sobre cómo incluir más proteínas en sus comidas y refrigerios en el día a día.
Además, nuestra guía de la mejor proteína en polvo puede ayudarlo si está buscando una fuente rápida y conveniente de proteína adicional para desarrollar músculo y controlar su peso.
POR QUÉ LA PROTEÍNA ES IMPORTANTE EN UNA DIETA EQUILIBRADA
Las proteínas, a menudo llamadas los componentes básicos del cuerpo, son cruciales para una dieta sana y equilibrada. Obtener suficiente proteína ayuda a su cuerpo a:
- Crecer y reparar músculos y tejidos.
- Proporcionar energía.
- Crea enzimas para ayudar a las funciones corporales esenciales, como la digestión y la coagulación de la sangre.
- Ayuda a combatir las infecciones ayudando a producir anticuerpos.
La recomendación de ingesta dietética de proteínas es de alrededor de 50 g por día. (se abre en una pestaña nueva), basado en un consumo calórico diario de 2.000 calorías. Las personas que son más activas y las personas que desean desarrollar músculo pueden desear aumentar su ingesta de proteínas más allá de esto.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva(se abre en una pestaña nueva)dice que las personas que realizan ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de resistencia deben consumir hasta 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días. Esta mayor ingesta de proteínas desarrolla y mantiene los músculos durante el ejercicio físico y también ayuda al cuerpo a recuperarse después de una actividad intensa.
¿NECESITAS COMER CARNE PARA INCLUIR PROTEÍNAS EN TU DIETA?
En resumen, no, no necesita comer carne para obtener suficiente proteína en su dieta. De acuerdo con las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses(se abre en una pestaña nueva), es mejor variar sus fuentes de proteínas donde pueda. Por lo tanto, incluso si ya come carne, debe intentar obtener más proteínas de otras fuentes en una dieta variada y equilibrada.
Además de la carne y las aves, la proteína se encuentra en todo tipo de alimentos, como:
- Productos de soya, como tofu y tempeh
- Frijoles, lentejas y guisantes
- Productos lácteos, como leche, queso y yogures.
- Huevos
- Nueces y semillas
- Mariscos, como pescados y mariscos.
- cereales integrales y verduras
De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. , la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en su dieta para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, a menudo estas fuentes son altamente procesadas y tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasas saturadas, por ejemplo, hamburguesas o tacos.
Variar su dieta para incluir más fuentes de proteínas de alimentos integrales puede ayudar a satisfacer sus necesidades, así como a aumentar la fibra dietética y reducir el colesterol. Esto ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y también apoyará la pérdida de peso.
CONSEJOS PARA INTEGRAR PROTEÍNAS EN TU DIETA SIN CARNE
Las dietas basadas en plantas se están volviendo más populares a medida que las personas pasan a una dieta sin carne. Como la Escuela de Salud Pública de Harvard(se abre en una pestaña nueva)destaca, la evidencia apunta a estas fuentes de proteínas como una alternativa mucho más saludable a la carne y las aves, que a menudo pueden ser procesadas o ricas en grasas saturadas.
LÁCTEOS
Los productos lácteos son una rica fuente de proteínas para las personas que no comen carne pero que no son veganas. También son una fuente importante de calcio, que es crucial para desarrollar huesos sanos y fuertes. Un batido hecho con leche o yogur puede ser un gran desayuno o una bebida de recuperación post-ejercicio. Incluso puede agregar una cucharada de proteína en polvo para aumentar aún más su ingesta de proteínas.
INTERCAMBIOS DE CARNE
Los sustitutos de la carne, o 'carnes falsas', como el seitán, también pueden ser una fuente de proteínas popular para veganos y vegetarianos. Una ración de 85 g de seitán aporta hasta 21 g(se abre en una pestaña nueva)de proteína Puede freír, asar a la parrilla o saltear seitán, lo que lo convierte en una alternativa conveniente a la carne de res y el pollo.
El tofu es una conocida alternativa a la carne y una fuente de proteína de origen vegetal. A menudo se usa en el curry como sustituto de la carne, pero también se puede comer crudo. Marinar el tofu con anticipación ayudará a que absorba más sabor si lo usas como ingrediente principal en un plato. 100 g de tofu contienen alrededor de 19 g(se abre en una pestaña nueva)de proteína
Estos son algunos consejos adicionales para incluir más proteínas en su dieta sin comer carne:
Haga que los huevos sean su bocadillo favorito o inclúyalos como parte de una comida principal. Un huevo cocido grande contiene más de 6 g de proteína, mientras que una porción de 220 g de huevos revueltos contiene 22 g de proteína.
Las nueces y las semillas son un excelente refrigerio de recuperación después del entrenamiento o un refrigerio a media tarde. Agregar un puñado de semillas o nueces a su ensaladera a la hora del almuerzo es una forma rápida y sin esfuerzo de aumentar su ingesta de proteínas. Las almendras, los cacahuetes, las nueces y los pistachos tienen un alto contenido de proteínas, lo que puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo. Para las semillas, elija calabaza, cáñamo, girasol y lino. Puedes empacar alrededor de 8 g de proteína en un puñado, especialmente si eliges semillas de calabaza.
Las lentejas son ricas en proteínas y se pueden usar de varias maneras en la cocina. Agréguelos a sopas, guisos, platos de cereales o curry para aumentar la fibra y las proteínas, o fríalos en empanadas de lentejas. Una taza de lentejas rojas puede tener hasta 46 g de proteína. Incluso puedes comprar pasteles de lentejas, como pasteles de arroz, pero llenos de proteínas.
Cambiar su mantequilla o margarina habitual por mantequilla de maní puede darle un impulso de proteínas sin esfuerzo. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen alrededor de 7 g de proteína.
Las proteínas en polvo también pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas sin comer carne. La proteína en polvo puede derivarse de huevos, leche, plantas o una combinación de fuentes. Sin embargo, no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU., por lo que es importante leer la etiqueta y saber qué ingredientes están incluidos.
Según la Escuela de Medicina de Harvard , algunas proteínas en polvo pueden contener grandes cantidades de azúcar o incluso sustancias químicas tóxicas. Nuestra guía de las mejores proteínas en polvo puede ayudarte a elegir la adecuada para ti. Si prefieres no consumir lácteos, también tenemos una guía de la mejor proteína vegana en polvo .
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[Fuente]: livescience.com
Daniela Davila.( 6 de Abril de 2022).Meat grilling in a family reunion. Modificado por Carlos Zambrado Recuperado unsplash.com
