¿Has notado alguna vez que tu cuerpo ya no se mueve con la misma facilidad que cuando eras más joven? Quizá necesites unos minutos para ponerte en marcha por las mañanas, o sueltes un gemido involuntario cuando te levantas después de estar sentado demasiado tiempo. Todos nos ponemos un poco rígidos y crujimos con la edad, y resulta que nuestras membranas celulares también.
El problema: nuestras membranas celulares actúan como guardianes del metabolismo y, cuando están rígidas, los kilos se acumulan. Una membrana celular sana debería parecerse a un globo de agua, flexible y fluida, explica la doctora Cate Shanahan. Las membranas sanas son semipermeables, lo que permite que los nutrientes entren y se utilicen para producir energía, y que los residuos y las toxinas salgan. Pero cuando las membranas celulares se endurecen y se vuelven rígidas (debido al envejecimiento y a las grasas procesadas de la dieta estadounidense estándar), los nutrientes no pueden entrar en las células para ser quemados como energía, lo que ralentiza el metabolismo, según la experta en pérdida de peso Ann Louise Gittleman, PhD. La posible solución: Añadir más lecitina a la dieta.
La lecitina
La lecitina, una grasa de origen natural, trabaja para descomponer las grasas nocivas que endurecen las membranas celulares y ralentizan la quema de grasa, luego reconstruye las membranas para que sean flexibles, impulsando el metabolismo y borrando la grasa obstinada de su vientre, caderas y muslos. "La lecitina es un acelerador de la quema de grasa", afirma el Dr. Gittleman. "La gente ve un cambio extraordinario en su cintura cuando aumenta su ingesta".
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Comprender la rigidez de las membranas
Para complicar las cosas: Las membranas rígidas también pueden crear un desequilibrio hormonal de acumulación de grasa. Al igual que los nutrientes quedan bloqueados fuera de las células, las toxinas quedan atrapadas en su interior. "Las membranas rígidas impiden que las células eliminen toxinas como los xenoestrógenos, que imitan a los estrógenos", explica Gittleman. "Como los xenoestrógenos son... más fuertes que los estrógenos, actúan como imanes de grasa, aumentando su almacenamiento".
La mayoría de las mujeres simplemente no consumen suficiente cantidad de los compuestos que mantienen sanas las membranas celulares. Entre ellos: una grasa llamada lecitina. "Las membranas celulares se componen de la grasa que comes", dice Gittleman. "La lecitina es una grasa natural que mantiene las membranas celulares flexibles y sanas".
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Una de las razones por las que muchos de nosotros somos deficientes en lecitina: "Algunos de los alimentos más ricos en lecitina son también ricos en colesterol", dice el doctor Shanahan, señalando las yemas de huevo, la mantequilla y la carne roja. "Durante mucho tiempo se nos ha dicho que no debemos comer colesterol, por lo que estos alimentos cayeron en desgracia". De hecho, Gittleman calcula que hasta el 90% de las mujeres mayores de 50 años no ingieren suficiente lecitina para mantener sanas las membranas celulares y el metabolismo.
Los beneficios potenciales de la lecitina
Consumir más lecitina activa el metabolismo. ¿Cómo? La grasa "buena" puede reforzar las membranas celulares de dos maneras: En primer lugar, descompone las grasas "malas" que endurecen las membranas, explica Gittleman. Una vez destruidas estas grasas nocivas, la lecitina -junto con otras "grasas buenas", como los aceites de coco, oliva y aguacate- las sustituye, incorporándose a membranas celulares nuevas, más sanas y flexibles. En definitiva, esto puede acelerar la pérdida de grasa.
La lecitina también ayuda a descomponer las reservas de grasa de todo el organismo. "La lecitina derrite la grasa de los muslos, las caderas y el vientre", afirma Gittleman. En un estudio, las personas a dieta que recibieron un suplemento de lecitina perdieron más del doble de grasa corporal que las que tomaron un placebo. Los resultados fueron tan impresionantes que los científicos señalaron que la lecitina puede "reducir rápidamente la masa corporal sin efectos secundarios." (Nota: Este pequeño estudio no ha sido replicado, y estudios más amplios no apoyan esta teoría).
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Los beneficios van más allá de la pérdida de peso. "Se ha demostrado que la lecitina reduce la fatiga y los síntomas de la menopausia", afirma Gittleman. Otras investigaciones sugieren que la lecitina mejora la inmunidad. ¿Veredicto final? Se necesita más investigación sobre la eficacia de los suplementos de lecitina para perder peso, pero añadir una pequeña cantidad del suplemento a tu rutina diaria y añadir alimentos ricos en lecitina a tu dieta son dos buenos puntos de partida.
Nota: Consulte a su médico antes de añadir un nuevo suplemento a su dieta.
Aumentar la ingesta de lecitina
Para obtener más lecitina en su dieta, el Dr. Shanahan recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en lecitina, incluyendo la carne roja, vísceras (como el hígado), yemas de huevo, mariscos, aves de corral, verduras de hoja verde, frijoles, nueces y semillas de girasol.
