El gurú de la salud Michael Mosley ha compartido su lista de cosas sencillas que puedes hacer para mejorar tu vida
Como seres humanos, siempre estamos buscando formas de mejorar. ¿Cómo podemos sentirnos mejor? ¿Cómo podemos librarnos del dolor? ¿Qué podemos hacer para sentirnos menos estresados?
A veces, complicamos demasiado las cosas, nos restringimos demasiado, nos exigimos a nosotros mismos altos estándares, rutinas estrictas, pero no todo funcionará para todos.
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El Dr. Michael Mosley escribió en el Sunday Times que no hace falta cambiar radicalmente de vida para sentirse mejor. Destacó 16 cosas que pueden ayudar a mejorar el humor, el sueño, la agudeza mental y reducir el riesgo de enfermedades. Todas son ideas que expone en su libro Just One Thing: How Simple Changes Can Transform Your Life.
1. Toma de una a tres tazas de café al día, pero no nada más levantarte.
El Dr. Mosley explica que el café es rico en flavanoles y antioxidantes llamados polifenoles. Se trata de compuestos que han demostrado mejorar la salud del cerebro y el corazón, además de sus efectos antiinflamatorios.
Sin embargo, según el investigador James Betts, catedrático de fisiología metabólica de la Universidad de Bath, sería mejor esperar unas horas antes de tomar el café de la mañana. Dormir mal aumenta los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que puede elevar los niveles de azúcar en sangre a niveles poco saludables. Tomar café a primera hora de la mañana, después de haber dormido mal, puede agravar ambos problemas.
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La principal razón para evitarlo es que, si bebes café cuando tus niveles de cortisol son altos, desarrollarás tolerancia al mismo y acabarás necesitando más café para obtener el mismo efecto.
2. Levántate un par de minutos cada hora
La mayoría de nosotros pasamos gran parte del día sentados. Mosley afirma que los estudios han demostrado que un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas, envejecimiento en general y muerte por todas las causas. Nuestros cuerpos están diseñados para ser "cazadores-recolectores" y moverse la mayor parte del día. Según las investigaciones, cuando permanecemos sentados mucho tiempo, nuestro cuerpo entra en modo de reposo y desactiva muchas funciones importantes que nos mantienen sanos. Por eso, según el Dr. Mosley, hay que aprovechar la oportunidad de estar de pie siempre que se pueda a lo largo del día.
3. Practica la respiración lenta todos los días
El Dr. Mosley afirma que sólo con cambiar la rapidez y profundidad de la respiración se puede ralentizar el ritmo cardíaco, bajar la tensión arterial, reducir los niveles de estrés y combatir la ansiedad. También hay pruebas de que puede reducir los niveles de dolor.
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Las técnicas de respiración que recomienda el Dr. Mosley son 4:6: inspirar contando hasta cuatro y espirar hasta seis, 4:2:4: inspirar contando hasta cuatro, aguantar hasta dos y espirar hasta cuatro, 3:4:5: inspirar hasta tres, aguantar hasta cuatro y espirar hasta cinco.
4. Comer pescado azul dos veces por semana
Según el Dr. Mosely, el pescado azul es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación crónica. También es muy bueno para el corazón y algunas investigaciones demuestran que puede reducir el riesgo de cáncer o demencia.
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Recomienda pescados como el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque, y desaconseja el atún y el bacalao.
5. Duerme la siesta
El Dr. Mosley aconseja echarse una siesta después de comer. Según él, estudios de gran envergadura han demostrado incluso una relación entre la siesta regular y la buena salud del corazón. Un estudio demostró que una siesta ocasional se asociaba a un 48% menos de riesgo de infarto, ictus e insuficiencia cardiaca. Recomienda entre 20 y 30 minutos a primera hora de la tarde y no más tarde de las 15.00 horas.
6. Haz sentadillas y flexiones todos los días
Según el Dr. Mosley, dos minutos diarios de sentadillas y flexiones pueden ayudar a mantener la masa muscular a medida que se envejece. A partir de los 30 años se empieza a perder un 5% de masa muscular por cada década que pasa. Es importante mantener la masa muscular en la medida de lo posible, ya que ayuda a proteger los huesos al envejecer. Algunas investigaciones han demostrado que las sentadillas parecen ser especialmente eficaces para estimular el flujo sanguíneo a la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria.
