Los expertos comparten información útil sobre lo que las claras de huevo pueden hacer por su salud.
Tiende a haber cierta confusión cuando se trata de huevos y lo saludables -o no saludables- que pueden ser. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en JAMA descubrió que comer demasiados huevos estaba relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Por otro lado, un estudio de 2022 encontrado en Nutrients señaló que "el colesterol dietético no es una preocupación para el riesgo de enfermedad cardiovascular", lo que significa que "los alimentos que han sido etiquetados como fuentes de alto colesterol, incluidos los huevos, pueden ser apreciados por sus diversos otros componentes dietéticos."
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Más allá de esto, es posible que haya oído que sólo debe comer la parte blanca de los huevos si quiere poder disfrutar del alimento sin experimentar problemas potencialmente indeseables. Este consejo puede hacerle preguntarse, ¿qué es exactamente una clara de huevo? Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, dice ¡Come esto, no aquello! "Una clara de huevo es la parte líquida clara del huevo que se convierte en un sólido blanco cuando se cocina". Añade que "es una parte nutritiva del huevo que no incluye la yema".
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Ahora que ya la conoces, seguro que quieres saber qué contiene. Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC dice: "Las claras de huevo se componen de alrededor de un 90% de agua y un 10% de proteínas", y Catherine Gervacio, RD y escritora de nutrición para Living.Fit añade que "Es una proteína de alto valor biológico, lo que significa que suministra los aminoácidos esenciales completos para diferentes funciones corporales". De hecho, hay una serie de razones por las que puedes querer añadir claras de huevo a tu menú habitual.
Beneficios del consumo de claras de huevo
Tanto si te preocupa tu peso como si simplemente quieres mantener tu cuerpo en plena forma, seguro que te intriga lo que pueden ofrecerte las claras de huevo.
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"Para las personas que siguen una dieta hipocalórica, las claras de huevo pueden ser un gran complemento, ya que una ración aporta menos de 20 calorías", afirma Manaker. De hecho, mientras que la clara de un huevo grande sólo tiene 17 calorías, la yema tiene 55. Manaker también señala que las claras de huevo son "una fuente de proteínas de alta calidad, y contiene muy poca grasa, lo cual es una ventaja para las personas que siguen una dieta baja en grasas".
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Además, Gervacio explica que "el tipo de proteína que contiene la clara de huevo se llama albúmina", que "desempeña distintas funciones, como construir y reparar los tejidos corporales y reforzar el sistema inmunitario". También "ayuda a movilizar sustancias a través del torrente sanguíneo, especialmente hormonas, enzimas, vitaminas y minerales." Gervacio dice que esto "ayuda a evitar que el líquido se escape de los vasos sanguíneos a otros tejidos". Sin embargo, "sin suficiente albúmina, el líquido puede salir de la sangre y acumularse en los pulmones, el abdomen u otras partes del cuerpo. Esto puede provocar problemas de salud como edemas (retención de líquidos) o inflamación, mientras que los niveles bajos de albúmina también pueden ser un signo de problemas de salud subyacentes como enfermedades renales o hepáticas."
¿Por qué comer claras de huevo en lugar de huevos enteros con la yema?
"Aunque a algunas personas puede no gustarles el sabor de la yema, lo que hace apetecible un plato a base de clara de huevo", dice Manaker, "otras pueden requerir una dieta baja en grasas, por lo que las claras de huevo son una opción de proteína sin grasa que funciona bien para esta población."
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"La yema de huevo contiene unos 5 gramos de grasa, incluidos unos 2 gramos de grasa saturada, lo que puede sumar si se prepara una receta con varios huevos, como una tortilla", dice Margulies. Y explica: "La yema de huevo grande media contiene 210 miligramos de colesterol. Sabemos que el colesterol de la dieta no es el principal problema cuando se trata de vigilar el colesterol, pero una tortilla de 3 huevos con 630 gramos de colesterol es mucho si tienes el colesterol alto". Según la Asociación Americana del Corazón, las personas con riesgo de padecer enfermedades cardiacas, que tienen diabetes o que han sufrido un infarto deben prestar mucha atención a la cantidad de colesterol de su dieta."
