: Nutrición; 19 Abril 2022

¿Porqué las proteínas en polvo podría ayudar a reducir el peso?

Liam Holmes explica cómo funcionan las proteínas en polvo, cuáles son los beneficios y por qué deberías usarlas

Si estás tratando de perder peso , quizás estés pensando que los batidos de proteínas son lo último que tu cuerpo necesita para bajar una talla. Después de todo, los hombres usan las proteínas en polvo para ganar masa muscular y tener músculos más grandes , ¿verdad? Bueno, no del todo. Existen muchos conceptos erróneos sobre las proteínas en polvo, entre otras cosas, que están llenas de aditivos y calorías adicionales que pueden ser perjudiciales para la salud y causar aumento de peso.

Sin embargo, la mayor falsedad que rodea a las proteínas en polvo es que se utilizan para ayudar a desarrollar músculo. Y es esta creencia distorsionada la que lleva a muchas personas a asociar erróneamente su uso solo con culturistas musculosos, lo que significa que los que hacen ejercicio todos los días a menudo se pierden la gran cantidad de beneficios que brindan las proteínas en polvo.

Porque el verdadero propósito de la proteína en polvo es ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio. Y una mejor recuperación del ejercicio, junto con los músculos alimentados adecuadamente, en realidad puede apoyar la pérdida de peso a largo plazo y ayudarlo a volverse más delgado con el tiempo, no más voluminoso. A menos que tomes ganadores de peso , un tipo especial de proteína en polvo con alto contenido de carbohidratos, en cuyo caso engordarás.

¿Confundido? no seas Le pedimos a Liam Holmes, embajador de foodspring y fundador de Ph Nutrition , que nos explicara cómo funcionan las proteínas en polvo, qué beneficios puede disfrutar al usarlas regularmente y por qué debería incorporarlas a su dieta desde su primer entrenamiento.

¿POR QUÉ EL CUERPO NECESITA PROTEÍNAS?

Antes de explicar por qué la proteína en polvo puede ayudar a perder peso, es importante comprender el papel que desempeña la proteína en el cuerpo. La proteína dietética, junto con los carbohidratos y las grasas (o lípidos), es uno de los tres principales macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y, si bien cada una de estas fuentes de energía es vital, la proteína es esencial para la recuperación muscular, entre otras funciones críticas.

"Cuando comemos proteína, se digiere y se descompone en aminoácidos, que se utilizan en la producción de enzimas, la función inmunológica, la reparación muscular, la regulación energética y la desintoxicación, y ayudan a los neurotransmisores para la función cognitiva, por lo que realmente es un macronutriente esencial con un amplio espectro de beneficios y usos,' dice Holmes.

Su cuerpo, agrega, necesita 20 aminoácidos diferentes (a menudo llamados los componentes básicos de las proteínas) para funcionar correctamente, pero solo nueve de ellos se clasifican como esenciales. Lamentablemente, nuestros cuerpos no pueden producir estos nueve aminoácidos esenciales, por lo que es crucial que obtengamos suficientes al comer una variedad de alimentos ricos en proteínas como carne magra, lácteos, huevos, nueces, pescado y verduras (por ejemplo, edamame frijoles, lentejas, soja, garbanzos, etc.).

Suena fácil, pero el hecho es que muchos de nosotros podemos tener dificultades para comer la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas que necesitamos para cumplir con los requisitos nutricionales básicos, actualmente establecidos en alrededor de 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día (más sobre esto más adelante) . Y es por esta razón, creemos, que las mejores proteínas en polvo se están volviendo cada vez más populares entre las personas que desean aumentar su ingesta de proteínas y obtener los mismos beneficios de reparación muscular y mejora del rendimiento que los culturistas han estado disfrutando durante décadas.

¿PUEDEN LAS PROTEÍNAS EN POLVO AYUDARLO A PERDER PESO?

Según Holmes, la proteína es esencial para perder peso, especialmente cuando quieres perder el tipo de peso adecuado. "Cuando intentas perder peso manteniendo un déficit de calorías (es decir, comiendo menos calorías de las que gasta tu cuerpo), quieres perder grasa pero conservar la masa muscular que tienes", dice Holmes. Las proteínas y las proteínas en polvo pueden ayudar a mantener la masa muscular cuando se está a dieta y respaldar el crecimiento y la reparación muscular si se está embarcando en un programa de entrenamiento de fuerza, lo que, a su vez, puede mejorar sus posibilidades de pérdida de peso porque el aumento de la masa muscular ayudará a impulsar su metabolismo en reposo, lo que significa que su cuerpo seguirá quemando calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento.'

Si bien un gramo de proteína contiene solo cuatro calorías, lo mismo que los carbohidratos, la proteína es más saciante en comparación, por lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo para reducir la sensación de hambre y evitar que busque la lata de galletas con tanta frecuencia.

Hablando de refrigerios, los batidos de proteínas también brindan una fuente de proteínas realmente rápida y conveniente que es fácil de transportar y requiere poca preparación, ya sea que esté en casa, en la oficina o en el gimnasio, y a menudo son más baratos que depender de fuentes de alimentos integrales solo.

