Tener altos niveles de colesterol se considera un importante factor de riesgo de cardiopatía. Tener un exceso de LDL, a menudo conocido como colesterol "malo", en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de cardiopatía al contribuir a la aterosclerosis, o formación de placa en las arterias.
Para reducir el riesgo de cardiopatía, es esencial mantener unos niveles saludables de colesterol. Afortunadamente, realizar cambios en la dieta, como aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos y legumbres cardiosaludables, puede ayudarle a alcanzar y mantener unos niveles óptimos de colesterol.
He aquí los mejores alimentos para reducir el colesterol.
1. Avena y salvado de avena
Los estudios demuestran que comer avena con regularidad puede reducir significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol total y LDL.
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La avena y el salvado de avena son fuentes concentradas de una fibra soluble llamada betaglucano, que ayuda a reducir el colesterol impidiendo su absorción en el tracto gastrointestinal y aumentando su excreción a través de las heces.
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Una revisión de 2022 que incluyó 13 estudios descubrió que el consumo de betaglucano de avena en la dieta se asociaba con niveles significativamente más bajos de colesterol total y LDL en personas con colesterol alto.
2. Almendras
Los frutos secos y las semillas son una rica fuente de fibra soluble y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol cuando se consumen como parte de una dieta nutritiva.
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Las almendras son un tipo popular de fruto seco que se ha relacionado sistemáticamente con beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de los niveles de colesterol. Numerosos estudios han demostrado que incorporar almendras a su dieta es una forma fácil y eficaz de mejorar y proteger la salud del corazón.
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Una revisión de 19 estudios realizada en 2023 descubrió que el consumo de frutos secos, incluidas las almendras, es eficaz para disminuir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, lo que puede ayudar a mejorar la salud del corazón. La revisión también descubrió que las personas que consumen frutos secos con regularidad tienen niveles más bajos de partículas LDL pequeñas y densas, que están más estrechamente relacionadas con el desarrollo de la aterosclerosis que las partículas LDL más grandes.
3. Bayas
Las bayas, como los arándanos, las fresas, los arándanos rojos, las frambuesas y las moras, son excelentes fuentes de fibra y otros nutrientes y compuestos vegetales protectores del corazón, como los antioxidantes flavonoides antiinflamatorios.
Añadir bayas a su dieta podría beneficiar la salud del corazón de varias maneras, incluyendo la reducción del colesterol LDL, el aumento del colesterol HDL protector del corazón, y la reducción de los niveles de presión arterial.
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Una revisión de 2018 encontró que la ingesta de bayas estaba vinculada a reducciones en el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y la presión arterial, así como mejoras en los niveles de colesterol HDL.
Además de reducir los niveles de colesterol, las bayas pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la inflamación, mejorar la función arterial y proteger contra el daño celular.
4. Nueces
Al igual que las almendras, las nueces son una excelente fuente de fibra soluble, eficaz para reducir los niveles de colesterol.
Una revisión de 2022 que incluyó 13 estudios de EE.UU., Europa y Asia descubrió que la ingesta de nueces se asociaba con reducciones significativas de los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, especialmente en personas consideradas con sobrepeso y obesas.
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Además de fibra, las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), incluidos los ácidos α-linoleicos, que activan los receptores LDL que ayudan a eliminar el exceso de LDL de la sangre.
5. Judías
Las alubias son una de las mejores opciones para reducir los niveles de colesterol. Son una excelente fuente de fibra, que se une al colesterol e impide que se absorba en el torrente sanguíneo. De hecho, las investigaciones demuestran que comer aproximadamente ¾ de taza de alubias al día puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 19% y disminuir los índices de enfermedades cardiacas en un 11%.
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Un estudio realizado en 2021 en el que participaron 73 adultos con niveles elevados de colesterol LDL reveló que el consumo diario de una taza de alubias en conserva variadas, como alubias negras, blancas, pintas, rojas oscuras y blancas, durante cuatro semanas redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL en un 5,46% y un 8,08%, respectivamente. Los investigadores calcularon que la reducción del colesterol LDL equivalía a una reducción del 7% del riesgo de cardiopatía.
6. Aguacates
Los aguacates se han relacionado con varios beneficios impresionantes, incluyendo la mejora de los factores de riesgo de enfermedades del corazón como el colesterol LDL alto y el colesterol HDL bajo.
