Estas verduras están repletas de nutrientes esenciales, lo que las convierte en una gran adición a su patrón de alimentación típico.
No es ningún secreto que comer verduras es bueno para la salud. Aunque los nutrientes específicos que se encuentran en las verduras varían según el tipo, todas las variedades ofrecen beneficios para la salud. Comer las cinco raciones recomendadas de productos al día e incluir una variedad de fuentes te ayuda a obtener las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que tu cuerpo necesita para prosperar.
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"Hay algunas verduras que tienen más nutrientes que otras. Lo que una verdura tiene poco (vitamina C, por ejemplo), otra puede ser una buena fuente. Por eso es importante la variedad", dice Alena Kharlamenko, doctora en ciencias de la salud y fundadora de Alena Menko Nutrition and Wellness.
Aquí compartimos algunas verduras más nutritivas que deberías añadir a tu plato semanalmente, además de los beneficios de hacerlo.
1. Rúcula
Esta verdura de hoja verde es nutritiva, refrescante y llena de sabor. También conocida como rúcula, la rúcula tiene un sabor picante que es único entre las verduras de hoja verde. Tiene un alto contenido en vitamina C y es una fuente de potasio, calcio, magnesio y folato.
Beth Stark, RDN, LDN, consultora de comunicaciones sobre alimentación y nutrición, dice: "La rúcula es una fuente clave de folato, que ayuda a la producción de ADN y es especialmente importante durante el embarazo o cuando se planea quedar embarazada."
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La rúcula también contiene glucosinolatos, compuestos que se asocian con mayor frecuencia a las verduras crucíferas como las coles de Bruselas y el brócoli. Las investigaciones demuestran que los glucosinolatos pueden tener propiedades beneficiosas para la salud, como reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Y, junto con varias verduras de color naranja, la rúcula es una buena fuente de carotenoides, que son compuestos importantes asociados a la salud cardiovascular y ocular.
2. Calabaza Butternut
La calabaza Butternut es una verdura grande con una piel gruesa y un centro denso y anaranjado. La pulpa de esta calabaza de invierno está repleta de nutrientes: una taza contiene cerca del 50% del valor diario de vitamina C y más del 10% de potasio, fibra y magnesio. La calabaza es también una fuente de betacaroteno, precursor de la vitamina A, esencial para la salud de los ojos y la visión.
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"Corta la calabaza en cubos y ásala en el horno o hazla puré en una sopa", dice Stark. Esta versátil hortaliza también se puede utilizar en platos mixtos como guisos o en puré para utilizarla en productos horneados como tortitas o magdalenas.
3. Zanahorias
Las zanahorias son un tipo de verdura de raíz, un grupo que también incluye a las patatas, las remolachas, los nabos y las chirivías. Esta verdura, rica en nutrientes, tiene un alto contenido en vitamina C, betacaroteno, fibra y potasio.
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Las zanahorias también contienen compuestos que, según algunas investigaciones, podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un estudio, publicado en la revista Nutrients in 2020, descubrió que una mayor ingesta de zanahorias declarada por los propios consumidores se asociaba a un menor riesgo de cáncer colorrectal. Aunque este estudio tiene muchas limitaciones, las zanahorias están repletas de nutrientes importantes que hacen que merezca la pena añadirlas a la dieta de forma regular para mejorar la salud en general.
Busque zanahorias de distintos colores, como el naranja, el amarillo y el morado. Añádelas a los productos horneados, a la avena, a las sopas, a las ensaladas y a los sándwiches, o simplemente cómelas solas como tentempié con tu salsa vegetal favorita.
4. Cebollas
Puede que las cebollas no sean lo primero que le venga a la mente al considerar las verduras que debe añadir a su dieta, pero este miembro de la familia allium, un grupo de verduras que también incluye el ajo y los puerros, está repleto de nutrientes y compuestos anticancerígenos.
Las cebollas son un alimento naturalmente bajo en calorías y grasas y son una fuente de micronutrientes esenciales, como la vitamina C y el potasio. Curiosamente, se ha demostrado que las capas exteriores de las cebollas tienen la mayor concentración de compuestos antioxidantes, así que intente pelarlas lo menos posible antes de utilizarlas en la cocina para obtener los mayores beneficios.
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"Las cebollas suministran un compuesto vegetal llamado quercetina que puede reducir la presión arterial y promover un corazón sano en general", dice Stark. Sin embargo, se han realizado muchos estudios sobre el efecto de la quercetina en la presión arterial utilizando extractos de cebolla, y las investigaciones son contradictorias.
No obstante, las cebollas aportan un sabor terroso y sabroso cuando se cocinan y son una fuente de muchos nutrientes importantes, lo que las hace merecedoras de un puesto en esta lista. Stark recomienda cortar y asar las cebollas para que sean un sabroso aderezo para sándwiches o hamburguesas.
5. Coles de Bruselas
Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos con propiedades antioxidantes. "Las coles de Bruselas, parecidas al repollo, son ricas en vitamina K [que es] particularmente importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos", dice Stark. Además, una taza de coles de Bruselas contiene más del 100% del valor diario de vitamina C y más del 10% del valor diario de fibra.
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Las coles de Bruselas, junto con otras verduras crucíferas como la col rizada, la col y el brócoli, contienen glucosinolatos. Estos compuestos vegetales están asociados a la reducción de la inflamación, lo que puede tener beneficios para la salud.