Dicho esto, las proteínas en polvo solo deben verse como una adición a sus comidas para aumentar el contenido de proteínas, y nunca como un reemplazo de comidas. "Si le preocupa el riesgo de aumentar de peso, recuerde que consumir calorías adicionales en forma de batido de proteínas, o cualquier tipo de alimento, siempre resultará en un aumento de peso si tiene un exceso de calorías". ' aconseja Holmes. "La clave es permanecer en un déficit de calorías, aunque si mantiene su peso y agrega calorías adicionales de proteínas, la investigación muestra que en realidad no aumenta de peso".

¿CÓMO USO LA PROTEÍNA EN POLVO EN MI DIETA Y CUÁNTO DEBO USAR?

Como se indicó anteriormente, la dosis diaria recomendada actual de proteínas es de alrededor de 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día. Esto, cree Holmes y muchos de sus compañeros, es relativamente bajo, y las investigaciones más recientes sugieren que la dosis diaria recomendada debería ser de alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso corporal por día.

"Entonces, si pesas 70 kilos (alrededor de 11 piedras)", explica, "probablemente estés buscando consumir alrededor de 90-100 gramos de proteína al día como mínimo". Y si hace ejercicio, le recomendaría aumentar su ingesta de proteínas a alrededor de 1,6 a 1,18 gramos por kilo de peso corporal por día. Asumiendo que estás comiendo tres comidas al día, deberías apuntar a un mínimo de 20 a 25 gramos de proteína por comida, además de refrigerios para alcanzar tus requerimientos de proteína.

Desafortunadamente, dice Holmes, muchas personas comen poco durante el desayuno y el almuerzo, y estas comidas tienden a ser ricas en carbohidratos, es decir, un poco de pollo en un sándwich que solo proporciona alrededor de 10 gramos de proteína. Del mismo modo, puede ser difícil comer muchas proteínas de una sola vez porque es un macronutriente que llena mucho. Y esto, señala, es por qué la distribución de proteínas a lo largo del día es tan importante, y por qué las proteínas en polvo pueden ayudar a llenar los vacíos.

"La gente a menudo piensa que solo necesita beber batidos de proteínas o usar proteína en polvo después de hacer ejercicio", dice Holmes. "Pero asegurarse de tener la proteína adecuada durante todo el día es más importante que programarlo alrededor de sus sesiones de entrenamiento: no lo recargue y trate de comer proteínas con cada comida".

Por supuesto, lo bueno de las proteínas en polvo es que son muy versátiles y flexibles, y se pueden usar durante el desayuno, el almuerzo y la cena. Además de usarse en batidos como refrigerio, puede espolvorear polvos sin sabor en gachas, sopas y guisos o incorporarlos en postres como panqueques para un dulce si no ingirió suficiente proteína durante el día.

Finalmente, si está comenzando a introducir el ejercicio en su estilo de vida, Holmes le aconseja que aumente su ingesta de proteínas desde el primer día:

'No espere un momento determinado durante su programa de ejercicios para introducir más proteínas. Desde el momento en que comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular y aumenta la necesidad de que proporciones los componentes básicos de las proteínas.

¿QUÉ TIPOS DE PROTEÍNA EN POLVO HAY?

Las proteínas en polvo no tienen la mejor reputación, y eso probablemente se deba a que no eran tan buenas hace 20 años. "Antiguamente, estaban llenos de basura, sabían mal y causaban muchos problemas gástricos", admite Holmes. "Pero en estos días, son muy buenos, saben muy bien y solo contienen ingredientes básicos".

Uno de los ingredientes clave utilizados en muchas proteínas en polvo es el suero: un subproducto de la fabricación de leche y queso que luego se procesa en forma de polvo y se usa en varios tipos de proteína en polvo, incluido el concentrado de suero, el aislado de suero y el suero hidrolizado. Y mientras que el suero de leche hidrolizado y el aislado de suero pasan por un procesamiento adicional para descomponer la proteína aún más para una digestión más rápida que el concentrado de suero de leche (algo que debe tener en cuenta si tiene un estómago sensible o alergias), básicamente todos hacen lo mismo.

El resto de ingredientes que componen la proteína en polvo suelen ser estabilizantes, edulcorantes y alguna cantidad muy pequeña de hidratos de carbono o grasas que sobran de la leche o el queso, pero no hay que asustarse. Si te preocupan los azúcares o edulcorantes añadidos, evita los polvos con más edulcorantes sintéticos como la sucralosa y el aspartamo, y busca ingredientes más naturales como la stevia, o polvos que no lleven azúcares ni edulcorantes añadidos, porque hay muchos de variedades que hay para elegir.

Las proteínas en polvo veganas se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, pero generalmente tienen una mayor combinación de ingredientes. "Esto se debe a que necesita un espectro completo de aminoácidos de su proteína en polvo y, aparte de la proteína de guisante, otras fuentes veganas no tienen un perfil de espectro completo de aminoácidos (el suero los tiene todos)", explica Holmes. “Es por eso que las proteínas en polvo veganas a menudo se mezclan para incluir arroz integral, guisantes y cáñamo, etc., para obtener la cantidad correcta de aminoácidos en un producto y un sabor y consistencia decentes. Y también obtendrá los mismos estabilizadores y edulcorantes que encontrará en una proteína de suero.'

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