Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty , MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York. Si come una dieta variada que incluye carne y / o lácteos, probablemente no corre el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12, ya que proviene principalmente de alimentos de origen animal.
Sin embargo, si es vegano, vegetariano o tiene una afección como la enfermedad de Crohn que dificulta la absorción de nutrientes, es posible que tenga más dificultades para cumplir con sus requisitos diarios de vitamina B12, lo que lo pone en riesgo de una deficiencia.
Una deficiencia de vitamina B12 a menudo es difícil de detectar, pero los síntomas se le acercarán rápidamente y le causarán debilidad, fatiga, anemia o entumecimiento en las manos y los pies.
Por lo tanto, es mejor asegurarse de obtener la vitamina B12 recomendada de su dieta diaria. Aquí hay una lista variada de alimentos ricos en vitamina B12 con opciones para casi todos.
1. Salmón
Una porción de 3 onzas de salmón cocido contiene:
- Calorías: 130
- Vitamina B12: 4 microgramos (mcg), que es el 168% de su valor diario (DV)
2. Carne de res
Una porción de 3 onzas de carne molida cocida contiene:
- Calorías: 221
- Vitamina B12 : 2,3 mcg (95,6% DV)
En general, la carne de res es una buena fuente de vitamina B12, pero la cantidad de B12 que contiene depende de qué parte de la vaca, según un estudio de 2018 . Por ejemplo, los investigadores encontraron que una sola porción de hígado de res puede proporcionar 71 mcg de vitamina B12, que es aproximadamente 30 veces el DV. Mientras que una porción de 3 onzas de solomillo solo contenía 1.4 mcg.
La carne de res también es una rica fuente de hierro, que es importante para la producción de glóbulos rojos . dice Kaidanian. Una porción de tres onzas de carne de res ofrece 2,1 g de hierro (11,7% DV).
3. Levadura nutricional
Una porción de 16 gramos de levadura nutricional contiene:
- Calorías: 60
- Vitamina B12 : 24 mcg (1,000% DV)
La levadura nutricional fortificada es una de las mejores fuentes de B12 para las personas que no comen carne ni productos lácteos.
La levadura nutricional es un tipo de levadura inactiva, lo que significa que no se puede usar para hornear pan. En cambio, tiene un sabor a nuez y queso que puedes espolvorear sobre palomitas de maíz o pasta en lugar de queso cheddar.
Además, la levadura nutricional ofrece 8 gramos de proteína por porción, dice Kaidanian. Y contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
4. Leche
Una taza de leche contiene:
- Calorías: 124
- Vitamina B12 : 1,4 mcg (54% DV)
La leche es una buena fuente de vitamina B12 apta para vegetarianos y es especialmente eficaz para ayudar a las personas con deficiencia de B12, según un pequeño estudio de 2013 .
En el estudio, los participantes vegetarianos con deficiencias de vitamina B12 bebieron 600 ml (aproximadamente 2,5 tazas) de leche de búfala todos los días durante dos semanas y descubrieron que aumentaba significativamente sus niveles de vitamina B12.
Es importante señalar que la leche de búfala contiene 0,88 mcg de B12 , que es menos que la leche de vaca.
Además, la leche es una fuente rica en calcio , proteínas y vitamina D , dice Kaidanian. Por ejemplo, una taza de leche proporciona 307 mg de calcio (25% DV), que es un nutriente importante para mantener huesos y dientes sanos.
5. Yogur
Cien gramos de yogur griego natural sin grasa contienen:
- Calorías: 59
- Vitamina B12 : 0,7 mcg (29% DV)
Si bien el yogur ofrece muchos de los mismos nutrientes que la leche, como vitamina B12, calcio y proteínas, también es una fuente de probióticos , dice Kaidanian. Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur, ayudan a alimentar las bacterias buenas del intestino que ayudan a digerir los alimentos, absorber las vitaminas y prevenir enfermedades.
6. Huevos
Un huevo grande contiene:
- Calorías: 71,9
- Vitamina B12 : 0,5 mcg (20,8% DV)
Si bien los huevos son una fuente importante de vitamina B12, un estudio de 2007 encontró que los participantes solo absorben el 9% de la vitamina B12 en los huevos en comparación con el 40% al 90% de otras fuentes de origen animal. Sin embargo, el estudio también encontró que comer huevos regularmente contribuía con una cantidad significativa de vitamina B12 a la dieta de los participantes.
7. Cereales para el desayuno enriquecidos
Una porción de 28 g de cereal de avena de corazones enteros Quaker contiene:
- Calorías: 105
- Vitamina B12 : 1.3 mcg (54% DV)
El cereal para el desayuno es otro alimento que puede estar fortificado con vitamina B12, que es ideal para veganos y vegetarianos. Solo asegúrese de elegir un cereal con alto contenido de fibra y proteínas sin azúcar agregada , dice Kaidanian. El azúcar agregado aumenta la ingesta de calorías sin proporcionar ningún nutriente.
8. Queso
Cuarenta gramos de queso cheddar bajo en grasa contienen:
- Calorías: 69.2
- Vitamina B12 : 0,49 mcg (20,4% DV)
Si bien el queso es una buena fuente de vitamina B12, proteínas, calcio y vitamina D, debe limitar su consumo a 40 gramos , aproximadamente una porción o dos, al día, ya que puede ser una fuente importante de grasas saturadas y sodio . Las grasas saturadas y el sodio pueden aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedad del corazón. También puede intentar optar por quesos reducidos en grasa y semidesnatados, que se especificarán en el empaque, dice Kaidanian.
9. Atún
Una lata (107 g) de atún claro en agua contiene:
- Calorías: 96,3
- Vitamina B12 : 2,75 mcg (120% DV)
Además de ser una buena fuente de vitamina B12, el atún ofrece 19 gramos de proteína (40,6% DV). Las proteínas no solo ayudan a desarrollar músculos, sino también huesos, piel y cabello .
10. Pavo
Una porción de 3 onzas de pavo molido contiene:
- Calorías: 173
- Vitamina B12 : 1,14 mcg (49,6% DV)
El pavo molido es una excelente alternativa a la carne picada si está cuidando su consumo de grasas saturadas, pero aún desea aumentar su consumo de vitamina B12. Además, contiene triptófano , un aminoácido importante que su cuerpo necesita para producir serotonina , dice Kaidanian.
La vitamina B12 se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos como carnes, aves, mariscos, productos lácteos y alimentos fortificados. Por lo tanto, la mayoría de las personas que consumen una dieta variada no tienen que preocuparse por obtener suficiente cantidad de este nutriente.
Sin embargo, si es vegetariano, vegano o tiene ciertas afecciones de salud, es posible que desee vigilar más de cerca su ingesta de B12 u optar por un suplemento para prevenir una deficiencia, dice Kaidanian.