Utiliza un rallador de caja para "rallar" las coles de Bruselas en finas hebras como base de una ensalada o para añadirlas a un salteado", dice Stark. También están deliciosas cortadas en cuartos, mezcladas con aceite, sal y pimienta, y asadas hasta que estén doradas y casi crujientes.
6. Setas
Las setas son técnicamente un hongo, pero se clasifican como un vegetal cuando se trata de su patrón de alimentación. Son naturalmente bajas en calorías, grasa y sodio; sin embargo, son ricas fuentes de muchos otros nutrientes y compuestos que han sido asociados con beneficios para la salud.
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Las setas contienen fibra, potasio y múltiples vitaminas del grupo B, como la niacina (vitamina B3), la riboflavina (vitamina B2) y el ácido pantoténico (vitamina B5). "Cuando se exponen a la luz ultravioleta durante el proceso de crecimiento, las setas son también una fuente abundante de vitamina D, que contribuye a la fortaleza de los huesos al ayudar al cuerpo a absorber el calcio", dice Stark. Además, los hongos son una fuente de ergotioneína, un aminoácido que actúa como antioxidante y se asocia con múltiples beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de cáncer.
Pruebe a picar finamente las setas y añadirlas a las carnes picadas para obtener un plato mixto de origen vegetal. Stark también recomienda saltear las setas a fuego fuerte para que se doren y aporten un sabor intenso y rico en umami a cualquier plato.
7. Patatas
Las patatas tienen a menudo mala reputación, pero estas verduras densas en nutrientes ofrecen una excelente fuente de nutrientes esenciales como el potasio, la fibra y la vitamina C.
"Como fuente abundante de potasio, las patatas pueden ayudar a reducir naturalmente la presión arterial al combatir los efectos de un exceso de sodio en la dieta", dice Stark.
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También son ricas en hidratos de carbono, lo que las convierte en una opción popular para personas activas y atletas. Un estudio reveló que comer patatas durante el ejercicio de resistencia es tan eficaz para el rendimiento como comer geles de carbohidratos. Esto podría hacer que las patatas sean especialmente atractivas para los atletas que buscan fuentes de carbohidratos integrales durante el ejercicio.
Al preparar las patatas, elija métodos que limiten la grasa saturada y el sodio añadidos de ingredientes como el aceite, la mantequilla y la sal. Algunas investigaciones han descubierto que comer patatas fritas con regularidad puede estar asociado a un mayor riesgo de mortalidad.
8. Pimientos
"Una fuente de vitamina C menos conocida, los pimientos, especialmente los de colores vivos como el rojo, el amarillo y el naranja, tienen un alto contenido en vitamina C, un antioxidante que interviene en la absorción del hierro, la reparación de la piel y los tejidos y la función inmunitaria", dice Stark. Un pimiento mediano (aproximadamente 3,5 onzas) contiene más del 100% del valor diario de vitamina C.
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Los pimientos también son una fuente de carotenoides, compuestos beneficiosos para la salud asociados a un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.
"Ahueca y rellena los mini pimientos con queso para untar y una pizca de pistachos para picar", recomienda Stark.
9. Guisantes verdes
Los guisantes son un tipo de legumbre, una categoría de verduras que incluye las lentejas y las judías.
"Los guisantes verdes son una de las verduras que más proteínas contienen y que también están cargadas de fibra", dice Gabrielle McPherson, M.S., RDN. Una taza contiene más del 25% de las necesidades diarias de fibra junto con 8 gramos de proteína vegetal. Una sola taza también contiene cerca del 100% del valor diario de vitamina C y aproximadamente el 10% del valor diario de hierro, vitamina B6, magnesio y potasio. Los guisantes no sólo son súper nutritivos, sino que también son asequibles. Opta por los congelados o los enlatados para alargar su vida útil; sólo ten cuidado con los aromas y el sodio añadidos.
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"Utiliza guisantes enlatados y escurridos o congelados para aumentar las proteínas de guisos, sopas, platos de pasta y mucho más", dice Stark.
10. Remolacha
Estas coloridas hortalizas de raíz están repletas de nutrientes beneficiosos para la salud, lo que las convierte en una de las mejores verduras para añadir a su rotación habitual. Una taza de remolacha contiene 4 gramos de fibra y más del 10% del valor diario de potasio. La remolacha también es una fuente de folato, magnesio y fósforo.
Las remolachas contienen compuestos conocidos como betalaínas, que tienen actividad antioxidante y se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las betalaínas también pueden desempeñar un papel en el control de la presión arterial. La remolacha y el zumo de remolacha son utilizados habitualmente por los deportistas como ayuda ergogénica debido a su alto contenido en nitratos. Estos nitratos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, lo que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo.
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Conclusión
Hay muchas formas, tamaños y sabores diferentes de verduras, todas ellas con sus propios perfiles nutricionales y beneficios para la salud. Para obtener los mayores beneficios, intente añadir varios tipos diferentes a su semana habitual. Optar por opciones enlatadas o congeladas puede hacer que sea más asequible y fácil hacerlo. Después de todo, en la variedad está el gusto por la vida, ¡y podría ser una ventaja para mejorar la salud!
