Lucha contra el asesino silencioso con comida.
La inflamación es útil, excepto cuando no desaparece. Es una parte clave de nuestra respuesta inmunológica. Por ejemplo, cuando se resfría y su sistema inmunológico le provoca fiebre. O se tuerce el tobillo y rápidamente su piel se enrojece y se hincha. Eso se llama inflamación aguda.
La inflamación crónica de bajo grado no es saludable porque persiste. Cuando su sistema inmunológico está en un estado de ataque constante, la inflamación comienza a dañar las células y los tejidos. Con el tiempo, puede causar una serie de problemas como obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y depresión. "Piense en la inflamación como el punto en el que su cuerpo ya no puede tolerar la carga del estrés, la comida chatarra, la falta de sueño, etc., todo lo cual conduce al punto de inflexión", dice la nutricionista dietista registrada Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD , CLT, IFNCP , dietista de alto rendimiento del equipo de baloncesto Cleveland Cavaliers y director de operaciones de FWDfuel Sports Nutrition . "Cuando su cuerpo ya no pueda manejar esta sobrecarga de toxinas y estrés, comenzará a ver dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, incapacidad para perder peso y problemas médicos importantes".
¿Tiene inflamación crónica? Solo un análisis de sangre del médico puede detectar los marcadores, pero puede calcular las posibilidades de que tenga algún nivel de inflamación si tiene uno o más de estos síntomas: tiene sobrepeso y gran parte de su exceso se lleva alrededor de su cintura, come un muchos alimentos procesados envasados, es sedentario, fuma, bebe alcohol en exceso o se siente estresado la mayor parte del tiempo. Puede aprender mucho más sobre las causas de la inflamación y cómo revertirla a través de nuestro libro La dieta antiinflamatoria de 14 días . Pero no espere a que llegue el libro. Comience a reducir su inflamación ahora mismo con estas sugerencias de nutricionistas. Siga leyendo y para obtener más información sobre cómo comer de manera saludable, no se pierda los 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo .
Limite los alimentos muy procesados
Comer muchos alimentos empaquetados y altamente procesados con sodio y conservantes crea dos problemas: 1. A menudo contienen aditivos inflamatorios y 2. Comer estos alimentos desplaza alimentos más nutritivos en la dieta, dice Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN , propietaria de Rachel Dyckman Nutrition . Evite los alimentos como el tocino, los perros calientes, las salchichas y las carnes frías que se han relacionado con el cáncer de colon y que la Organización Mundial de la Salud considera un carcinógeno del Grupo 1, dice ella. "Además, limite los edulcorantes artificiales, incluidos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, que se han relacionado con problemas de salud asociados con la inflamación, como la diabetes y la obesidad".
Atrapa más salmón salvaje
Los pescados grasos como el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y son bien conocidos por su capacidad para reducir la inflamación, según Arika Hoscheit , RDN LDN , dietista registrada de Paloma Health , una práctica médica en línea centrada en el tratamiento del hipotiroidismo. "Su alto contenido de PUFAs antiinflamatorios (ácidos grasos poliinsaturados) les permite apoyar al cuerpo reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, apoyando la salud intestinal, aliviando enfermedades intestinales, entre otras cosas", dice. "Los ácidos grasos omega 3 inhiben una enzima llamada ciclooxigenasa, que produce hormonas que provocan inflamación", agrega Daniel Boyer , MD , investigador del Instituto Farr, editor de información médica.
Recoger bayas
"Las moras, frambuesas y otras bayas tienen un alto contenido de compuestos antiinflamatorios como las antocianinas y son bien conocidas por su capacidad para combatir enfermedades", dice Hoscheit. "En términos generales, cualquier fruta y verdura hermosa y de colores brillantes ayudará a combatir la inflamación", dice Bogden. Cuando se trata de pimiento morrón, elija el rojo de los tres colores de pimiento morrón. Los pimientos rojos tienen la mayor cantidad de vitamina C que reduce la inflamación junto con los bioflavonoides betacaroteno, quercetina y luteolina, según una investigación en el Journal of Food Science . Se ha descubierto que la luteolina neutraliza los radicales libres y reduce la inflamación.
Evite el exceso de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la inflamación. Un estudio en la revista Alcohol and Alcoholism encontró que cuanto más alcohol bebía la persona, más aumentaba su proteína C reactiva o PCR; La PCR es un marcador inflamatorio que se mide mediante un análisis de sangre. "Las personas que beben alcohol en exceso pueden experimentar una afección llamada intestino permeable, que es cuando las toxinas bacterianas salen del colon hacia el resto del cuerpo y causan una inflamación generalizada", dice la nutricionista sueca Marie Salbuvik, MS , nutricionista de shopgiejo. com .