7. Pasar unas horas a la semana en un espacio verde
Pasar tiempo al aire libre, en un espacio verde, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, según Mosley. También puede ser bueno para el sistema inmunitario. El Dr. Mosley subraya la importancia de utilizar todos los sentidos al hacerlo: escuchar, inhalar, oler, tocar y mirar a nuestro alrededor. Explica que hay razones científicas que explican por qué un paseo por el bosque puede ser bueno para la salud. Al inhalar fitoncidas, los "aceites esenciales" que desprenden los árboles, se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo y el sistema inmunitario.
8. Una manzana al día mantiene alejado al médico
El Dr. Mosley afirma que el dicho "una manzana al día mantiene alejado al médico" es cierto y recomienda comer una al día (sin pelar), ya que reduce la tensión arterial. Según Mosley, las manzanas están repletas de flavonoides, unos compuestos que se esconden bajo la piel y que pueden reducir la inflamación y mejorar la tensión arterial. También se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y el riesgo de diabetes.
9. Caminar a paso ligero al levantarse
El Dr. Mosley afirma que dar un paseo a paso ligero en las dos primeras horas después de despertarse puede ayudarle a dormir mejor. La luz natural del exterior ayuda a regular el reloj corporal interno. Un paseo también es bueno para la salud y, al acelerar el ritmo, ayuda a mantener la forma cardiovascular y a reducir la tensión arterial.
10. Dúchate con agua fría
Al final de la ducha, abre el grifo en frío durante diez segundos para reforzar tu sistema inmunitario. El Dr. Mosley afirma que esto puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la salud cardiovascular y reforzar el sistema inmunitario. Explica que, al someterse repetidamente al estresante efecto de sumergirse en agua fría, podrá hacer frente también a otros factores estresantes.
11. Cante cinco minutos al día
Según el Dr. Mosley, las investigaciones demuestran que cantar es una forma estupenda de mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad e incluso aliviar el dolor crónico. Nos da un subidón natural al aumentar nuestros endocannabinoides, que son sustancias químicas producidas en nuestro cuerpo que tienen una estructura similar a las que se encuentran en la planta de cannabis.
12. Ponte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes para mejorar el equilibrio
El Dr. Mosley dijo que se cepilla los dientes de pie sobre una pierna, cambiando entre la izquierda y la derecha, y viceversa, cada 30 segundos más o menos. Según él, esto es muy bueno para mejorar el equilibrio, algo muy importante a medida que se envejece. Al llegar a los 40 y 50 años empezamos a perder el equilibrio. Las caídas son la segunda causa de muerte accidental en todo el mundo, por lo que es importante practicar esta habilidad.
13. Disfruta de las bacterias del desayuno para mejorar tu estado de ánimo
Según el Dr. Mosley, los tres superalimentos que deberíamos consumir son el kéfir, el chucrut o el kimchi. Según una investigación, los participantes en un estudio que los comían una vez al día vieron reducidos sus niveles de estrés y mejoraron su estado de ánimo en sólo cuatro semanas. Puedes comprarlos en los supermercados, pero asegúrate de que contengan bacterias vivas.
14. Tener cinco plantas de interior en una habitación
Las investigaciones sugieren que las plantas de interior pueden mejorar la memoria, la productividad, el estado de ánimo e incluso reducir la contaminación atmosférica. Según el Dr. Mosley, absorben dióxido de carbono y exhalan oxígeno, además de mejorar la humedad, dos cosas que nos hacen sentir mejor a los humanos. Los investigadores han llegado a la conclusión de que tener cinco o seis plantas en una habitación es lo mínimo que se necesita para conseguir un efecto positivo.
15. Baila hasta diez minutos al día
El Dr. Mosley afirma que bailar y probar nuevas rutinas ha demostrado ser más eficaz que los ejercicios tradicionales para mejorar los músculos, el equilibrio y la salud cerebral. También se ha demostrado que ayuda contra la depresión, reduce el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, mejora la memoria y protege contra la demencia.
16. Dedicar tiempo a la atención plena
El Dr. Mosley aconseja poner la alarma a una hora cualquiera del día y, cuando suene, dejar de hacer lo que se esté haciendo y mirar a nuestro alrededor. Dice que hay que fijarse en dónde se está, quién hay alrededor y qué pensamientos pasan por la cabeza. Dijo que nos tomáramos el tiempo necesario para darnos cuenta de lo que estamos haciendo y pensar en lo que queremos hacer a continuación. El objetivo es cambiar tu rutina y darte cuenta de que tienes opciones.
