Seguir una dieta equilibrada con abundantes verduras es una de las formas más fáciles y eficaces de mantener un peso saludable.
Muchas verduras son naturalmente bajas en calorías pero ricas en agua y fibra, lo que puede ayudarle a mantenerse saciado durante más tiempo. Además, las verduras son ricas en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas.
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Estas son las mejores verduras que puede incluir en su dieta para perder peso de forma saludable y sostenible.
1. Espárragos
Aunque los espárragos tienden a hacer que tu pis huela raro, es una verdura que querrás comer más si tu objetivo es perder peso.
Los espárragos no sólo son muy bajos en calorías, sino que también son ricos en fibra. Una taza de espárragos cocidos contiene 3,6 gramos (g) de fibra, con sólo 40 calorías.
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La fibra es importante para perder peso porque se digiere lentamente, ayudándole a sentirse saciado durante más tiempo. Esto significa que naturalmente consumirá menos calorías sin sentirse privado. La fibra también favorece una digestión saludable y mantiene la regularidad de los movimientos intestinales.
Los espárragos se pueden comer crudos o cocidos. Saben muy bien al vapor o a la plancha y complementan casi cualquier comida.
2. Coles de Bruselas
Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas son bajas en calorías y ricas en fibra. Una taza de coles de Bruselas cocidas aporta 4 g de fibra, con sólo 56 calorías.
Un estudio descubrió que cada porción diaria de verduras crucíferas estaba relacionada con una pérdida de peso de alrededor de 0,68 libras durante un período de cuatro años.
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Además, las verduras crucíferas contienen fitoquímicos llamados glucosinolatos. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, cardiopatías y otras enfermedades crónicas. Para una guarnición saciante, prueba las coles de Bruselas asadas rociadas con aceite de oliva, sal marina y pimienta.
3. Espinacas
Con un contenido de agua de alrededor del 91%, las espinacas son una verdura baja en calorías, hidratante y nutritiva.6
Tres tazas de espinacas crudas aportan 2 g de fibra y 2,5 gramos de proteínas, con sólo 20 calorías. Una ración de tres tazas también aporta más del 300% del valor diario (VD) de vitamina K, el 28% del VD de vitamina C y el 47% del VD de vitamina A.
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Un estudio reveló que cada ración diaria de espinacas estaba relacionada con una pérdida de peso de alrededor de 0,52 libras durante un periodo de cuatro años.
Las espinacas son una de las verduras de hoja verde más versátiles y pueden añadirse a batidos, saltearse como guarnición o servirse como ingrediente de ensaladas.
4. Coliflor
En los últimos años, la coliflor se ha convertido en un ingrediente popular en varios platos, a menudo se utiliza como un sustituto de la corteza de pizza, arroz y puré de patatas. Una taza de coliflor cocida contiene alrededor de 2 gramos de proteínas, 2,9 g de fibra y el 61% del VD de vitamina C, por sólo 29 calorías.7
Esta verdura crucífera también tiene un alto contenido en esteroles/estanoles vegetales que reducen los niveles de colesterol malo y mejoran la función endotelial, que es fundamental para la salud del corazón.
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La coliflor es muy versátil y puede comerse cruda, asada o al vapor. Incluso puedes mezclar arroz de coliflor con arroz normal o integral para hacer una mezcla de arroz de coliflor más baja en calorías y nutritiva.
5. Zanahorias
Las zanahorias son un tentempié bajo en calorías y crujiente. También contienen azúcares naturales que pueden añadir un sabor suave y dulce a los platos.
Una taza de rodajas de zanahoria cruda contiene 3,4 g de fibra por sólo 50 calorías. Un estudio de 2021 relacionó el consumo frecuente de zanahorias con la reducción del índice de masa corporal (IMC) y de las tasas de obesidad.
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Además, las zanahorias son ricas en antioxidantes carotenoides. Los estudios han asociado niveles más altos de betacaroteno en sangre con un menor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad. Para un tentempié bajo en calorías y saciante, come zanahorias en rodajas con hummus o un dip de yogur griego.
6. Pimientos
Los pimientos son una adición versátil a una dieta saludable. Tienen pocas calorías y muchos nutrientes, como fibra y vitamina C.
Una taza de pimientos rojos crudos contiene 3,2 gramos de fibra, más del 400% del VD de vitamina C y sólo 39 calorías. Un mayor consumo de vitamina C se ha relacionado con mejoras a corto plazo en el IMC. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación clara entre la vitamina C y la pérdida de peso.
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Sumerja los pimientos crudos en hummus o yogur griego, o inclúyalos en ensaladas o sándwiches para darles un toque crujiente y sabroso. También puede servir pimientos salteados, cebollas y pechuga de pollo en tortillas calientes para hacer fajitas.
7. Calabacín
El calabacín aporta 2 gramos de proteínas y 1,8 g de fibra por taza cuando está cocido, todo ello por sólo 27 calorías. Esto hace que sea una gran verdura para añadir a su dieta para la pérdida de peso.
Además, el calabacín contiene antioxidantes luteína y zeaxantina, conocidos por favorecer una visión sana y reducir el riesgo de varias causas de discapacidad visual.
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El calabacín es versátil y puede incorporarse fácilmente a salteados, guisos y pastas. También se pueden sustituir los fideos de calabacín -o zoodles- por pasta en muchos platos para reducir las calorías y los hidratos de carbono.
