: Salud; 04 Mayo 2022

¿Porqué estás 9 pautas podría mejorar su deshidratáción durante la noche?

Es perfectamente habitual despertarse con sed y un poco deshidratado . Después de todo, su cuerpo continúa funcionando durante toda la noche sin hidratarse, y tareas simples como respirar y regular la temperatura corporal mientras duerme pueden provocar la pérdida de líquidos

Sin embargo, la deshidratación matutina puede volverse más o menos severa dependiendo de su rutina nocturna la noche anterior, y a menudo puede culpar a la falta de hidratación por exacerbar síntomas como fatiga, dolor de cabeza punzante, boca seca o piel reseca que lo hacen Siéntase cualquier cosa menos energizado en la mañana Una deshidratación más intensa significa síntomas más intensos y un aumento en la cantidad de tiempo (y la cantidad de líquidos) que su cuerpo necesitará para reequilibrar y restaurar los niveles de hidratación. ¿Y qué es peor que sentirse deshidratado, confuso y con poca energía durante todo un día?

Afortunadamente, puede reducir la probabilidad de una deshidratación excesiva por la mañana al estar atento a estas causas furtivas (léase: prevenibles) de deshidratación que pueden ser parte de su rutina nocturna.

¿Qué causa la deshidratación por la mañana? Según un RD, estas rutinas nocturnas podrían causarle sed cuando se despierte:

1. No beber suficiente agua durante el día

Si bien es posible que no desee beber agua justo antes de acostarse por el bien de su vejiga (y, a su vez, la calidad de su sueño), debe asegurarse de estar bien hidratado durante las primeras horas de la noche y durante todo el día.

"Si no está bien hidratado y no ha bebido suficiente agua y líquidos al acostarse, sentirá sed, tendrá la boca seca y posiblemente dolor de garganta o garganta seca cuando se despierte", dice Trista Best . MPH, RD, LD. "Tu orina también puede tener un olor fuerte o parecer más oscura de lo normal". Si tu orina es de color amarillo oscuro o naranja por la mañana, Best dice que es un indicador de que tus niveles de hidratación son demasiado bajos.

El mejor paso de acción aquí es establecer recordatorios para beber más líquidos y agua con la cena y con moderación antes de acostarse. Best también recomienda incorporar más alimentos que contengan electrolitos (como yogur griego, plátanos, mantequilla de maní y verduras de hojas verdes) en sus cenas y refrigerios antes de acostarse. Los electrolitos ayudan a maximizar y reponer las reservas de hidratación para mantener tu cuerpo equilibrado mientras duermes, dejándote con menos déficit por la mañana.

2. Tomar un cóctel o una copa de vino (o dos) antes de acostarse

Si te despiertas sintiéndote mareado y aturdido o experimentas dolores de cabeza, piensa en tu bebida preferida la noche anterior. “Cuando bebes alcohol por la noche, es menos probable que bebas agua y otras bebidas hidratantes. El alcohol también evita que el cuerpo libere la hormona antidiurética, lo que conduce a una mayor pérdida de agua de lo habitual y ayuda a explicar la mayor necesidad de orinar durante la noche ”, dice Best. "Otros signos de deshidratación matutina causada por el alcohol pueden incluir piel seca, labios secos o agrietados y poca turgencia de la piel, lo que significa que cuando pellizcas la piel de la mano, no vuelve a su posición inicial".

Para evitar este escenario indeseable (y la resaca resultante), alterne las bebidas alcohólicas con un vaso de agua y evite consumir más de la bebida diaria recomendada por el USDA cuando sea posible. Esto ayudará a reducir la cantidad que está bebiendo en general y a mantener los niveles de hidratación de su cuerpo bajo control. Como referencia, tome un vaso lleno de agua por cada 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o una onza y media de licor que consuma.

3. La habitación está demasiado calentita o tu edredón es demasiado pesado

Un ambiente demasiado cálido o el exceso de calor de las mantas pueden causar deshidratación; es por eso que tendemos a despertarnos más sudorosos y sedientos durante el verano. “Las temperaturas más frías son mejores para dormir”, dice Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook . "Dormir a temperaturas superiores a 67° F puede causar sudores nocturnos, lo que en última instancia resulta en pérdidas de líquidos y electrolitos". Harris-Pincus agrega que el aire seco del invierno también puede provocar deshidratación, lo que hace que se despierte sediento como resultado. "Usar un humidificador en invierno también puede ayudar a disminuir la pérdida de líquidos", recomienda.

Best está de acuerdo en que las temperaturas más frías ayudan al cuerpo a mantenerse hidratado. “Para una mejor calidad del sueño y un menor riesgo de deshidratación, configure el termostato dentro de un rango de 60° F y 67° F, ya que esto es lo que recomienda Sleep Foundation ”, dice Best. Si no puede controlar la temperatura de su hogar o no tiene aire acondicionado, otra buena opción es dormir con un ventilador encendido o con una ventana abierta.

“La ropa de cama de algodón y las mantas pesadas también pueden hacer que la deshidratación sea más probable debido a su naturaleza que promueve el sudor”, dice Best. Si tienes el sueño caliente, Best recomienda probar sábanas de seda o microfibra, que son materiales más refrescantes.

4. Su refrigerio antes de acostarse era súper salado (o con cafeína)

No hay nada mejor que una comida antes de ir a la cama, pero el tipo de comida que comes por la noche puede afectar tus niveles de hidratación al día siguiente. "Comer un refrigerio salado o con alto contenido de sodio antes de acostarse puede provocar deshidratación, ya que el sodio está programado para extraer agua de las células y aumentar la producción de orina", dice Best, lo que significa que es más probable que se despierte deshidratado en la mañana. como resultado. Además, es posible que también te despiertes en medio de la noche con una sensación de urgencia para orinar, a pesar de que no hay mucha orina en términos de cantidad para orinar.

