Si tienes la idea de comenzar a correr y no sabes cómo comenzar haz click aquí y consigues la información y las recomendaciones para que tu inicio en el llamado “running” sea satisfactorio y cumpla tus expectativas.
De igual forma, en esta publicación te compartimos algunos tips que pueden ayudarte y responder a tus inquietudes sobre, por ejemplo: cuánto tiempo debes dedicarle, cuál es tu objetivo y qué personas pueden hacerlo. Es un plan de entrenamiento sencillo y fácil, ideal para un novato o principiante en estas lides del asfalto urbano.
¿Qué debo plantearme antes de comenzar a correr?
Este es un plan de entrenamiento que te puede servir de base o comienzo, en todo caso puedes adaptarlo a tus necesidades o consultar con un amigo entrenador personal que pueda orientarte o guiarte.
- Objetivo del plan de entrenamiento: que seas apto de correr 5 kilómetros o 30 minutos.
- Tiempo del plan de entrenamiento: 8 semanas.
- Tiempo a dedicar: 35 minutos al día, 3 días a la semana.
- Dirigido a: cualquier persona que desee comenzar a correr y nunca lo ha hecho.
No importa el estado físico en que te encuentres al momento de comenzar. Solo tienes que dedicarle algo de tiempo y ser constante. Tampoco necesitas gastar mucho dinero, pero es vital para comenzar bien, que las zapatillas que elijas sean las adecuadas para running.
Con ese calzado y ropa de deporte que se adecúe al clima y la temperatura exterior estás listo para comenzar a correr con este plan con el que puedes iniciarte en el running. De momento no es necesario que busques más vestuario equipamiento, cuando llegue el momento que progreses conseguirás la indumentaria adecuada que satisfaga tus necesidades.
¿En qué consiste un plan de entrenamiento para comenzar a correr?
Si piensas que no eres capaz de correr 2 minutos seguidos, no te preocupes, es un plan muy sencillo que se desarrolla de forma gradual. Durante las 8 semanas del plan se van a ir alternando intervalos de andar y correr (este método es conocido como CACO: Caminar, Correr).
Las primeras semanas pasarás más tiempo andando que corriendo y se irá aumentando de manera progresiva el tiempo de correr e irá disminuyendo el tiempo de andar, a medida que transcurran las semanas, hasta que termines corriendo de manera continua los 30 minutos que se plantean en el plan para lograr tu objetivo.
Es ideal que le dediques 3 días a la semana y deben ser alternos, de manera que dediques un día intermedio a descansar (se entiende que es a no correr). Es importante que sean alternos los días para que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Si te dedicas a algún otro deporte no hay ningún problema en que sigas practicándolo. También puedes salir a andar a un ritmo algo alegre, pero sin correr.
¿A qué ritmo correr si nunca he corrido con un plan de entrenamiento?
Si comienzas corriendo demasiado rápido te agotarás de inmediato. Se trata de correr con un trote que sea suave. Para saber si lo estás haciendo de la forma adecuada debes hacerlo al ritmo que te sea posible hablar mientras estás corriendo.
Al hablar estarás respirando de manera menos eficiente de lo que puedes usualmente. Si notas que se te dificulta hablar, significa que vas a un paso muy forzado, por lo que deberás aflojar un poco el paso. Con este sistema no tienes necesidad de adquirir un pulsímetro.
¿Debo calentar al comenzar y estirar al terminar?
Para calentar solo debes andar a un ritmo alegre los primeros 5 minutos y luego comienzas a alternar con las series de paseo y trote. Luego “enfrías” caminando suave por unos 5 minutos.
Para resumir: debes calentar por 5 minutos andando a ritmo ligero y enfriar 5 minutos andando a ritmo ligero y al finalizar haces unos estiramientos.