Los estudios muestran que comer aguacates regularmente puede ayudar a aumentar el colesterol HDL protector del corazón y disminuir los niveles de colesterol LDL oxidado, un tipo de colesterol que está significativamente asociado con la aterosclerosis. En un estudio realizado en 2020 en el que participaron 45 hombres y mujeres con altos niveles de LDL, se descubrió que, en comparación con el valor inicial, una dieta moderada en grasas con un aguacate Hass fresco al día durante cinco semanas reducía significativamente el colesterol total y el colesterol LDL en comparación con las dietas moderadas en grasas y bajas en grasas. La dieta del aguacate también redujo significativamente los niveles sanguíneos de LDL oxidado en comparación con una dieta estadounidense media.
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Sin embargo, es importante señalar que este estudio fue financiado por el Consejo del Aguacate Hass, lo que podría haber influido en los resultados del estudio.
7. Semillas de lino
Las semillas de lino son una buena fuente de nutrientes beneficiosos para la salud del corazón, como la fibra soluble y el magnesio. Añadir semillas de lino a su dieta podría ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL, favoreciendo así la salud de su corazón.
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Una revisión de 62 estudios realizada en 2020 demostró que la suplementación con semillas de lino reducía significativamente el colesterol total en una media de -5,389 miligramos por decilitro (mg/dl) y el colesterol LDL en una media de -4,206 mg/dl, lo que podría retrasar la progresión de las enfermedades cardiacas.
8. Productos de cacao
Aunque comer dulces como caramelos de chocolate con demasiada frecuencia puede dañar la salud del corazón, añadir ciertos productos de cacao a la dieta, como el cacao sin azúcar y los nibs de cacao, puede ayudar a promover la salud del corazón mejorando los niveles de lípidos en sangre, reduciendo la inflamación y favoreciendo niveles saludables de presión arterial.
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Los estudios demuestran que la ingesta de cacao y chocolate negro puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL, protector del corazón, y reducir significativamente el colesterol LDL. Además, se ha demostrado que los productos de cacao sin azúcar mejoran la función de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo, lo que puede proteger contra el riesgo de enfermedades cardiacas.
9. Semillas de chía
Las semillas de chía son diminutas semillas repletas de nutrientes, incluyendo fibra y grasas saludables como los PUFAs. Las chías son una de las mejores fuentes de fibra que se pueden comer. De hecho, el contenido en fibra de las semillas de chía supera al de los frutos secos, los cereales y las nueces.
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Al ser tan ricas en fibra y en otros nutrientes que reducen los lípidos, como los ácidos grasos, las semillas de chía son una buena opción para quienes tienen el colesterol alto. Los estudios demuestran que el consumo de semillas de chía ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL en personas con niveles elevados de lípidos en sangre. Además, las semillas de chía pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL.
10. Okra
La okra es una verdura muy nutritiva que contiene unos compuestos llamados polisacáridos, que tienen propiedades hipolipemiantes. La okra también es una buena fuente de fibra, muy eficaz para reducir los niveles de colesterol.
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Un estudio realizado en 2020 descubrió que ocho semanas de consumo de polvo de okra producían una disminución significativa del colesterol total y del colesterol LDL, así como del azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes de tipo 2.
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Además de seguir una dieta equilibrada y nutritiva, un estilo de vida saludable que incluya mucho ejercicio, sueño de calidad y control del estrés puede ayudar a mantener la salud general del corazón y unos niveles óptimos de lípidos en sangre.
Mantenerse físicamente activo, dormir al menos siete horas por noche, limitar el consumo de alcohol, dejar de fumar y mantener un peso corporal saludable son factores esenciales para controlar los niveles de colesterol.
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También es importante saber que algunas personas están genéticamente predispuestas a tener niveles altos de colesterol, lo que se conoce como hipercolesterolemia familiar. Las personas con hipercolesterolemia familiar tienen una capacidad reducida para eliminar el exceso de LDL del torrente sanguíneo y pueden necesitar tratamiento médico para reducir el riesgo de cardiopatía. Si padece hipercolesterolemia familiar, su médico le recomendará el mejor tratamiento en función de sus necesidades específicas.
