Si está llenando su carrito de la compra con alimentos para la salud intestinal , es probable que las verduras de hoja verde, los frijoles ricos en fibra y el yogur lleno de probióticos estén en la parte superior de su lista. Si bien estos alimentos son 100 por ciento buenos para el intestino, no querrá ir al autopago sin comprar un montón de papas blancas. Así es, resulta que el humilde spud es un héroe de la salud intestinal no reconocido.
Si bien las batatas han mantenido durante mucho tiempo un halo saludable, las papas blancas a menudo se pasan por alto como un alimento rico en nutrientes. El pobre tubérculo. Incluso tener más potasio que un plátano y ser una buena fuente de vitamina C, magnesio, vitamina B6, fósforo, niacina y ácido fólico no ha sido suficiente para llamar la atención en el mundo del bienestar que se merece. Quizás la noticia de que las papas blancas están directamente relacionadas con el beneficio del intestino finalmente lo haga. La conexión entre las papas blancas y la salud intestinal es una nutricionista certificada y autora, Lindsay Boyers, que CHNC menciona en su nuevo libro, Gut Health Hacks . Boyers se involucra más aquí y la información que ofrece es solo una razón más por la que se debe celebrar la verdura.
Dentro de las papas blancas y la conexión con la salud intestinal
Según Boyers, la conexión entre las papas blancas y la salud intestinal se reduce principalmente a un factor: almidón resistente, del cual el tubérculo está repleto. "El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que es literalmente resistente a la digestión. En otras palabras, al igual que la fibra, no puede ser degradado por las enzimas del intestino delgado", explica Boyers. "En cambio, viaja al intestino grueso donde actúa como un prebiótico o fuente de alimento para las bacterias que viven allí".
Boyers explica que las bacterias del intestino se alimentan del almidón resistente y lo fermentan. Los ácidos grasos de cadena corta se crean en el proceso, específicamente un ácido graso de cadena corta llamado butirato. "El butirato es uno de los ácidos grasos de cadena corta (los otros dos son propionato y acetato) que se produce cuando las bacterias del intestino grueso fermentan almidón resistente", dice Boyers. "Sirve como fuente de energía para el intestino, protege su revestimiento y controla la inflamación intestinal". ¿Has oído hablar del intestino permeable? Esto sucede cuando el revestimiento del intestino se rompe, lo que permite que las sustancias nocivas se filtren al torrente sanguíneo. El butirato ayuda a mantener fuerte el revestimiento intestinal para que eso no suceda.
"Todo esto contribuye a un intestino más saludable que permite que las bacterias buenas y otros microbios beneficiosos prosperen, algo que se traduce en una mejor digestión e incluso una mejor salud mental", dice Boyers. Las ramificaciones de esto son bastante importantes. Ella dice que el butirato se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon , que desafortunadamente está en aumento, y se prevé que supere al cáncer de mama como la principal causa de muerte por cáncer entre las personas de entre 20 y 49 años.
Pero para realmente obtener el máximo beneficio de sus papas blancas, Boyers dice que hay algunos factores importantes a tener en cuenta.
Cómo obtener el máximo beneficio nutricional de sus papas blancas
La forma en que cocinas las patatas es importante. El hecho de que las papas blancas sean una gran fuente de almidón resistente no significa que agregar papas fritas a cada comida sea la idea más amigable para el intestino. (A menos que los esté haciendo en el horno o en una freidora, en ese caso, ¿por qué no?)
"La investigación muestra que hornear, en lugar de hervir o freír , las papas tienen el efecto más beneficioso sobre el contenido de almidón resistente", dice Boyers. También agrega que el proceso de enfriamiento también es un paso importante para maximizar el almidón resistente en las papas. "Para obtener el almidón más resistente, es mejor cocinar las papas y luego dejarlas enfriar durante al menos unas horas en el refrigerador antes de comerlas. El proceso de enfriamiento convierte los carbohidratos digeribles en almidón resistente y aumenta la cantidad total de almidón en las papas. ¿Sabes cuando dejas papas o arroz en el refrigerador durante la noche y se sienten un poco 'pegajosos' al día siguiente? Ese es el almidón resistente ".
Boyers dice que comer sus papas blancas frías hará que el contenido de almidón resistente sea lo más alto posible. "Está bien recalentar las papas, pero tenga en cuenta que esto hará que el almidón resistente baje un poco. Si recalienta, trate de mantener la temperatura interna de las papas a 140 ° F o menos", dice.
En términos de cuántas porciones de papas blancas debe comer para obtener los beneficios, Boyers recomienda de 15 a 20 gramos de almidón resistente por día (o 6 gramos por comida ), aunque ella dice que esto ciertamente no tiene que provenir solo de la blanca. patatas. "Las papas blancas cocidas tienen alrededor de 3.6 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos, mientras que las papas blancas cocidas y luego enfriadas tienen 4.3 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos. Como referencia, una papa mediana pesa alrededor de 200 gramos, en promedio, cocida y enfriado adecuadamente, proporcionará 8,6 gramos de almidón resistente ", dice. Otras buenas fuentes de almidón resistente son la avena, el arroz, los frijoles, las legumbres y los plátanos verdes.
"También puede usar almidón de papa crudo, que tiene aproximadamente 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi no contiene carbohidratos utilizables", dice Boyers, como otra forma de aumentar su ingesta. Sin embargo, tenga en cuenta que ella enfatiza enfáticamente que la mejor manera de satisfacer sus necesidades de almidón resistente es incorporando una variedad de fuentes en su dieta. "El objetivo no es comer de dos a tres papas al día", dice.
Boyers también dice que al aumentar la ingesta, es importante hacerlo de forma gradual y no repentina. "Si aumenta la ingesta demasiado rápido , puede provocar gases, hinchazón y otros síntomas digestivos desagradables", dice.
Así que ya lo sabe: las patatas blancas son una ganancia inesperada para la salud intestinal. De hecho, son incluso más de uno que las batatas, que según Boyers tienen menos almidón resistente. Cada tipo de papa tiene sus propios beneficios y, de hecho, eso se aplica a las verduras en general. Considere la sección de productos como un tesoro interminable de beneficios nutricionales, y no hay oro de los tontos entre sus gemas.
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