"Una nueva investigación confirma lo que los médicos han aconsejado durante mucho tiempo: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para obtener grandes beneficios para la salud."
Hay algunos consejos probados y verdaderos que los médicos del sueño siempre dan para combatir el insomnio: Vigile esas bebidas alcohólicas en la cena , elimine el café de la tarde , deje de desplazarse antes de acostarse . Y por favor, ruegan: Mantén tu horario de sueño constante.
Cambiar de hora en hora para despertarse (despertarse a las 7:30 un viernes por la mañana y luego quedarse dormido hasta la tarde del sábado) causa estragos en nuestros relojes biológicos internos. Los expertos en sueño se refieren a esto como "desfase horario social", dijo la Dra. Sabra Abbott, especialista en medicina del sueño de la Escuela de Medicina Northwestern Feinberg. Al igual que cambiar las zonas horarias, irse a la cama a horas muy diferentes de una noche a otra puede alterar su ritmo circadiano.
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Y aún así, como cualquiera que haya trabajado en un turno de noche, haya cuidado a un niño pequeño o haya regresado a casa después de una fiesta podría decirle: acostarse y despertarse a la misma hora es más fácil decirlo que hacerlo. “Es un lujo, ¿verdad?” dijo Kelsie Full, epidemióloga del comportamiento y profesora asistente en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.
El Dr. Full es el autor principal de un nuevo estudio que relacionó el sueño irregular con un marcador temprano de enfermedad cardiovascular. Los investigadores examinaron los datos de sueño de una semana de 2000 adultos mayores de 45 años y encontraron que aquellos que dormían cantidades variables cada noche y se acostaban a diferentes horas tenían más probabilidades de tener arterias endurecidas que aquellos con patrones de sueño más regulares.
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Las personas cuya cantidad general de sueño varió en dos o más horas de una noche a otra a lo largo de la semana (por ejemplo, que durmieron cinco horas el martes y luego ocho horas el miércoles) eran particularmente propensas a tener altos niveles de placa grasa calcificada acumulada en sus arterias, en comparación con los que dormían el mismo número de horas cada noche.
El estudio no pudo confirmar que los patrones de sueño inconsistentes causaran definitivamente los problemas cardíacos, dijo el Dr. Full. Y los hallazgos no necesariamente significan que la noche ocasional o muy temprano en la mañana deban estar fuera de la mesa.
“Un día libre o dos está bien”, dijo el Dr. Tianyi Huang, profesor asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y coautor del estudio. “Se trata más del patrón a largo plazo”.
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Para la mayoría de las personas, si tiene una o dos noches de sueño inconsistente, es probable que no pierda todo su ritmo circadiano, dijo Aric Prather, psicólogo y especialista en sueño de la Universidad de California en San Francisco. Y si te acuestas a las 4 a. m. un sábado, probablemente sea mejor que duermas hasta el mediodía y evites algunos de los efectos agudos de la falta de sueño que forzarte a despertarte a la hora en que te levantas para ir a trabajar, dijo.
Pero el nuevo estudio respalda lo que la investigación anterior ha teorizado: el sueño constante es crucial para la salud. Un estudio de 2020 encontró que las personas de 45 a 84 años con horarios de sueño erráticos tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que aquellas con patrones de sueño más regulares. Un análisis de más de 90 000 personas vinculó las alteraciones del ritmo circadiano con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo. Los investigadores incluso han relacionado los patrones de sueño irregulares con el colesterol alto y la hipertensión.
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Durante la última década, los investigadores han fortalecido el vínculo entre el sueño y la salud del corazón, específicamente. El verano pasado, la American Heart Association agregó la duración del sueño a su lista de verificación para medir la salud cardiovascular. Una teoría de por qué el sueño constante ayuda a su corazón es que mantener su ritmo circadiano , el ciclo de 24 horas del reloj interno de su cuerpo, ayuda a regular la función cardiovascular , dijo el Dr. Huang. Y un creciente cuerpo de investigación muestra que recuperar el sueño durante los fines de semana no puede compensar el quedarse despierto durante la semana, agregó.
La gente a menudo piensa que dormir después de varias noches de sueño limitado o insomnio los hará sentir mejor, dijo la Dra. Marri Horvat, especialista en sueño de la Clínica Cleveland, “pero por lo general no ayuda”, dijo. “Es más probable que mantener un horario fijo y regular ponga a su cuerpo en un lugar donde debe estar para dormir toda la noche en el futuro”.
Entonces, ¿cómo te acuestas y te despiertas en un horario? Le pedimos a los médicos del sueño que compartieran consejos.
- Cómo construir un horario de sueño consistente:
Date un capricho.
Establezca una meta para despertarse que se sienta alcanzable (incluso si es un desafío), dijo el Dr. Prather, y luego recompénsese por levantarse de la cama. Eso podría significar dirigirse a su cafetería favorita o guardar el programa que ha estado esperando para el sábado por la mañana en lugar del viernes por la noche.
Preste atención a su ritual antes de acostarse.
Una rutina regular a la hora de acostarse, por ejemplo, leer algunas páginas de una novela después de cepillarse los dientes, puede ayudar a fijar un horario de sueño establecido. Pero las horas antes de acostarse también importan, dijo el Dr. Horvat. En las aproximadamente cuatro horas antes de irse a la cama, evite el alcohol, sugirió, y no haga ejercicio (es posible que desee cambiar su tiempo de ejercicio dedicado a la mañana). Estos cambios lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.
Encuentre un socio responsable.
Reclute a un amigo o familiar para que se levante a la misma hora que usted, recomendó el Dr. Prather, y háganse responsables enviándose mensajes de texto cuando se despierten. Aún mejor: haga un plan temprano (más o menos) para el brunch o una caminata matutina para tener una motivación adicional para levantarse.
Toma un poco de sol.
La luz ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, dijo el Dr. Abbott, indicando a nuestros cuerpos que es hora de despertar. Salga a caminar primero, si el clima lo permite, para exponerse a la luz del sol a la misma hora todos los días, recomendó.
Haz que tu alarma sea lo más molesta posible.
Si no puede levantarse de la cama los fines de semana, dijo el Dr. Prather, opte por la opción nuclear: opte por una alarma que no pueda ignorar. Establece una canción chirriante como tono de alarma o prueba una alarma de rompecabezas , una aplicación que te obliga a resolver un rompecabezas para apagarlo. Para un incentivo adicional para despertarse, mantenga su teléfono al otro lado de la habitación por la noche, en lugar de junto a su cama, de modo que tenga que forzarse a quitarse las sábanas para apagar la alarma.
Date gracia.
“Qué tan alineado está con su reloj biológico y qué tan consistente mantiene las cosas es importante”, dijo el Dr. Prather. “Pero eso no significa que cada pequeño momento, cada semana, importe”. Los patrones de sueño a largo plazo son más importantes para la salud en general, añadió, en lugar de preocuparse por una o dos noches de mal sueño. “Me quita la presión”, dijo.