Coma principalmente alimentos integrales de origen vegetal
Llénate de frijoles, legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra y antioxidantes, los cuales son componentes clave de una dieta antiinflamatoria, dice Dyckman "La fibra promueve un azúcar en sangre estable, reduce el colesterol, estimula un microbioma intestinal saludable, optimiza la digestión para ayudar con la eliminación de toxinas, y nos ayuda a mantener un peso saludable al mantenernos llenos. Los antioxidantes protegen contra los radicales libres inflamatorios ".
Aprende a disfrutar de la col rizada
Puede ser amargo. Puede tomar algún tiempo acostumbrarse. Pero vale la pena un lugar en nuestra lista de la compra porque la col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer, dice Hoscheit. "Tiene un contenido extremadamente alto de fitoquímicos, que ayudan a reducir la inflamación y combatir las enfermedades", dice. También tiene un alto contenido de fibra que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Pruebe una de estas más de 15 recetas saludables de col rizada para bajar de peso.
Manténgase alejado de las carnes rojas, los alimentos fritos y los azúcares agregados.
Las grasas trans en la dieta promueven la inflamación. Las grasas como la manteca vegetal y la margarina las contienen, pero también se pueden encontrar en muchas comidas rápidas, especialmente aquellas que están rebozadas y fritas, y carnes rojas, dice el Dr. Boyer. "Una hamburguesa doble con queso con papas fritas puede hacer que aparezcan marcadores de inflamación en nuestro plasma sanguíneo a los pocos minutos de comerla", dice Salbuvik. "Esto puede durar hasta seis horas".
Da un paseo rápido de 20 minutos
"La actividad física regular ayuda a reducir un tipo de grasa corporal inflamatoria, llamada grasa visceral", dice Dyckman. "También aumenta la producción de ciertas proteínas antiinflamatorias en el cuerpo y ayuda a nuestras células a utilizar el azúcar en la sangre como combustible, reduciendo los niveles de insulina". La mejor noticia es que no se necesita mucho ejercicio para tener un impacto. "El ejercicio suave como caminar puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa y ayudar a reducir la inflamación general", dice Samantha Presicci, RD, LD, CPT , dietista nutricionista de FOND Bone Broth . Un estudio de la revista Brain, Behavior, and Immunity demostró que solo 20 minutos de ejercicio moderado suprimían los marcadores de inflamación.
Aprovecha el poder de las hierbas
"Una excelente manera de que las personas coman para mejorar los problemas inflamatorios es incluir hierbas y semillas antiinflamatorias como jengibre, cúrcuma, guggul, ashwagandha, semillas de mostaza y albahaca sagrada", dice la nutricionista Poornima Sharma, PhD , un especialista en salud entrenador en Art of Living Retreat Center . El jengibre es particularmente beneficioso y es fácil de agregar a su dieta. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los gingeroles, compuestos clave que son antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anti-enfermedades. Según numerosos estudios, estos compuestos bloquean varios genes y enzimas del cuerpo que promueven la inflamación.
Equilibre su microbioma intestinal con caldo de huesos
Numerosos estudios han relacionado la "disbiosis intestinal", en otras palabras, un desequilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino, con enfermedades inflamatorias. "Una de las mejores cosas que puede beber como apoyo para la curación intestinal contra la inflamación sistémica es el caldo de huesos", dice el dietista Presicci. "El caldo de huesos contiene micronutrientes y aminoácidos curativos como glutamina, glicina y prolina". El Dr. Sharma también recomienda mejorar su microbioma intestinal agregando alimentos fermentados como yogur y kimchi y de 35 a 50 gramos de fibra a su dieta.
Perder peso
Es un hecho: las personas con sobrepeso tienen más inflamación que las personas con peso normal, dice el Dr. Boyer del Instituto Farr. Pero "puede controlar e incluso revertir la inflamación adoptando una dieta y un estilo de vida saludables y antiinflamatorios", dice. A continuación, se muestra un resumen de cómo hacerlo:
- Incluya más alimentos integrales en su dieta como frutas, verduras y alimentos ricos en omega 3-s.
- Reduzca o elimine los alimentos inflamatorios como los alimentos procesados y refinados, las carnes rojas, los alimentos fritos y cualquier cosa que contenga grasas trans, como galletas saladas y productos horneados no perecederos.
- Evite el exceso de alcohol .
- Controle el azúcar en sangre. Evite los azúcares agregados, los alimentos refinados o cualquier cosa con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Consuma más alimentos ricos en fibra . Los alimentos ricos en fibra reducen el peso corporal y también son beneficiosos para las 'bacterias buenas en el intestino, que liberan sustancias que reducen los niveles de inflamación.
- Haga ejercicio con regularidad . "La actividad física ayuda a reducir la inflamación al prevenir la acumulación de grasas viscerales y desactivar las vías inflamatorias", dice Boyer.
[Fuente]: eatthis.com
El intercambio creativo.( 22 de Octubre de 2021).SFood & Drink.[Fotografía]. Modificado por jolhfred Recuperado de unsplash.com
