Los prebióticos -una forma de fibra dietética respetuosa con el intestino- han ganado popularidad en los últimos años. Ahora, una nueva investigación preliminar ha identificado los cinco alimentos con mayor contenido prebiótico.
Las hojas de diente de león, las alcachofas de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas son los alimentos más ricos en prebióticos que se pueden consumir, según un nuevo estudio presentado en NUTRITION 2023, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición. La nueva investigación aún no ha sido revisada por pares ni publicada en una revista científica.
Los prebióticos no solo contribuyen a la salud intestinal, sino que los alimentos ricos en prebióticos también contienen grandes cantidades de fibra, un nutriente esencial que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente.
Según Cassandra Boyd, coautora del estudio y estudiante de máster en la Universidad Estatal de San José, en un comunicado de prensa, "investigaciones anteriores han demostrado que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud". "Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se consume más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que se piensa".
Esto es lo que hay que saber sobre estos alimentos ricos en prebióticos, cómo funcionan los prebióticos para favorecer la salud intestinal y general, y cómo añadir fácilmente más prebióticos a tu dieta.
¿Qué son los prebióticos?
Tanto los prebióticos como los probióticos benefician al microbioma del cuerpo -la comunidad de organismos que viven en nuestro interior-, pero de formas diferentes. Mientras que los probióticos son microorganismos vivos, los prebióticos son fibras vegetales especializadas que pueden considerarse como combustible para los probióticos.34
"Los [prebióticos] pueden influir de forma beneficiosa en la composición de la microbiota intestinal", afirma Deborah Cohen, DCN, RDN, profesora asociada del Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad Rutgers.
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Ciertos estudios, por ejemplo, han relacionado una mayor ingesta de prebióticos con una mejor gestión del azúcar en sangre y la absorción de minerales esenciales, así como pruebas de una mejora de la digestión y la función inmunitaria.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender plenamente cómo pueden beneficiar los prebióticos al organismo.
"Los beneficios exactos para la salud y los mecanismos de acción de los prebióticos son todavía objeto de investigación en curso", dijo a Health Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. "Se necesitan más estudios de alta calidad basados en humanos para comprender mejor estos temas".
Los alimentos comunes facilitan el consumo de más prebióticos
Para el nuevo estudio, Boyd, junto con su coautor John Gieng, PhD, profesor asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de San José, utilizó hallazgos anteriores para analizar el contenido de prebióticos de 8.690 alimentos en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos.
De esos alimentos, el 37% contenía prebióticos, siendo las hojas de diente de león, las alcachofas de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas los que contenían las cantidades más elevadas (100-240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento).
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Otros alimentos con cantidades decentes de prebióticos eran los aros de cebolla, la crema de cebolla, los guisantes, los espárragos y los cereales All-Bran de Kellogg.
Según los investigadores, las cebollas destacaron de forma sorprendente. "Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos tanto como saborizantes como ingredientes principales", dijo Boyd en una declaración a Health. "Estos alimentos son consumidos comúnmente por los estadounidenses y, por lo tanto, serían un objetivo factible para que la gente aumente su consumo de prebióticos".
Los alimentos con menos o ningún prebiótico incluían productos que contenían trigo, así como productos lácteos, huevos, aceites y carnes.
Añade más alimentos ricos en prebióticos a tu dieta
Aunque se necesita más investigación sobre cómo los prebióticos pueden beneficiar a la salud en general, los alimentos ricos en prebióticos siguen siendo una buena fuente de fibra y, por lo tanto, son una parte importante de una dieta sana y equilibrada.
Actualmente, sólo la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos tiene una ingesta diaria recomendada de prebióticos: 5 gramos al día. Según Boyd, comer media cebolla pequeña -unos 4 onzas- cumple esa recomendación.
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Los investigadores de este nuevo estudio afirman que esperan que sus hallazgos contribuyan a futuras investigaciones sobre los beneficios de los prebióticos y, posiblemente, incluso a futuras directrices dietéticas.
"Los investigadores podrían hacer más para comprender las cantidades y los tipos óptimos de prebióticos para distintos grupos de personas, como las que padecen ciertas afecciones, los ancianos y los niños", señaló Keatley.
"También se necesitan más estudios sobre las interacciones entre los prebióticos y otros componentes de la dieta", añadió, "[así como] los beneficios para la salud de los diferentes tipos de prebióticos, y los riesgos y beneficios potenciales de los suplementos prebióticos."
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Por ahora, los expertos recomiendan hacer lo posible por incluir más fibra en la dieta.
"Trate de obtener 25 a 35 gramos de fibra por día en su dieta - la ingesta media de los estadounidenses es de alrededor de 15 gramos", dijo Keatley. "Aumente poco a poco el total y se sorprenderá de lo bien que se siente, se ve y funciona su tracto gastrointestinal".