Para maximizar la quema de grasas, Gittleman también sugiere tomar a diario un suplemento de lecitina de girasol o lecitina de soja no modificada genéticamente en polvo (1 cucharada) o en gránulos (2 cucharadas). Gittleman dice que tanto el polvo como los gránulos tienen un suave sabor a nuez, ligeramente mantecoso, y ella prefiere mezclar los gránulos, como NOW Non-GMO Lecithin Granules, en sus batidos de la mañana. "Los gránulos hacen que los batidos sean agradables y espesos, casi como un batido", dice Gittleman, que sugiere guardar la lecitina en la nevera. "También puedes probar a añadir lecitina en polvo o granulada a salsas, salsas, sopas e incluso aliños de ensalada para hacerlos más cremosos". Te beneficiarás de tomar lecitina en cualquier momento del día, pero Gittleman dice que la mañana es el momento ideal para tomar un suplemento porque puede ayudar a la supresión del apetito, manteniéndote lleno hasta el almuerzo.
Estrategias para adelgazar que puedes añadir a tu rutina de lecitina
Por supuesto, la lecitina por sí sola no es una solución mágica. El Dr. Gittleman también recomienda incorporar estas estrategias a su rutina para amplificar potencialmente los efectos de la lecitina:
Aumente su energía con proteínas. Comience el día ingiriendo al menos 20 gramos de proteínas, aconseja el Dr. Gittleman. La proteína no sólo es esencial para construir membranas celulares fuertes y flexibles, sino que es la cantidad que puede aumentar el metabolismo para el resto del día. Ideas deliciosas: Empieza el día con una taza de yogur griego, mezcla dos cucharadas de mantequilla de frutos secos en un bol de avena o añade una cucharada de proteína en polvo a un batido junto con tu lecitina.
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Cocina los alimentos ricos en lecitina a fuego lento. El Dr. Gittleman recomienda comer los huevos duros o escalfados, ya que los métodos de cocción a alta temperatura, como la fritura, pueden reducir el contenido de lecitina de los huevos. También es inteligente: Cocinar las verduras al vapor o saltearlas. Cocinarlas suavemente hace que su lecitina sea más biodisponible, por lo que obtendrás más por cada bocado.
Disfruta de un cóctel antes de comer. El vinagre de manzana contiene ácido acético, un compuesto que puede proteger las membranas celulares de los radicales libres. Además, este compuesto ralentiza la descomposición de los carbohidratos, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a controlar los antojos. Un estudio de la Universidad de Arizona en Tucson descubrió que los adultos que bebían vinagre de sidra de manzana 30 minutos antes de una comida ingerían hasta 275 calorías menos durante el resto del día. Para obtener los beneficios potenciales, el Dr. Gittleman recomienda combinar 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana con 1 cucharadita de zumo de limón y 8 onzas de agua con gas antes del almuerzo y la cena.
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Evita las grasas perjudiciales. Mientras que la lecitina hace que las membranas celulares sean flexibles, las grasas procesadas poco saludables, como el aceite de soja y el aceite vegetal, pueden hacer que las membranas sean duras y rígidas. "Todo el mundo tiende a pensar: 'Yo no como grasas muy procesadas', pero todos lo hacemos", dice el doctor Shanahan. "Se sirven en restaurantes y se encuentran en alimentos envasados, como mantequillas de frutos secos, aliños para ensaladas, cereales, barritas de cereales, frutos secos e incluso verduras congeladas". La Dra. Shanahan recomienda limpiar su cocina de alimentos envasados que contengan grasas perjudiciales. Compruebe las etiquetas de margarina, aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de algodón, aceite hidrogenado, aceite de palma refinado, aceite vegetal, aceite de semilla de uva y aceite de salvado de arroz, especialmente en alimentos básicos como aliños para ensaladas, patatas fritas, mantequillas de frutos secos, granola y galletas. En su lugar, opte por productos que contengan aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate o mantequilla, e inclínese también por estas grasas al cocinar.
Otros alimentos ricos en lecitina que puede añadir a su dieta
Bayas. Las fresas contienen CoQ10 (coenzima Q10 para abreviar), un antioxidante que su cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en los alimentos. Este compuesto vegetal también puede fortalecer las membranas celulares contra el daño de los radicales libres para mantenerlas sanas. Bono: Tomar ½ taza de bayas (frescas o congeladas) al día puede revitalizar tu energía. Esto se debe a que las bayas activan los genes que crean las células productoras de energía.
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Mantequilla de cacahuete. Esta deliciosa pasta para untar contiene una gran cantidad de vitamina E, que actúa como primera línea de defensa en las membranas celulares, protegiéndolas de posibles daños. Además, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete sin azúcar al día pueden ayudar a reparar las neuronas dañadas, agudizar la memoria y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
