: Nutrición; 19 Abril 2022

¿Qué tipo de pan sería el más adecuado para la salud?

Ya sea que prefiera su pan tostado dorado u oscuro, su pan congelado o fresco, cambia la estructura del pan y el impacto que puede tener en su salud.

pan congelado

La respuesta glucémica del pan (la velocidad a la que los almidones se descomponen en azúcares) varía cuando se congela, descongela y tuesta, en comparación con el pan fresco.

Eso es lo que encontró un estudio de 2008 de la Universidad de Oxford Brookes, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, culpando al hecho de que cambia la composición de las moléculas de almidón, haciéndolas más resistentes a la digestión, dice la Dra. Sangeetha Thondre, profesora principal. en nutrición en el Centro de Nutrición y Salud de la universidad.

La estructura del almidón se descompone por el proceso de congelación, lo que dificulta que las enzimas digestivas en la boca y el intestino lo descompongan, dice el Dr. Thondre. “Incluso cuando el pan se descongela, esos almidones no pueden volver a su estado original, de hecho, se vuelven aún menos digeribles”, agrega. Para la mayoría de las personas, esto es algo bueno, ya que la mayor proporción de almidón "resistente" significa que el cuerpo digiere más lentamente el pan una vez congelado, lo que provoca un pico de azúcar en la sangre más suave que el pan fresco, y potencialmente reduce el riesgo de diabetes tipo 2. diabetes.

Esta es una de las razones por las que el columnista del Daily Mail, el Dr. Michael Mosley, es tan fanático de mantener su pan en el congelador y tostarlo congelado, una rebanada a la vez. "El almidón resistente significa que su cuerpo absorbe menos calorías y, por lo tanto, hay más disponibles para su microbioma (las bacterias intestinales), lo que le da a las bacterias 'buenas' algo de lo que alimentarse y proliferar", dice.

Pan fresco

Las ventajas para la salud del pan fresco radican en su mayor contenido de humedad. La dietista Dra. Sarah Schenker explica: 'La harina blanca está fortificada con hierro y calcio, así como con dos vitaminas B, niacina y tiamina, que son solubles en agua. El mayor contenido de humedad mejora su absorción.'

Y mientras que congelar y tostar el pan ralentizará la digestión, el pan blanco fresco sigue siendo una fuente útil de energía antes del ejercicio, dice Sarah Schenker, debido a su índice glucémico más alto, lo que significa que se convierte en azúcar en la sangre más rápidamente, proporcionando energía. para el ejercicio. Con bajos niveles de almidón resistente, el pan fresco también es más fácil de digerir para las personas que pueden sufrir de hinchazón y gases.

Y mientras que un pan blanco, cortado en rodajas y producido en masa se clasifica como un "alimento ultraprocesado" (cuyo consumo regular está relacionado con la obesidad y la diabetes tipo 2), un pan fresco natural de su panadero local es una opción nutritiva.

Pan duro

El pan duro puede no ser muy apetecible, pero podría ser una opción saludable, posiblemente incluso reduciendo el riesgo de cáncer de intestino. Para un estudio de 2017, los investigadores del Royal Melbourne Institute of Technology de Australia hornearon pan blanco y lo dejaron reposar a varias temperaturas hasta por una semana.

Luego analizaron muestras molidas y encontraron que las migas rancias tenían niveles más altos de almidón resistente que el pan fresco. Cuando las bacterias intestinales se alimentan de estos almidones, dijeron los investigadores, los convierten en ácidos grasos, que protegen contra el cáncer de intestino. Estos ácidos grasos también estimulan las hormonas que le dicen al cerebro que estamos llenos.

El Dr. Thondre dice que es mejor dejar que el pan se ponga rancio en la panera que en el refrigerador, ya que cuanto más se seca, más lento se metaboliza en el intestino.

Pan demasiado tostado

Al igual que la congelación, el pan tostado cambia las moléculas de almidón para que sean más resistentes a la digestión, y es menos probable que provoquen picos repentinos de azúcar en la sangre. El estudio de la Universidad de Oxford Brookes de 2008 encontró que el pan tostado fresco producía una respuesta de azúcar en la sangre un 25 por ciento más baja que el pan fresco, pero tostar pan congelado somete a las moléculas a un proceso de distorsión adicional, lo que reduce esa respuesta en casi un 40 por ciento.

Pero mientras que tostar ligeramente el pan destruye algunas de las vitaminas B, las tostadas quemadas contienen acrilamida, un compuesto que se forma en los alimentos ricos en almidón durante los métodos de cocción a altas temperaturas, como asar, hornear y freír. Altas cantidades de acrilamida pueden aumentar su riesgo de cáncer.

La investigación en humanos sigue sin ser concluyente, pero en 2017, la Agencia de Normas Alimentarias recomendó cocinar las tostadas hasta que adquieran un color amarillo dorado, en lugar de marrón oscuro o negro, para reducir la exposición a la acrilamida, ya que se encuentra más acrilamida en las áreas más oscuras.

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