Con la moda de las botellas de marca y los retos de beber un galón de agua al día que son tendencia en TikTok, la hidratación está de moda, y eso son buenas noticias para la salud. El cuerpo humano medio está formado por más de un 60% de agua. El agua constituye casi dos tercios del cerebro y el corazón, el 83% de los pulmones, el 64% de la piel e incluso el 31% de los huesos. Interviene en casi todos los procesos que te mantienen con vida. Así que si te has subido al carro de beber agua, te estás haciendo un gran favor.
"El agua es esencial para la supervivencia del organismo", afirma Crystal Scott, dietista-nutricionista titulada de Top Nutrition Coaching. "Ayuda a regular tu temperatura, transporta nutrientes, elimina residuos, lubrica tus articulaciones y tejidos, y también juega un papel crucial en el mantenimiento del delicado equilibrio de electrolitos y fluidos en tu cuerpo."
Se pierde agua al respirar, sudar, orinar y metabolizar los alimentos y bebidas en energía. Si no repones ese líquido, tu salud puede ir cuesta abajo, y rápido. Sin comida, tu cuerpo puede seguir funcionando hasta tres semanas o más. Pero sin agua, morirás en pocos días. Hay demasiados sistemas que dependen de ella.
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"Me gusta relacionar nuestro cuerpo con el planeta Tierra", dice Scott. "Nuestra Tierra está formada por un gran porcentaje de agua. Si esa cantidad disminuyera demasiado, ¿qué pasaría con nuestros sistemas alimentarios? ¿A nuestros bosques? ¿La vida animal? Es un efecto dominó".
Para evitar que caiga esa primera ficha de dominó, dice, hay que beber.
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"Es el primer paso cuando se trata de cualquier tipo de cambio o problema con la nutrición o el estilo de vida: lo primero y más importante es evaluar la ingesta de agua", dice Scott. "Ayuda a saciarse, puede mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y el rendimiento físico, y puede prevenir problemas de salud como el estreñimiento, los cálculos renales y las infecciones del tracto urinario. Es uno de los pilares fundamentales".
En resumen: El agua es vida. Pero ¿cuánta deberíamos beber al día no sólo para sobrevivir, sino para prosperar?
¿Cuál es la cantidad adecuada?
La regla general que probablemente hayas oído es la del 8×8. Bebe ocho vasos de agua al día: Bebe ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si lo consigues, lo estás haciendo bien, dice Scott. Pero es posible que necesite algunos ajustes.
"No creo que esa cantidad sea necesariamente incorrecta, pero creo que la investigación a lo largo del tiempo definitivamente ha evolucionado", dice. "Las recomendaciones de agua van a variar en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad".
La recomendación de ingesta también puede variar en función de las circunstancias vitales. Por ejemplo, si vives en un clima cálido y húmedo, realizas mucha actividad física, estás embarazada o en periodo de lactancia, es posible que necesites más agua al día que el adulto medio. Tu médico puede orientarte.
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La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda una ingesta media diaria de agua de unas 125 onzas para los hombres y de unas 91 onzas para las mujeres. Si no estás llenando una botella exactamente con esa cantidad cada día, es probable que aún estés cerca o incluso por encima, porque también obtienes agua de los alimentos, dice Scott.
"Puedes obtener mucha hidratación de alimentos como el apio, las naranjas, las fresas, la sandía y los pepinos", dice. "Todos son alimentos hidratantes que realmente pueden ayudar a complementar tu ingesta de agua".
Cómo saber si tomas suficiente
Aunque es poco frecuente, es posible beber demasiada agua. Se trata de una afección llamada hiponatremia, que se produce cuando la cantidad de agua en el organismo supera la capacidad de los riñones y éstos no pueden mantener una tasa de filtración normal. El contenido de sodio de la sangre se diluye peligrosamente y hace que las células se hinchen. Ciertas enfermedades, como la insuficiencia renal y la insuficiencia cardiaca congestiva, aumentan el riesgo de padecerla, y algunos deportistas de alto nivel pueden sufrirla si no reponen los electrolitos después de hacer ejercicio.
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Pero para la mayoría de la población, el mayor problema es beber suficiente agua. Aunque es útil controlar las onzas reales, el mejor indicador de si estás bien hidratado es tu cuerpo. Cuando no tomas suficiente agua, tu cuerpo mostrará ciertos signos.
"El color de la orina es un gran indicador del estado de hidratación", dice Scott. Si el agua del inodoro es de color amarillo pálido o transparente después de orinar, estás bien. La orina de color amarillo oscuro o ámbar es señal de que tu cuerpo necesita líquidos.
Los dolores de cabeza, las migrañas, el mal sueño, el estreñimiento, los mareos y la sensación de mareo o confusión también pueden ser síntomas de deshidratación. En caso de duda, acude al grifo.
Consejos para saciarse a diario
Si te comprometes a optimizar tu hidratación, Scott recomienda empezar poco a poco. En primer lugar, haz balance de dónde te encuentras y, a continuación, establece un objetivo de dónde quieres estar.
"La mitad de tu peso corporal en onzas es un buen punto de partida", dice. "Así que para alguien que pesa 90 kilos, nuestro primer objetivo serían 100 onzas. Y digamos que sólo beben 20 onzas de líquido al día. Así que cada semana, nos gustaría aumentar alrededor de ocho a 10 oz a la semana, lento y constante. Porque si te hidratas demasiado rápido, la gente puede sentirse realmente encharcada".
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Scott sugiere otras ayudas prácticas: Experimenta bebiéndola helada o añadiendo rodajas de fruta para darle sabor. Utiliza botellas de agua más pequeñas y rellénalas en lugar de llenar una jarra enorme para todo el día, que puede resultar desalentador. Divide el día en tramos y márcate un pequeño objetivo en cada uno de ellos. Así mantendrás un flujo constante de hidratación en lugar de intentar engullirlo todo de una vez.