8. Judías verdes
Incorporar judías verdes a su dieta puede ser muy eficaz para perder peso. Una taza de judías verdes cocidas contiene 3,8 g de fibra saciante, 2,2 g de proteínas y 37 calorías.
Rocíe las judías verdes frescas o congeladas con ajo, aceite de oliva y pimienta, y áselas durante unos 25 minutos en el horno.
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Tenga en cuenta que las judías verdes enlatadas suelen tener un alto contenido en sodio, lo que puede aumentar la tensión arterial. Enjuague y escurra las judías verdes enlatadas o elija variedades bajas en sodio para reducir su contenido de sodio.
9. Col
Es posible que haya oído hablar de la dieta de la sopa de repollo, que consiste en comer principalmente sopa de repollo durante una semana. Aunque no hay pruebas sólidas que apoyen la eficacia de esta dieta para perder peso a largo plazo, esta verdura crucífera sin duda tiene su lugar en un patrón de alimentación saludable.
Una taza de col cocida y rallada contiene 2,8 gramos de fibra y 2 gramos de proteínas, con sólo 35 calorías.
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Algunas investigaciones también sugieren que las verduras crucíferas como la col y el brócoli pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Disfrute de la col a la plancha, al vapor, salteada, a la parrilla o asada. También puede utilizar la col para hacer kimchi fermentado, que se ha relacionado con efectos antiobesidad en estudios con humanos.
10. Edamame
A pesar de tener un contenido calórico ligeramente superior al de muchas otras verduras, el edamame es una buena fuente de fibra y proteínas, lo que lo convierte en un tentempié saciante.
Una taza de vainas de edamame sin cáscara aporta 18 g de proteínas, 8 g de fibra y 188 calorías.
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Las proteínas pueden ayudar a perder peso mejorando las hormonas de la saciedad y aumentando la cantidad de calorías que el cuerpo quema cada día. También evita la disminución de la masa muscular durante los periodos de pérdida de peso, lo que ayuda a mantener alto el metabolismo. Los estudios han relacionado las dietas ricas en proteínas con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella.
Añada edamame a salteados, ensaladas o áselos para obtener un sabroso tentempié. También puedes comer edamame al vapor directamente de la vaina.
11. Remolacha
Aunque a menudo se pasa por alto, la remolacha es baja en calorías y rica en varios nutrientes que pueden mantenerle sano.
Una taza de remolacha cocida aporta 75 calorías, 2,9 gramos de proteínas y 3,4 gramos de fibra.
Las remolachas son también una gran fuente de nitratos dietéticos, que se convierten en óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico relaja y dilata los vasos sanguíneos, ayudando a mejorar la circulación y a reducir la presión arterial.
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El aumento de óxido nítrico también incrementa el aporte de oxígeno y otros nutrientes a los músculos durante el ejercicio, lo que puede mejorar su rendimiento.
Además, la remolacha contiene potentes antioxidantes llamados betalaínas, que pueden proteger contra la obesidad, las enfermedades cardiacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas relacionadas con los radicales libres y la inflamación.
Disfrute de los beneficios para la salud de la remolacha añadiéndola a las ensaladas, horneándola o comiéndola cruda.
12. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que se suele comer al vapor, cruda o salteada. No sólo es bajo en calorías, sino que el brócoli también es relativamente alto en fibra y proteínas.
Una taza de brócoli cocido ofrece 5 gramos de fibra y 3,7 gramos de proteínas, todo ello por sólo 55 calorías. El brócoli tiene un alto contenido en vitaminas C y K y en folato, que es vital para el crecimiento del feto durante el embarazo.
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Además, el brócoli contiene nutrientes y fitoquímicos que pueden reducir la inflamación, apoyar la salud del corazón, mejorar la salud ósea e incluso proteger contra ciertos tipos de cáncer.
13. Boniato
Aunque tienen más hidratos de carbono que muchas otras verduras, los boniatos pueden ser una adición saludable a una dieta equilibrada si su objetivo es perder peso.
Una batata mediana aporta 3,8 gramos de fibra, 2,3 gramos de proteínas y 103 calorías. Las batatas también contienen carotenoides y otros compuestos que pueden ayudar a combatir la inflamación, apoyar la salud del corazón, mejorar la función cognitiva y proteger contra el cáncer. Se ha demostrado que los extractos ricos en carotenoides del boniato previenen la acumulación de grasa, reducen el aumento de peso y normalizan los niveles de triglicéridos en estudios de probeta y con animales.
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Para obtener los máximos beneficios para la salud, tueste u hornee los boniatos con piel, ya que es ahí donde se encuentra gran parte de la fibra.
¿Por qué debe comer más verduras para perder peso?
Las verduras son ricas en agua y bajas en calorías, lo que significa que pueden aportar mucho volumen a sus comidas sin añadir muchas calorías.
También son ricas en fibra, un hidrato de carbono no digerible que se encuentra en los alimentos vegetales. Como el cuerpo no puede digerir la fibra, ésta se desplaza lentamente por el sistema digestivo, lo que ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo.
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Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en fibra pueden mejorar la saciedad y reducir la ingesta diaria de calorías, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Además, las investigaciones sugieren que una mayor ingesta dietética de alimentos ricos en fibra puede aumentar la diversidad bacteriana en el intestino y reducir el aumento de peso, independientemente de la ingesta diaria de calorías.
