Proteja su salud y disfrute de lo que come con estos alimentos saludables ricos en fibra.
Uno de los nutrientes más importantes para la salud es la fibra. Pero a pesar de esta verdad, las investigaciones siguen mostrando que la gente en los Estados Unidos no consume suficiente fibra. La ingesta insuficiente de fibra se considera "un problema de salud pública" y algunos estudios han llegado a la conclusión de que existe una relación entre la ingesta de fibra y la mortalidad. Como mínimo, se recomienda que las mujeres consuman entre 21 y 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir entre 30 y 38 gramos.
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Esto puede parecer mucho al principio, sobre todo si no estás acostumbrado a centrarte en la fibra, pero si puedes encontrar los mejores alimentos ricos en fibra para comer que te gusten y te entusiasmen, será mucho más fácil alcanzar estos objetivos.
Los beneficios para la salud de comer fibra
Antes de sumergirnos en las fuentes de fibra, veamos las razones por las que necesitas este nutriente. Según Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, comer suficiente fibra puede producir los siguientes beneficios potenciales para la salud:
- Salud digestiva: Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble añade volumen a las heces, favoreciendo la regularidad de los movimientos intestinales y previniendo el estreñimiento. La fibra soluble, por su parte, puede ayudar a controlar la diarrea absorbiendo el exceso de agua.
- Control del peso: Los alimentos ricos en fibra suelen tener menos calorías y tardan más en masticarse, lo que favorece la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito y el peso.
- Control del azúcar en sangre: La fibra soluble puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de azúcar, lo que resulta beneficioso para las personas diabéticas o con riesgo de desarrollar diabetes.
- Salud cardiaca: La fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, y la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol al unirse a las partículas de colesterol y eliminarlas del organismo.
1. Alubias negras
Fibra por porción de 1/2 taza 8,3 gramos
Las alubias negras son la mejor opción cuando necesitas un aporte de fibra. Son deliciosas, asequibles y se pueden cocinar en una gran variedad de platos.
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"Estos frijoles son ricos en fibra soluble e insoluble, con alrededor de 15 gramos de fibra por taza (cocida)", dice Goodson, "y la fibra en los frijoles negros apoya la salud digestiva, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, y contribuye a un menor riesgo de enfermedades del corazón."
Goodson añade que, además de aportar fibra, "también aportan proteínas, vitaminas y minerales".
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En concreto, una ración de alubias negras aporta más de 7 gramos de proteínas y 2,3 gramos de hierro (el 13% del valor diario), y está repleta de potentes antioxidantes, concretamente antocianinas. Estos antioxidantes se han asociado a la reducción del riesgo de enfermedad e inflamación.
2. Pistachios
Fibra por porción de 1 onza: 3 gramos
Los pistachos son una de las fuentes de fibra más saludables que puedes picar porque "no sólo son una fuente natural de fibra, sino que también proporcionan 'grasas buenas' y son una fuente completa de proteína de origen vegetal", dice Lauren Manaker, MS, RDN.
El hecho de que sean una fuente de "proteína completa" significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la síntesis de proteínas y, según la revista Nutrients, la composición de aminoácidos de los pistachos es comparable a la de la ternera y el pollo.
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Manaker añade que, junto con la fibra y las proteínas, "los pistachos tienen una capacidad antioxidante muy elevada, entre las más altas si se comparan con los valores registrados en investigaciones de muchos alimentos conocidos comúnmente por su capacidad antioxidante, como los arándanos, las granadas, las cerezas y las remolachas."
3. Lentejas (y otras legumbres)
Fibra por 1/2 taza de lentejas: 7,8 gramos
Las legumbres son una agrupación de alimentos que incluye alubias, lentejas y garbanzos.
"Conocidas por su contenido en proteínas y fibra, las legumbres son un alimento básico clave en las dietas vegetarianas y veganas, las dietas cardiosaludables, etc.", dice Manaker. "Las legumbres no sólo son nutritivas, sino también sostenibles, y ricas en nutrientes importantes como fibra, proteínas, folato, potasio y hierro".
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Las lentejas, en concreto, tienen casi 8 gramos de fibra por ración, y las investigaciones demuestran que las lentejas pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial y que los polifenoles que se encuentran en las lentejas están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas
Para disfrutar de los beneficios de las lentejas, utilízalas como base de tu plato favorito repleto de proteínas, o prepara una sencilla sopa de lentejas con verduras y carne.
4. Aguacate
Fibra por porción de 50 gramos: 3,4 gramos
Los aguacates, un potente superalimento que sirve para untar tostadas, como base para el guacamole o como cobertura para la noche de tacos, son ricos en multitud de nutrientes y constituyen una fuente saludable de fibra.
"Un aguacate contiene fibra soluble e insoluble y, a diferencia de muchas otras frutas, es bastante bajo en azúcar", dice Manaker.
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También se sabe que los aguacates ayudan a la salud intestinal, y un estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutrition descubrió que el consumo de aguacate mejoraba la salud intestinal y la diversidad bacteriana de los participantes.
Goodson también incluye los aguacates en su lista de fuentes más saludables de fibra, porque "La fibra en los aguacates promueve una sensación de saciedad y apoya la salud digestiva, y también contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, vitaminas y minerales."
5. Brócoli
Fibra por ración de 1 taza 5,1 gramos
Según Manaker, el brócoli es una de las fuentes de fibra más saludables que existen.
"Para empezar, la fibra del brócoli existe en forma soluble e insoluble, cada una de las cuales desempeña distintas funciones en la salud digestiva", afirma. Además, "el brócoli está repleto de otros nutrientes que contribuyen a la salud en general."
Una taza de brócoli aporta aproximadamente el 133% del valor diario de vitamina C, "un potente antioxidante que ayuda a reforzar la inmunidad y favorece la salud de la piel", dice Manaker.
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El brécol también contiene alrededor del 183% del valor diario de vitamina K, una vitamina "crucial para la salud ósea y la coagulación normal de la sangre", dice Manaker.
6. Avena
Fibra por ración de 1/2 taza 4 gramos
La avena, como la mayoría de los tipos de cereales integrales, es una gran fuente de fibra y, según Goodson, es específicamente una buena fuente de fibra soluble.
"Los betaglucanos de la avena se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol, por lo que son beneficiosos para la salud del corazón", dice Goodson. "La avena también contribuye a la sensación de saciedad y proporciona una buena fuente de energía".
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Pero los beneficios no acaban ahí. Las investigaciones también han relacionado el consumo de avena con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamación, además de proporcionar al cuerpo antioxidantes útiles.
7. Pan integral
Fibra por rebanada de pan integral: 3 gramos.
A pesar de los mensajes que puede que haya crecido escuchando, el pan no es malo. Los hidratos de carbono refinados, como el pan blanco, no aportan ningún valor nutritivo al organismo, pero se ha demostrado que el pan integral ofrece una gran variedad de beneficios para la salud y, además, es una fuente saludable de fibra.
El pan integral pertenece a la categoría general de "cereales integrales" y, según Manaker, "los cereales integrales están repletos de nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio)".
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También añade que "Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer."
Así que no dudes en prepararte ese delicioso sándwich para comer o esa tostada de aguacate para desayunar, y si quieres el aporte de fibra y beneficios para la salud, elige una rebanada de pan integral.
