La vitamina B12 es una vitamina esencial que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y, dado que desempeña un papel crucial para ayudar a las células a proteger los nervios, conocer las mejores fuentes de vitamina B12 que puede incluir en su dieta es vital para su salud y bienestar.
La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas B. Estas vitaminas desempeñan una serie de funciones, pero la vitamina B12 tiene algunas funciones específicas. La dietista especializada Nichola Ludlam-Raine(opens in new tab), explica que la vitamina B12 ayuda a nuestro cuerpo a liberar energía de los alimentos, mantiene sano el sistema nervioso y ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo.
Según el National Institue of Health (abre en una nueva pestaña), los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir un tono amarillo pálido en la piel, una lengua dolorida y roja, irritabilidad, depresión, visión alterada, úlceras en la boca y pinchazos. Ludlam-Raine afirma que algunas personas corren más riesgo de padecer una carencia de vitamina B12.
"Las personas a las que se les ha extirpado una parte o la totalidad del estómago pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de B12, por ejemplo, las personas que siguen una cirugía bariátrica como el bypass gástrico o la gastrectomía en manga", dice. "Esto se debe a que el estómago produce algo llamado "factor intrínseco" que ayuda a absorberla. Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana también pueden tener una deficiencia de B12, ya que se encuentra de forma natural en las carnes y el pescado, pero también en los productos lácteos y los huevos".
Aunque las personas de riesgo deben asegurarse de que reciben suficiente vitamina B12, todo el mundo debe incluir fuentes de vitamina B12 en su dieta para mantener los niveles. Dado que las vitaminas B son hidrosolubles, el Instituto Nacional de la Salud ha establecido un Valor de Referencia Nutricional (VRN) diario de 2,4 mcg para los hombres y las mujeres que no estén embarazadas o en periodo de lactancia.
Aquí profundizamos en las fuentes de vitamina B12, la cantidad de B12 que aportan y los demás beneficios que podemos obtener de cada fuente.
1. CARNE DE VACUNO
Un filete de ternera contiene mucha vitamina B12, ya que un filete de 190 g proporciona alrededor de 11,2 mcg, lo que supone cuatro veces más que el VRN. La carne de vacuno también contiene otros nutrientes necesarios para la salud.
La carne de vacuno no sólo es una buena fuente de proteínas, necesarias para la salud de los huesos, los músculos y las células en general, sino que también contiene los minerales hierro, zinc y selenio, así como otras vitaminas del grupo B.
El hierro es importante para la producción de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo, mientras que el zinc ayuda a nuestro organismo a fabricar nuevas células y es importante para la curación de heridas. El selenio es necesario para la salud del sistema inmunitario.
2. LEVADURA NUTRICIONAL
Disponible en forma de copos o de polvo, la levadura nutricional suele estar fortificada con vitamina B12, lo que la convierte en una gran fuente de B12 para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que siguen una dieta vegana o cualquier otra dieta basada principalmente en plantas y que necesitan fuentes no animales.
Es ideal para espesar las sopas, espolvorear la pasta, las ensaladas y los risottos, o incluso añadirla a los batidos. Una porción de 5 g de levadura nutricional fortificada contiene 2,2 mcg de vitamina B12, lo que se acerca al VRN diario. La levadura nutricional fortificada también contiene otras vitaminas B, así como los minerales hierro y zinc.
3. LECHE
No sólo la leche aporta vitamina B12; también lo hacen otros alimentos lácteos como el queso y el yogur. Una taza de leche entera contiene 1,1 mcg de vitamina B12, lo que supone algo menos de la mitad del VRN diario.
Helen Bond(opens in new tab), dietista titulada y portavoz de la Asociación Británica de Dietética(opens in new tab) dice que los alimentos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, también contienen otros nutrientes. Entre ellos, el calcio, que es "importante para el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos".
"El calcio también es útil para la función muscular y la coagulación de la sangre", afirma. "El calcio de los productos lácteos es a veces más fácil de absorber y utilizar por el organismo que el de otros alimentos".
Bond añade que el yodo es otro nutriente que se encuentra en los alimentos lácteos, útil para mantener un metabolismo sano, además de contribuir a la salud de nuestra piel y sistema nervioso.
4. HUEVOS
El humilde huevo no sólo es una buena fuente de proteínas, sino también una de las principales fuentes de vitamina B12.
De hecho, un huevo contiene 1,4 mcg de vitamina B12, que es aproximadamente la mitad del VRN de vitamina B12. Por tanto, un par de huevos en el desayuno le ayudarán a obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
Los huevos también son fuentes útiles de otras vitaminas y minerales, como la vitamina D -para la salud de los huesos, dientes y músculos-, el selenio y la colina, un mineral que contribuye al metabolismo normal de las grasas y al funcionamiento del hígado.
5. SALMÓN
Este pescado azul es una de las mejores fuentes de vitamina B12, ya que 100 g de pescado contienen 4,15 mcg. Esto no está lejos del doble del VRN de B12 diario.
Bond afirma que otros pescados también contienen vitamina B12, como los arenques, las sardinas, la caballa, la lubina, el eglefino y la solla.
"El salmón es un tipo de pescado azul y uno de los grandes beneficios del pescado azul es que también contiene ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que son realmente beneficiosos para la salud del cerebro y del corazón", añade Bond, que afirma que el pescado es también una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
6. ALIMENTOS FORTIFICADOS
Varios alimentos están enriquecidos con vitamina B12, como los cereales, las pastas para untar y las mejores alternativas a la leche. Esta puede ser una forma útil para que los consumidores de carne y también los veganos y vegetarianos mantengan su ingesta de B12.
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition(opens in new tab) ha demostrado que una taza diaria de cereales fortificados (enriquecidos con tres vitaminas del grupo B, incluida la B12) aumentó significativamente la concentración de vitaminas del grupo B en el organismo de los participantes en el transcurso de 14 semanas.
Los alimentos enriquecidos suelen aportar también otros nutrientes, como hierro, vitamina D y vitamina C, por lo que pueden obtenerse otros beneficios para la salud.
7. CARNE DE ÓRGANOS
Puede que no sean del gusto de todos, pero las carnes de órganos, como el hígado y los riñones, son una de las mejores fuentes de vitamina B12. De hecho, sólo 100 g de hígado de cordero contienen la asombrosa cantidad de 85,7 mcg de vitamina B12, lo que supone más de 34 veces el valor normal de esta vitamina.
Las vísceras también contienen otros nutrientes, como el hierro, que según Bond es bueno para reducir el cansancio y la fatiga.
"Las vísceras también contienen vitamina A, que es importante para la vista y la visión".
Una advertencia: se recomienda que las mujeres embarazadas eviten los alimentos con hígado, como el paté vivo, ya que un exceso de vitamina A puede ser perjudicial para el feto.
Si no te gusta el sabor de las vísceras, hay algunas formas sencillas de disimularlo. Puedes añadir un poco a los chiles, mezclado con carne picada, o incluso utilizarlo en un curry con una salsa espesa.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