Para evitar esto, intente tomar un refrigerio hidratante y bajo en sodio por la noche. Best recomienda una pequeña pieza de fruta con una fuente rica en proteínas que contenga triptófano y magnesio, los cuales aumentan la somnolencia para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Los ejemplos incluyen una manzana pequeña con mantequilla de maní o almendras sin sal, una rebanada de pechuga de pavo magra baja en sodio sobre una rebanada de pan tostado integral con guacamole o yogur griego con nueces y bayas.

Tenga en cuenta que la cafeína y el azúcar también pueden provocar la pérdida de líquidos, especialmente si se consumen cerca de la hora de acostarse. “Trate de reducir la ingesta de cafeína durante las primeras horas de la tarde y minimice la ingesta de azúcar agregada según las recomendaciones de la American Heart Association de 24 gramos (seis cucharaditas) por día para las mujeres y 36 gramos (nueve cucharaditas) para los hombres”, dice Harris-Pincus.

5. Dormir de mala calidad y respirar por la boca

Otra razón por la que podría despertarse deshidratado es por una mayor pérdida de líquidos y electrolitos mientras duerme, lo que puede ser causado (y empeorado) por la mala calidad del sueño que resulta en la respiración bucal. “La mala calidad del sueño puede inhibir la producción de vasopresina, una hormona que juega un papel vital en el equilibrio hídrico del cuerpo. Cuando se suprime esta hormona, el cuerpo no puede regular los líquidos y electrolitos tan bien”, explica Best. “El cuerpo pierde naturalmente líquidos y electrolitos mientras dormimos, pero respirar por la boca durante la noche hace que se pierda gradualmente más humedad en la boca y la nariz. Como resultado, es posible que tengas una mala calidad del sueño que te deshidrate”, dice Best.

Claramente, es un círculo vicioso. Si eres propenso a respirar por la boca o te despiertas con frecuencia, habla con un médico para averiguar qué pasos podrían ser mejores para mejorar el sueño y la calidad.

6. Tomar medicamentos deshidratantes por la noche

Algunos medicamentos causan deshidratación y pérdida de agua, lo que a menudo (y desafortunadamente) es inevitable. Sin embargo, mientras que algunos deben tomarse por la noche, otros pueden programarse mejor y más temprano en el día para evitar este problema. “Por ejemplo, los diuréticos tiazídicos para la hipertensión, también conocidos como diuréticos, pueden causar deshidratación. Funcionan haciendo que los riñones liberen sodio como una forma de aumentar la producción de orina y la pérdida de agua”, dice Best. Por lo general, no necesita tomarlos por la noche, dice, así que hable con su médico y discuta el momento si esto puede ser motivo de preocupación.

Otros medicamentos que Best dice que pueden aumentar la deshidratación incluyen medicamentos de venta libre como Excedrin para las migrañas, medicamentos para la diabetes tipo 2 como la metformina, algunos medicamentos de quimioterapia, así como Apremilast para la psoriasis en placas. Harris-Pincus agrega que algunos medicamentos crónicos, en particular los antidepresivos, los medicamentos para la presión arterial y los laxantes, también pueden exacerbar los síntomas de deshidratación. Entonces, si debe tomarlos por la noche, asegúrese de hidratarse con más frecuencia y en mayores cantidades para mantener su equilibrio de hidratación.

7. Mayor estrés y ansiedad, especialmente por la noche.

Hay un ciclo que existe entre la deshidratación y el estrés: ambos causan al otro, lo que puede crear un ciclo sin fin. “El estrés elevado hace que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración pesada, los cuales provocan una mayor pérdida de agua. También es menos probable que priorices la ingesta de líquidos y la hidratación cuando estás bajo estrés”, dice Best. ¿Una solución? Encontrar una manera de disminuir sus niveles de estrés antes de acostarse. Trate de integrar técnicas de relajación en su rutina antes de acostarse, como yoga, meditación o escribir un diario, y evite el pergamino de la perdición antes de acostarse.

Otra forma de prevenir el ciclo es concentrarse en beber una cantidad adecuada de agua durante el día para mantenerse bien hidratado y contrarrestar el estrés. “Una buena regla general es que debes esforzarte por beber aproximadamente la mitad de tu peso corporal en onzas de agua”, dice Best.

8. Dormir demasiado

Dormir muy poco no es bueno para usted, pero lo mismo ocurre con demasiadas horas de sueño, especialmente cuando se trata de deshidratación. ¿Por qué? Porque cuanto más duerma, más tiempo pasará sin reponer las reservas de líquidos de su cuerpo. “Dormir demasiadas horas puede contribuir a la deshidratación porque pasa un período prolongado sin beber. Recomiendo no exceder las siete a nueve horas recomendadas por noche, lo cual es óptimo”, dice Harris-Pincus. Te sentirás restaurado al grado de Goldilocks por la mañana sin sentirte somnoliento ni sediento.

9. Saltarse los productos hidratantes para el cuidado de la piel antes de acostarse

El cuerpo realiza muchas funciones mientras duermes para promover la restauración que te ayude a despertar sintiéndote más renovado. Dichas funciones incluyen la recuperación muscular y la producción de colágeno, las cuales puede mejorar aún más aplicando productos antienvejecimiento durante la noche (como mascarillas faciales y corporales, lociones y cremas) antes de irse a dormir. Si bien este paso no afectará los niveles de hidratación *reales* de su cuerpo, sin duda hará que su piel se sienta menos seca y la protegerá de los efectos nocivos del daño de los radicales libres.

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